Compuneți-vă farfuria sănătoasă; MAIL0VES (cu un zero)
Știm cu toții obiceiuri alimentare bune: beți apă, faceți mișcare, mâncați sănătos. Uneori deviați în sfaturi de slăbire, acestea sunt de fapt reflexe de sănătate pe care ar trebui să le avem cu toții. Acestea satisfac nevoile corpului nostru și sunt esențiale pe termen scurt sau lung pentru a supraviețui. Credeți sau nu, activitatea fizică îmbunătățește și prelungește calitatea vieții.
Printre reflexele sale, mâncarea sănătoasă este cea mai complicată. În sine trebuie să fie rezultatul mai multor obiceiuri de sănătate care vă sunt personale. Trebuie să adoptați reflexe alimentare care să vă permită să vă simțiți bine, să nu vă umflați, să fiți plini și să nu aveți pofte. Asta nu este tot, dar cred că este deja un bun indicator că ești pe drumul cel bun atunci când vine vorba de sănătate. Și este inutil să spun că acesta este cel mai bun din starea de bine.
Unul dintre elementele cheie în adoptarea acestor obiceiuri alimentare este să știi ce mănânci. Într-adevăr, mâncarea nu este egală. Acestea sunt compuse din porțiuni diferite de substanțe nutritive care toate au un impact asupra corpului și un rol de jucat, uneori esențial. Cunoscând machiajul plăcii tale, poți găsi echilibrul nutrițional potrivit pentru tine. Tot ce trebuie să faceți este să analizați senzațiile pe care le simțiți după masă. În cele din urmă, veți putea face alegeri alimentare adecvate, astfel încât să nu vă lipsească nutrienții esențiali și să fiți sănătoși în fiecare zi.
În această secțiune oarecum teoretică, vom vedea, prin urmare, din ce alimente sunt făcute pentru a putea apoi să dezvoltăm o farfurie sănătoasă și bunăstare.
Eu. Macro-nutrienți
După cum tocmai am spus, alimentele sunt alcătuite din substanțe nutritive. Există desigur apă, dar și macro-nutrienți precum carbohidrați, grăsimi și proteine și micro-nutrienți precum vitamine, minerale și polifenoli. Deși micro-nutrienții sunt în cea mai mare parte esențiali pentru supraviețuirea noastră, numai macro-nutrienții furnizează energie și pe acestea ne vom concentra aici.
1. Lipide.
Este gras. Există mai multe tipuri.
Platou sănătos de curry de naut cu lapte de cocos și biscuiți mici de vrajă.
Cei care sunt esențiali.
Acestea sunt omega 3 și omega 6. Corpul nostru nu știe cum să le fabrice, dar are nevoie de ele pentru producerea de hormoni, structura membranelor și transportul vitaminelor, printre altele. Deși este rar să lipsească omega 6, ar trebui să aveți grijă la consumul de omega 3. Acestea se găsesc în alimente precum semințele de in, cânepă și chia, nuci, ouă și pește gras. Nu ezitați să completați lista alimentelor bogate în omega 3 și să le consumați în fiecare zi.
Cei care sunt dăunători.
Aceștia sunt acizii grași trans. Se găsesc în carne, produse lactate și uleiuri parțial hidrogenate. Ca urmare, o mare parte din produsele industriale îl conțin. Consecințele acizilor grași este un risc crescut de boli cardiovasculare, dezvoltarea anumitor tipuri de cancer și diabet. Ți-am spus că trebuie să ajungi acasă, nu?
Cei care sunt neutri.
Fără a fi esențiale pentru supraviețuirea noastră, anumite alimente conțin lipide care sunt benefice sănătății noastre din diferite puncte. De exemplu, putem cita avocado ale cărui lipide sunt considerate benefice pentru sănătatea cardiovasculară, nucă de cocos, fructe oleaginoase și alte semințe (susan, dovlecei etc.).
În general, adăugarea de grăsimi bune în dieta noastră te face să te simți sătul. Deoarece lipidele sunt cele mai nutritive macro-nutrienți, porțiunile mici sunt de obicei suficiente pentru a beneficia de beneficii. Cu toate acestea, va trebui să găsiți singur cantitatea care vi se potrivește.
2. Carbohidrați.
Acestea sunt zaharurile. Există mai multe forme dintre care cea mai frecventă este glucoza. Este principala sursă de energie pentru mușchii și organele noastre. Din fericire, corpurile noastre pot produce glucoză din alte zaharuri și chiar din alte substanțe nutritive. Prin urmare, carbohidrații nu sunt esențiali pentru noi, spre deosebire de lipide. Cu toate acestea, ele joacă un rol crucial în starea noastră de fitness și este important să știm cum să alegem alimentele care conțin carbohidrați adecvați. Pentru a clasifica aceste alimente, folosim rata la care carbohidrații pe care îi conțin își găsesc drumul în sânge după ingestie: acesta este indicele glicemic (sau indicele). Cu cât rata de absorbție a zahărului dintr-un aliment este mai rapidă, cu atât este mai mare indicele glicemic al acestuia.
Platou de turmeric sănătos cu fasole roșie și hrișcă cu pesto din frunze de ridiche
Creșterea bruscă a zahărului din sânge are mai multe consecințe. Provoacă stocarea pe termen scurt a zahărului din sânge sub formă de grăsime, apoi pofte după scăderea zahărului din sânge. Vrem apoi să ne aruncăm din nou asupra alimentelor cu un indice glicemic ridicat. Este un cerc vicios. Pe termen lung, poate duce la diabet și chiar poate promova bolile cardiovasculare.
Pentru a evita acest lucru, alimentele care conțin carbohidrați pot fi clasificate în trei categorii:
Cei cu un indice glicemic ridicat care ar trebui evitat.
Printre cei mai renumiți falsi prieteni putem cita prăjituri de orez pufos, chiar și pâine integrală și cartofi, cu excepția celor gătite la abur. Într-adevăr, gătitul are o influență asupra indicelui glicemic al alimentelor și ar trebui să fie favorizată gătirea blândă. În general, majoritatea alimentelor procesate care conțin carbohidrați au un indice glicemic ridicat.
Cei cu un indice glicemic scăzut sau moderat care sunt de preferat.
Putem cita, de exemplu, pseudo-cereale precum quinoa și hrișcă, anumiți tuberculi precum cartoful dulce, anumite cereale precum ovăz și eengrain, fructe și legume și toate leguminoasele (naut, linte etc.). Cu toate acestea, este important să ne amintim că porția și placa generală contează. Rar mâncăm doar un singur aliment. Indicele glicemic al unei farfurii cu carbohidrați scade dacă adăugați proteine, grăsimi bune și fibre.