Construirea musculaturii la femei Sfaturi pentru exerciții fizice și dietă
Aduceți mușchii! În loc să se lupte ore întregi cu cross-trainerul, tot mai multe femei descoperă singure zona de greutate gratuită. Acesta este un lucru bun, deoarece construirea mușchilor dă roade în multe feluri.
Nu vă fie frică de munții de mușchi
În loc de mărimea zero, un corp atletic bine antrenat este acum visul multor femei. Ce îi împiedică pe mulți să ridice ganterele? Teama că cineva ar putea muta într-un muscleman într-un timp foarte scurt. Cu toate acestea, îngrijorarea este complet nefondată, deoarece genele ne zădărnicesc planurile. În comparație cu bărbații, femeile au prea puțin testosteron și prea mult estrogen în sânge pentru a acumula o masă musculară excesivă. Așadar, șansa de a deveni culturist peste noapte tinde să fie zero. Dar șansele unui corp potrivit și strâns sunt cu atât mai bune. Și construirea mușchilor are multe alte beneficii.
Acesta este motivul pentru care formarea musculară este utilă pentru femei
Mușchii ard mai multe calorii chiar și atunci când sunt odihniți
Mușchii te fac să te apleci, deoarece cu cât este mai multă masă musculară, cu atât mai multă energie (adică calorii) arde corpul - chiar și atunci când se odihnește. Prin construirea mușchilor, rata metabolică bazală crește și asta înseamnă că poți mânca mai mult fără să te îngrași. Cei care se luptă ore întregi pe cross trainer sau bandă de alergat, de asemenea, ard calorii, dar nu la fel de durabil ca și cu antrenamentul de forță, ceea ce asigură că mușchii noștri continuă să ardă calorii - chiar dacă am fost leneși pe canapea după ultimul exercițiu.
Antrenamentul de forță este un antrenament eficient al figurilor
Jogging-ul sau mersul cu bicicleta arde calorii și te ajută să slăbești, fără îndoială. Dar dacă doriți să vă definiți și să vă tonificați corpul, nu veți ajunge foarte departe și ar trebui să vă bazați mai degrabă pe antrenamentul de forță, care modelează efectiv corpul. Părțile individuale ale corpului pot fi instruite și definite în mod specific. În același timp, mușchii bine antrenați activează metabolismul și mențin performanța pe tot parcursul zilei.
Construirea mușchilor poate preveni durerea
Sănătatea ta beneficiază și de antrenamentul de forță, deoarece mușchii puternici previn tensiunea și durerea. Durerile de spate nu au nicio șansă și postura se îmbunătățește, de asemenea. Mergi automat mai vertical.
Anti-îmbătrânire eficientă și reduce celulita
Antrenamentul cu greutăți este cel mai bun agent anti-îmbătrânire și poate ameliora celulita. Deoarece atunci când un mușchi ferm se formează sub piele, acesta netezește structura pielii. În plus: cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât este arsă mai multă grăsime corporală, ceea ce ajută și la scufundări inestetice.
Mai multă energie și încredere în sine
De asemenea, nu trebuie subestimat efectul antrenamentului de forță asupra încrederii în sine. Oricine ridică greutăți mari și are un corp atletic își împinge automat propriul ego. Construirea musculară nu numai că te face să fii mai puternic din punct de vedere fizic, ci te simți și imbatabil de bine - și până la urmă radiezi asta.
Deosebit de motivant: urmărirea și celebrarea propriilor succese se face cel mai bine cu un tracker de fitness
Cum arată antrenamentul pentru construirea mușchilor?
Dacă sunteți dornici să începeți cu antrenamentul pentru construirea mușchilor, aveți mai multe opțiuni: puteți face antrenament de forță cu propria greutate corporală confortabil acasă, studiourile de fitness sunt ideale pentru antrenament pe mașini sau cu greutăți libere. Indiferent de tipul pe care îl alegeți, este important să părăsiți zona de confort în timpul antrenamentului și să mergeți la limitele de performanță. Deoarece construirea musculară necesită stimuli musculari care depășesc nivelul obișnuit de performanță. Găsirea greutății potrivite pentru acest lucru este foarte ușoară: ar trebui să o alegeți astfel încât să puteți gestiona doar 12 repetări - apoi completați trei sau patru seturi cu o pauză de 45 până la 90 de secunde între ele.
În jargonul tehnic se vorbește despre antrenamentul hipertrofiei, cel mai eficient mod de a construi mușchii. Deoarece stimulul de antrenament creează fisuri microscopice în fibrele musculare stresate, care sunt adesea resimțite ca mușchi dureroși. Corpul repară fibrele, îngroșându-le astfel pentru a se pregăti pentru noi solicitări. Experții numesc acest proces de ajustare supercompensare. Noi, ca modelare eficientă a corpului!
