Construirea musculaturii »Antrenamentul forței pentru creșterea musculară OTTO
Mușchi puternici pentru un corp puternic
Visezi uneori un umăr musculos și un biceps puternic? Atunci un lucru ar trebui să vă fie clar: nimic nu vine din nimic. Construirea musculaturii este o muncă grea. În acest ghid veți afla cum să vă antrenați eficient, la ce ar trebui să acordați atenție ca începător și la ce rol joacă nutriția. Următoarele puncte vă vor însoți pe drumul spre a deveni o figură de plajă:
Cuprins
Cum funcționează construirea musculară?
Cu cât este mai gros, cu atât mai bine - cam așa ar putea fi descrisă abordarea antrenamentului pentru construirea mușchilor. Spre deosebire de antrenamentul funcțional, de exemplu, antrenamentul pentru construirea mușchilor nu înseamnă interacțiunea și întărirea mușchilor pentru a îmbunătăți secvențele de mișcare. O creștere a volumului muscular, în jargonul tehnic hipertrofie, este scopul. Mușchii adânc, care mențin corpul stabil, primesc mai puțină atenție în timpul antrenamentelor pentru construirea mușchilor, deși dezvoltarea lor este o condiție prealabilă pentru antrenamentul dur. Pentru ca mușchii să crească, aceștia ar trebui să fie expuși la stimuli de creștere în mod regulat. Mișcarea obișnuită, de zi cu zi, nu este suficientă pentru asta. Exercițiile vizate cu greutăți mari stimulează mușchii în așa fel încât aceștia să exercite o forță excesivă pentru a menține sau a depăși o rezistență. Dacă acest stimul muscular este aplicat la intervale regulate, apare creșterea musculară.
Antrenamentul cu greutăți pentru creșterea musculară
Puteți construi mușchi în sensul hipertrofiei în primul rând prin aceasta Antrenament de forță cu greutăți. Sa fii acolo concentric și excentric Mișcări combinate. Concentric înseamnă că mușchiul se contractă pentru a depăși o rezistență (de exemplu, îndoirea brațului cu bucla bicepsului), cu mișcarea excentrică, mușchiul se întinde din nou și trebuie să încetinească rezistența (de exemplu, când îndreptați din nou brațul cu bucla bicepsului ). Există, de asemenea, exerciții statice în care mușchiul rămâne într-o anumită poziție.
Chiar dacă în principal sunt mușchii vizibili care contează atunci când construiți mușchi, ar trebui să aveți mai întâi un cadru stabil. Deci începeți cu Exerciții de bază, care vizează mușchii adânci și care implică o mare parte a corpului. Acestea includ, de exemplu Squats, deadlifts, smulge și împinge, și pushups. Ca sportiv de forță avansat, puteți regla fin mușchii individuali cu exerciții de izolare.
Cele 5 discipline supreme ale antrenamentului pentru construirea mușchilor
Mai jos veți găsi o prezentare generală a celor mai importante exerciții de antrenament pentru construirea mușchilor. Aceste exerciții stau la baza antrenamentului clasic de forță și pun bazele unor exerciții suplimentare de izolare care modelează parțial corpul.
Genuflexiune:
Părțile corpului subliniate: Picior și glute, trunchi, umeri și spate
Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Mutați fesele în jos în timp ce ridicați brațele în sus. Nu îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade. Spatele este drept, iar greutatea este pe tocuri. Apoi reveniți și coborâți brațele. Puteți adăuga ulterioara mai târziu. Stai sub suportul pentru bara. Barba se află între umeri și gât pe trapez, numit și mușchiul capotei. Apuca bara, ridică-o din suport și începe ghemuitul.
Deadlift:
Părțile corpului stresate: Picioare, brațe, trunchi
Impasul este un exercițiu provocator pentru sportivii cu forță experimentați. Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Bara este în fața ta. Prindeți-l puțin mai larg decât lățimea umerilor și ghemuiți-vă cu spatele drept. Întregul nucleu este și rămâne tensionat în timpul exercițiului, iar vederea este îndreptată înainte. Îndreptați-vă picioarele și luați greutatea aducând-o aproape de corp. Un antrenor ar trebui să însoțească exercițiul pentru primele câteva încercări.
Lacrimă și împingere:
Părțile stresate ale corpului: Picioare, brațe, trunchi, umeri, spate
Presă de bancă:
Părțile corpului stresate: Umeri, brațe, piept
Intinde-te pe spate pe o banca; bara este deasupra ta în suportul furnizat. Prindeți mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor și încordați spatele, stomacul, fundul și umerii. Aduceți bara în fața pieptului, apoi ridicați greutatea în sus fără să vă extindeți complet brațele.
Trage:
Părțile corpului subliniate: Spate, umeri, brațe
Țineți-vă de bara de tragere, mânerul puțin mai lat decât lățimea umerilor. Prindeți bara înainte cu palmele. Încordează-ți stomacul și trage-te în sus, astfel încât bărbia să fie la înălțimea barei. Expirați în timp ce mergeți. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet din nou corpul.
Efortul asupra mușchilor în timpul unui astfel de antrenament este enorm. Pentru a evita rănile și oboseala, încălziți-vă suficient înainte de fiecare antrenament. Puneți circulația în funcțiune și încălziți-vă mușchii cu o sesiune de rezistență moderată pe banda de alergat sau pe ergometru. Pregătiți fiecare mușchi pentru următoarele exerciții repetând mișcările de câteva ori fără greutăți sau cu greutăți foarte ușoare.
