CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ Formare și nutriție - ceea ce este important

CONSTRUCȚIE MUSCULARĂ Exerciții fizice și dietă - Ce este important?

1. Instruire

Pentru a stimula construirea mușchilor, trebuie să ne antrenăm peste nivelul nostru obișnuit de performanță - adică trebuie să mergem la limitele noastre în mod regulat în antrenament. Creșterea forței și a masei musculare sunt procese de adaptare în corpul nostru; este vorba despre a deveni mai eficiente. Un așa-numit stimul de antrenament creează lacrimi microscopice în fibrele noastre musculare stresate - ca rezultat, au loc multe procese de reparații în corp. Pentru aceste „ajustări” organismul are nevoie de așa-numita fază de regenerare = recuperare după antrenament.

formare

Deci, atunci când corpul tău s-a adaptat la o anumită sarcină, își menține nivelul cu această sarcină. Pentru a experimenta o creștere a masei musculare, trebuie să ne exercităm mușchii. La cele necesare Farmec există diferite opțiuni.

Puteți face acest lucru variind

  • Gama de rep
  • Gama de intensitate
  • volum
  • sau printr-o variație în alegerea exercițiilor

a ajunge. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă schimbați exercițiile în fiecare antrenament;)

În primul rând, este important ca dumneavoastră in mod regulat te antrenezi. Cât de des vă antrenați poate și ar trebui să fie planificat individual în funcție de timpul dvs. Cu siguranță ar trebui să vă antrenați de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, dacă doriți să construiți mușchi.

Cât de exact al tău Instruire si progresie arata ca ar trebui individual a plănui. Toată lumea are cerințe diferite și unii se adaptează mai repede decât alții și, de asemenea

  • Conditii de viata
  • Aport nutritiv
  • dormi
  • Vârstă

poate face diferențe.

În timpul antrenamentului, concentrați-vă pe zona musculară pe care ați dori să o „creșteți”. De exemplu, dacă doriți să construiți mușchi pe fese, aici vă puneți accentul. Dacă doriți să construiți mușchii spatelui, atunci acesta este locul în care vă concentrați, etc. Pur și simplu nu faceți greșeala și faceți doar așezări sau reluări - exercițiile care vizează grupuri musculare mari nu ar trebui nicidecum neglijate.

Dacă aveți un Începători Trebuie să spun sincer, dacă m-aș concentra mai întâi pe stăpânirea exercițiilor cu tehnica potrivită, cel mai bine ar fi să începi cu exerciții pe mașini - mișcările sunt ghidate aici și le poți învăța. În primul rând, abordați elementele de bază - prin urmare, ca începător, s-ar putea să nu încep să mă construiesc imediat, mai ales că începătorii de antrenament au adesea potențialul de a construi mușchi și de a pierde grăsime „în același timp”.

Altfel recomandarea mea este pentru Avansat lucrează cu siguranță cu exerciții de bază! Niciunul dintre aceste exerciții nu trebuie să fie, trebuie să faci ceea ce îți place! Dar exerciții de genul

Ghemuitori

Deadlift

Presă de bancă

Tracțiuni la bară

canotaj

se adresează grupelor musculare mari și sunt ca să spunem așa „mai intense”, deoarece mai mulți mușchi trebuie să lucreze.

Este important să acordați întotdeauna atenție unei execuții corecte și curate! Nu vă opriți la jumătatea drumului, nu cu impuls - lucrați cu forță și concentrați-vă cu adevărat pe exerciții - și nu stați în aparatul de aducție cu telefonul mobil mobile

Ca începător, merită să rezervați câteva ore cu un antrenor de antrenament bun și în caz contrar există câteva videoclipuri YouTube de bună calitate - Carmine și eu facem videoclipuri pentru dvs. în mod regulat.:) De ex. acesta aici.

Cele mai frecvente 5 greșeli în construirea mușchilor-Instruire Te am aici explicat din nou în acest videoclip.

2. Dieta

"Abs sunt făcute în bucătărie".

Aceasta nu este de fapt doar o vorbă, ci este mult adevăr în ea. Dacă te antrenezi aproape perfect, dar îți neglijezi extrem de mult dieta, acest lucru reprezintă un conflict major.

Dar la ce trebuie să ai grijă în dieta ta?

Caloriile totale și consumul zilnic de proteine ​​alcătuiesc acest lucru BAZA.

Există doi factori decisivi - dacă mănânci prea puțin, vei observa că nu devii mai eficient, deoarece îți lipsește energia pentru antrenament. Cu câteva excepții (începători) aveți nevoie de una EXCES DE CALORII pentru construirea musculaturii.

Alături este proteină crucială pentru construirea mușchilor, precum și pentru protecția și regenerarea mușchilor.
Proteinele sunt elementele de bază ale celulelor umane și preiau numeroase funcții, cum ar fi transportul oxigenului.

Când vine vorba de nutriție, este adesea o mare greșeală faptul că unii oameni vor să facă totul 100% perfect. Cu toate acestea, nu există nici un perfect aici și nu este absolut necesar. Indiferent dacă țineți dietă, construiți sau întrețineți - regula 80/20 poate fi întotdeauna aplicată.

În caz contrar, va fi foarte dificil să trageți ceva pe termen lung și să rămâneți motivați.

Sunt carbohidrații necesari pentru construirea mușchilor?

Pe de o parte, carbohidrații pot servi, desigur, pentru a compensa surplusul de calorii.

Personal, am mâncat deseori paste și orez când eram mare. Și sunt un fan absolut al întâlnirilor, așa că am reușit să îmi integrez zilnic iubitele mele întâlniri în dieta mea!

În plus, carbohidrații sunt, desigur, purtători de energie, care ne pot da putere, dar diferențele individuale trebuie luate în considerare aici, toată lumea reacționează diferit la carbohidrați. Cu toate acestea, dacă performanța este redusă, stimulul de creștere este, desigur, redus în consecință.

Sper că ți-a plăcut postarea, aștept cu nerăbdare feedback-ul tău ca întotdeauna!: *