Concentrare și dietă Mâncați bine pentru a vă gestiona mai bine ADHD ADHD în viața de zi cu zi
Bine ați venit la Le TDA/H au Quotidien! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să primiți cartea electronică și podcast-ul meu „Îmbunătățirea concentrării și gestionarea timpului cu ADD/HD”: Faceți clic aici pentru a descărca cartea și podcast-ul gratuit! 🙂
Bine ați venit la Le TDA/H au Quotidien! Deoarece nu este prima dată aici, veți dori fără îndoială să primiți cartea electronică și podcast-ul meu „Îmbunătățirea concentrării și gestionarea mai bună a timpului cu AD/HD”: faceți clic aici pentru a descărca cartea și podcast-ul gratuit! 🙂
Bună ziua tuturor hiperilor !
Acest articol face parte dintr-o serie de articole concepute pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine concentrarea. Vom trata aici un subiect care începe să fie cunoscut publicului larg, legătura dintre concentrare și dietă.
Acest articol nu este destinat doar persoanelor cu AD/HD, cărora le va fi de mare ajutor, ci și pentru oricine crede că le lipsește concentrarea. De aceea nu ar trebui să ezitați să îl împărtășiți tuturor prietenilor! 😉
Care este legătura dintre concentrare și mâncare? ?
Creierul este un organ și, ca atare, mâncarea noastră îl influențează. Creierul consumă aproximativ 23% din resursele noastre alimentare zilnice. (1) Aproape ¼ din ceea ce înghiți este pentru creierul tău, deci îți poți imagina că concentrarea și mâncarea sunt legate. (2) Dacă puneți motorină într-o mașină pe benzină, nu funcționează? Ei bine, la fel este și cu creierul tău !
O dietă slabă împiedică, prin urmare, buna funcționare a creierului. Dar de multe ori nu ne dăm seama, deoarece nu există un semnal de avertizare fizic. Când ai mâncat prea fierbinte, stomacul te încarcă rapid pentru asta și înțelegi lecția. Dar atunci când mănânci ceva care nu se potrivește cu creierul tău, repercusiunile sunt mult mai puțin de înțeles dacă nu știi cum să le recunoști. Creierul poate funcționa încet sau prea repede sau poate schimba modul în care funcționează pentru a face față celor mai urgente, dar nu provoacă durere. Și întrucât nu este un organ palpabil sau vizibil, nu putem vedea nici o înroșire sau umflare, de exemplu. Cu alte cuvinte, nu ai un semnal real care să-ți spună „Hei, poate ai împins ștecherul puțin prea departe cu cele 5 linguri de înghețată la prânz!” Prin urmare, acest lucru ne limitează capacitatea de a fi conștienți de ceea ce îi facem cu mâncarea nedorită.
Câteva reguli de bază pentru a ne hrăni în mod corespunzător creierul
Indiferent dacă aveți sau nu ADD/HD, de fapt nu face mare diferență în ceea ce privește alimentele care vă pot afecta concentrația. Într-adevăr, o persoană cu AD/HD este mult mai sensibilă la schimbări sau supraalimentare. Dar asta pentru că creierul său este în esență hiperactiv sau hipoactiv, astfel încât excesele sunt văzute mult mai mult pentru că duc la extreme, unde o persoană tipică (adică în normă) este doar mai entuziasmată sau mai obosită. Cu excepția a ceea ce se numește stimulente (dar vom vedea acest punct puțin mai târziu), prin urmare, nu există o dietă diferită de urmat atunci când aveți AD/HD sau nu. Cu toate acestea, este mult mai important ca o persoană cu AD/HD să aibă o dietă bună, deoarece consecințele unei diete slabe sunt mai grave decât la o altă persoană. !
Proteinele, o modalitate bună de a ne îmbunătăți concentrarea.
Proteinele ne cresc performanța creierului. Acest lucru a fost dovedit într-un studiu în care două grupuri de tineri adulți au fost luați și hrăniți cu două diete complet diferite. Primul grup a trebuit să mănânce 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală (ceea ce este deja mult), iar ceilalți o dublează. Al doilea grup a trebuit, prin urmare, să ajusteze cantitatea de carbohidrați ingerată pentru a ajunge la aceeași cantitate finală de calorii (ca procent în raport cu fiecare persoană). Rezultatul studiului a arătat că grupul care a consumat proteine bogate s-a comportat mult mai bine decât celălalt grup. (3)
În plus, conform unui alt studiu (4), se pare că o dietă care pune accent pe proteine poate îmbunătăți atenția și memoria. Interesant pentru hiperi această informație, nu ?
Insulina, un concept important
Insulina este un hormon care are un scop specific: de a muta zahărul din sânge în celulele dumneavoastră, de a reduce nivelul de zaharuri din sânge, alimentând celulele cu acesta. Deci, cu cât mănânci mai multe zaharuri, cu atât mai multă insulină secretă corpul tău. Ei bine ... nu este atât de simplu.
Glucidele (zaharuri) că mănânci ajunge în sângele tău. Dacă mănânci una sumă rezonabilă, nivelurile de zahăr și insulină echilibru și totul este în regulă. Dar când sângele tău conține prea mulți carbohidrați (pentru că ai consumat prea mult), corpul tău o face crește brusc nivelul de insulină astfel încât corpul să revină la echilibrul său (aceasta se numește vârf de insulină) . Prin urmare, nivelul zahărului scade brusc și simțim în acel moment o stare de rău sau o mare oboseală, faimoasa „lovitură de pompă” de 10H (după micul dejun) sau de la 15:00 (după prânz, în funcție de ora la care am mâncat, desigur) . Suntem în acel moment într-o stare de „hipoglicemie reactivă”.
Pentru persoanele cu AD/HD, acest lucru este problematic, deoarece ați ingerat prea multă „energie”, prea multă excitare, care poate crește hiperactivitatea. Hipoglicemia reactivă, pe de altă parte, va întări hipoactivitatea.
Indicele glicemic și care alimente au prea mult zahăr
Indicele glicemic este capacitatea unui aliment de a crește nivelul de zaharuri din sânge. (5) Consumul de prea multe alimente cu un indice glicemic ridicat are ca rezultatproduce o creștere a insulinei în sânge.
Reduceți alimentele cu un indice glicemic ridicat (unele alimente cu amidon, pâine, alimente excesiv de dulci, sucuri de fructe (în special cele fără pulpă, etc.) (6) în beneficiul fructelor (numere întregi) iar legumele nu provoacă o creștere a insulinei și reglează-ți mai bine energia în timpul zilei. Pe de altă parte, trebuie să mănânci regulat pentru a nu lipsi de carbohidrați. (zaharuri), regăsiți-vă într-o stare de hipoglicemie și lipsă de energie (luați pauze cu o bucată de fruct în ziua dvs., de exemplu) .