Construirea musculară pentru sportivi Cu acest truc simplu, proteinele au un efect și mai bun asupra sănătății
Actualizat: 02/06/19 - 14:37
Combinație ideală: pudra de proteine are cel mai bun gust cu alte alimente, de exemplu într-un smoothie auto-amestecat.
Proteinele sunt prezente. Supermarketurile sunt pline de produse proteice, de la băuturi până la brânză. Dar ce scot sportivii din asta? Experții oferă sfaturi cu privire la ce să aibă grijă.
Sportivii au nevoie de proteine, numite și proteine. Așadar, nu este de mirare că există numeroase produse în zona de fitness care promit o doză suplimentară din această substanță valoroasă. Dar este cu adevărat necesar?
De regulă, necesarul de proteine al unui adult poate fi acoperit bine de o dietă echilibrată, spun experții. Prin urmare, acestea sunt mai critice cu privire la produsele finite: Proteinele pot avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare dacă se iau cu puțin timp înainte sau până la două ore după exercițiu, explică Societatea Germană de Nutriție (DGE). Dar numai într-o anumită măsură. "Mai multe proteine nu înseamnă mai mulți mușchi", spune nutriționistul Silke Restemeyer de la DGE. Antrenamentul țintit și intensiv este mai eficient.
Și totuși suplimentele de proteine își folosesc
Alți experți o văd practic similară: barurile sau băuturile nu au o compoziție proteică specială pe care alimentele nu o asigură, spune Hans Braun de la departamentul de nutriție sportivă de la Institutul de Biochimie de la Universitatea Germană de Sport din Koln. "Produsele proteice nu sunt necesare, dar economisesc mult timp", spune Günter Wagner de la Institutul German pentru Nutriție Sportivă. Pentru nutriționistul și antrenorul personal Nino Herrscher, produsele finite reprezintă mai mult o soluție de urgență.
Soluție bună de urgență: dacă nu puteți mânca imediat după exercițiu, nu puteți greși cu o bară de proteine. Dar produsele finite nu sunt cu adevărat necesare.
© imagine alianță/serviciu tematic dpa
„În general, lista ingredientelor ar trebui să fie cât mai scurtă și conținutul de zahăr să nu fie prea mare”, sfătuiește antrenorul personal și nutriționist Tobias Süß. Pe lângă proteinele animale sau vegetale, conține de obicei agenți de îngroșare, arome și eventual îndulcitori. Braun sugerează împărțirea cantității de proteine în patru până la cinci porții mai mici de câte 20 de grame fiecare. "Dacă știți că nu veți putea mânca la fel de repede după un antrenament intens, un shake vă poate ajuta."
Dacă doriți să slăbiți și, prin urmare, faceți sport, este posibil să nu vă puteți acoperi complet aportul de proteine cu alimente. Un preparat poate fi de asemenea util aici, spune Braun. "Mâncarea adevărată este desigur întotdeauna preferată, dar în cazuri excepționale puteți înlocui o masă cu o băutură”explică Suess.
Sport în oraș - jogging
© imagine alianță/serviciu tematic dpa
Feriți-vă de afecțiunile preexistente, cum ar fi diabetul
Persoanele cu afecțiuni preexistente, cum ar fi afectarea rinichilor sau a ficatului, trebuie să discute cu medicul lor înainte de a recurge la produse proteice. Deoarece atunci alimentația normală joacă un rol important, explică Suss: Dacă este deja foarte bogată în proteine, suplimentele suplimentare pot fi inutile. Iar diabeticii trebuie să rețină că pot lua carbohidrați suplimentari cu o băutură proteică sau o bară.
În plus față de carne, pește, produse lactate și ouă, leguminoasele precum soia, linte și mazăre sunt o alternativă bogată în proteine la produsele finite. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse ideale de proteine, iar produsele din cereale precum pâinea contribuie, de asemenea, la aprovizionarea optimă.
Subțire și se potrivește rapid: șase alternative sănătoase de zahăr
Foarte puțini oameni o cunosc, dar veganii o prețuiesc de mult: siropul de orez. La prima vedere, are aceeași consistență și culoare ca mierea, dar este mai transparentă. Cu toate acestea, vă puteți condimenta micul dejun cu sirop de orez. Deși este puțin mai puțin dulce decât zahărul de masă, are un gust ușor asemănător caramelului. De asemenea, conține multe minerale precum magneziu, fier și calciu și, datorită multiplelor sale zaharuri, menține emisiile de zahăr scăzute.
Zahărul din floare de nucă de cocos, cunoscut și sub numele de zahăr de nucă de cocos sau palmier, a fost cunoscut doar pentru o perioadă scurtă de timp, dar datorită indicelui său glicemic scăzut este deja o stea în comunitățile vegane și paleo. Prin urmare, este recomandat în special persoanelor cu diabet zaharat, hipertensiune arterială sau boli de inimă. Zahărul din nucă de cocos este fabricat din nectarul palmierului de cocos și este, de asemenea, bogat în diverse minerale. Cu toate acestea, nu are gust de nucă de cocos, dar are și o notă de caramel. O puteți folosi 1: 1 ca zahărul brun.
Oricine a fost deja în SUA sau Canada o știe de obicei pe clătite la micul dejun: sirop de arțar. Ca alternativă sănătoasă, este foarte populară printre vegani. Se obține din arțari canadieni și se fierbe ca seva. Este considerat un îndulcitor natural și este disponibil în diferite grade de calitate (AA, A, B, C, D). Siropul de arțar este, de asemenea, apreciat pentru numeroasele sale minerale și oligoelemente. În plus, substanțele conținute în acesta ar trebui să aibă un efect antioxidant și antiinflamator.
În plus față de xilitol, eritritolul aparține și alcoolilor zahărului și este utilizat ca înlocuitor al zahărului. De asemenea, arată la fel ca zahărul de uz casnic și are un gust dulce. Apare natural în brânză, porumb sau fructe și se obține prin fermentare. Eritritolul conține, de asemenea, aproape calorii și nu afectează nivelul zahărului din sânge sau al insulinei. De aceea, este recomandat persoanelor cu diabet zaharat sau supraponderale. Cu toate acestea, nu este la fel de dulce ca xilitolul sau zahărul de masă normal.
Mierea a fost un aliment și un medicament valoros din timpuri imemoriale. Este produs de albine din nectarul colectat din flori sau din excreția diferitelor tipuri de păduchi, cunoscute sub numele de miere. Mierea este formată din 80% zahăr pur. Astăzi este folosit ca îndulcitor și a fost lăudat pentru efectele sale antiinflamatorii și antibacteriene asupra diferitelor boli din cele mai vechi timpuri.
Stevia este obținută din planta sud-americană Stevia rebaudiana (numită și „plantă dulce” sau „plantă de miere”) și este, de asemenea, un îndulcitor natural și popular. Se compune în mare parte din așa-numitele stevio glicozide și nu are nici calorii, nici zahăr. Prin urmare, stevia este potrivită pentru diabet, rezistență la insulină și chiar pentru profilaxia cariilor. Aveți însă grijă: îndulcitorul este de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul obișnuit de masă.