Plan de antrenament pentru construirea mușchiului
Numărul de repetări ale exercițiilor individuale, precum și seturile depind în mare măsură de nivelul de antrenament și de greutăți. Ca ghid poți șase până la doisprezece repetări pe mișcare se luptă pentru. Acesta este urmat de unul scurt Pauză de unu până la două minute și un alt set din același exercițiu. Conduceți sportivi de forță maximum patru propoziții un exercitiu. Pentru a duce dezvoltarea musculară la un nou nivel, faceți fiecare set în așa fel încât să o puteți face doar cu eforturi mari.
Înălțimea greutăților și viteza cu care se efectuează exercițiul sunt absolut secundare pentru începători. Cand Începător ar trebui să folosiți exerciții profesionale trei seturi de câte 8-12 repetări fiecare începeți și alegeți greutăți cu care să efectuați corect exercițiul. Asta înseamnă: antrenează-te încet, într-un mod controlat și ideal cu un autocar în apropiere. De asemenea, acordați atenție respirației - expirați atunci când faceți efort și inspirați când vă ușurați. Respirația vă poate ajuta în exercițiu și vă poate susține mișcările explozive. O altă formă de formare musculară pentru începători este aceasta 5 x 5 antrenament, în care luați mai multă greutate datorită numărului redus de repetări. Mușchiul are un stimul mai puternic și, astfel, se acumulează mai repede.
Datorită greutăților mari și exercițiului apropiat de limita de forță, a Exercițiu nu mai mult de 45 de minute, pentru a evita o creștere a nivelurilor de cortizol. Înainte de următoarea unitate de forță, este necesară odihna, cel puțin 48 de ore sunt recomandate, deoarece mușchii au nevoie de timpul de regenerare pentru a crește și a se adapta cerințelor. Supra-motivația și antrenamentul zilnic nu fac nimic, ci doar au efectul opus - cu excepția cazului în care vă antrenați într-o împărțire (de exemplu, o zi a corpului superior, o zi a corpului inferior). Prin urmare, ar trebui să existe cel puțin două sesiuni de antrenament o zi sau două de odihnă minți și iar și iar în cursul anului săptămâni fără antrenament să fie planificat.
Pauze de odihnă pentru mai mulți mușchi
Marele lucru legat de mușchii tăi este că aceștia se acumulează relativ repede. Tendoane și ligamente să ia mult mai mult timp pentru a se adapta la altele noi taxe la obișnuiește-te. Prin urmare, creșterea greutăților și intensităților ar trebui făcută foarte încet și cu atenție. Pentru a evita tensiunea unilaterală și postura proastă, antrenează întotdeauna ambele părți. Acestea fiind spuse, dacă faceți un exercițiu abdominal, ar trebui să faceți unul și pentru partea inferioară a spatelui. Când vă întăriți mușchii pieptului, vă întăriți și umerii. Poate cunoașteți oameni musculoși care au mușchi toracici voluminoși, dar abia pot merge în poziție verticală. Acest lucru se poate întâmpla dacă apăsați doar pe bancă și nu utilizați niciodată bara de tragere. Ambiția excesivă tinde să se întoarcă atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Mușchii cresc în timpul pauzelor de odihnă (cel puțin 48 de ore). Dacă acestea sunt prea scurte, nu există creștere sau mușchii chiar se retrag și se micșorează.
Predispoziție pentru o mulțime de mușchi
Există persoane care vizitează sala de gimnastică de două ori pe săptămână și par că ridică greutăți în mod regulat. În plus, sunt cei care se luptă cu planuri de antrenament sofisticate și încă nu pot prezenta un pachet de șase la sfârșitul verii. Pe de o parte, acest lucru se datorează predispozitie genetica și pe Echilibrul hormonal. De exemplu, corpul feminin nu este capabil să acumuleze aceeași masă musculară ca și corpul masculin. Pe lângă exercițiile fizice adecvate, puteți avea și un impact uriaș asupra creșterii musculare cu dieta dumneavoastră.
Construirea musculară - nutriție pentru sportivii de forță
Dacă doriți mai multă masă musculară, aveți nevoie de suficient Proteine. În ouăle organice există proteine bune, pe care le puteți folosi pentru a vă satisface nevoia de aminoacizi esențiali. Sportivii de forță care trăiesc vegani se bazează pe seitan, produse din soia și leguminoase pentru proteine valoroase. Alte surse de proteine pentru construirea mușchilor sunt peștele și nucile, care furnizează și magneziu, calciu și fier. Proteina de cânepă se găsește în semințele de cânepă și, alături de proteinele de lupin și orez, se bucură de o reputație de top în rândul fanilor fitness-ului ca hrană bună pentru construirea mușchilor. Cand donatori de aminoacizi deosebit de eficienți Se aplică combinații de produse din cereale integrale și leguminoase, de exemplu orez din cereale integrale cu fasole sau pâine din cereale integrale cu unt de arahide.
Ovăzul, quinoa și amarantul, precum și multe legume verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, conțin alte vitamine și minerale importante pentru sportivi. Glucidele sunt sursa supremă de energie. O porție mare de paste spelte, cartofi dulci sau orez integral cu 1-2 ore înainte de antrenament ca Gustare înainte de antrenament și să mergem. Biscuiții pentru pizza și grâu sunt, de asemenea, plini de carbohidrați, dar furnizează energie doar pentru o perioadă scurtă de timp și conțin puțini nutrienți, astfel încât sunt mai puțin potriviți ca alimente pentru construirea mușchilor. Suficient de lichid face parte din construirea mușchilor ca orice alt sport. Ar trebui să fie doi până la trei litri de apă. În general, ar trebui să acordați întotdeauna atenție unei diete echilibrate. Consumați alimente echilibrate și regulate pentru a vă oferi corpului dvs. cât mai mulți micro- și macronutrienți posibil și pentru a le furniza în mod optim.