Cât de des ar trebui să te antrenezi?
Când vine vorba de construirea mușchilor, doar antrenamentul regulat duce la obiectiv și dacă doriți să vedeți succes, trebuie să rămâneți cu el: ar trebui să fie cel puțin două, de preferință trei unități de antrenament de forță pe săptămână. Începătorii sunt cel mai bine începători cu antrenamente pe tot corpul. Cei care se antrenează de patru ori pe săptămână pot face, de asemenea, două antrenamente pentru picior și două părți superioare ale corpului. Important: Între zilele individuale de antrenament, mușchii stresați trebuie să se regenereze timp de cel puțin 2 zile, acesta este singurul mod în care pot crește optim.
În cazul așa-numitului antrenament divizat, ți-ai antrena partea superioară a corpului luni, picioarele marți, ai face o pauză miercuri, partea superioară a corpului joi și picioarele vinerea.
Cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor
Dacă doriți să începeți cu un antrenament complet, ar trebui să puneți exercițiile împreună într-un plan de antrenament, astfel încât atât partea superioară a corpului, cât și picioarele să fie provocate. Pentru începători, se recomandă utilizarea exercițiilor de bază la construirea mușchilor. Sunt deosebit de eficiente deoarece provoacă grupuri musculare mari:
Înapoi: Deadlifts
Puteți găsi mai multe exerciții pentru construirea mușchilor cu imagini și instrucțiuni în galerie:
Cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor
Exercițiile de greutate corporală care nu necesită echipament suplimentar sunt ideale pentru antrenament acasă fără greutăți. Acestea includ, de exemplu, genuflexiuni, scânduri și scânduri laterale, impuneri, flotări sau alpiniști (care sunt, de asemenea, exerciții excelente pentru antrenament intensiv HIIT). În videoclip, antrenorul personal Patrick vă arată trei exerciții eficiente:
Rolul dietei în construirea mușchilor
Abs sunt făcute în bucătărie! Și aceasta nu este doar o frază goală, ceea ce contează cu adevărat este ceea ce ajunge pe farfurie înainte și după exercițiu. Mulți experți susțin chiar că 70% din succes depinde de dietă și doar 30% de antrenament. În termeni concreți, aceasta înseamnă că trebuie consumate suficiente calorii. Multe femei pur și simplu nu mănâncă suficient: pentru a construi eficient mușchiul, aveți nevoie de un mic exces de calorii. În plus, este important să vă asigurați că există un aport suficient de proteine, deoarece proteina este cel mai important material de construcție al mușchilor. Și spre deosebire de grăsimi sau carbohidrați, organismul nu poate stoca proteine. Rezultatul: Dacă mâncăm prea puține proteine sau le folosim în timpul antrenamentului, corpul primește energia de care are nevoie din mușchi și chiar o descompune. În mod ideal, ar trebui să consumați o porție bună de proteine (25-30 de grame) și niște carbohidrați la 30 de minute după antrenamentul de forță. De exemplu, 100 de grame de piept de pui cu o porție mică de orez sau 200 de grame de brânză de vaci cu niște fructe. Vegetarienii pot servi în schimb o porție de naut cu tofu.
Dar proteinele nu sunt doar esențiale după antrenament. O porțiune din musculatura ar trebui să fie în meniu pentru micul dejun, prânz și cină. Acest lucru nu numai că ajută la construirea mușchilor, proteina este, de asemenea, o sursă de energie, se satură mult timp și stimulează metabolismul.
Suplimentele alimentare nu sunt necesare pentru sportivii amatori care au o dietă echilibrată. Dacă îți place foarte confortabil, poți sorbi un shake de proteine după antrenament. Acest lucru este foarte practic, ușor de pregătit și bucurat în deplasare!
Chiar și mai multe alimente bogate în proteine care susțin construirea mușchilor în galerie:
Alimente proteice: cele mai bune surse de proteine
Nu vă fie frică să vă îngrășați
Mușchiul este mai greu decât grăsimea. Succesul antrenamentului nu poate fi determinat cu scale. Are mai mult sens să te uiți în oglindă, să ajungi la măsurătoare sau să te orientezi către procentul de grăsime corporală. Experții în sport, însă, nu sunt de acord cu cât de înalt ar trebui să fie în mod ideal. Recomandările pentru un procent ideal de grăsime corporală variază de la 12 la 20 la sută sau puțin mai mult. Sfatul nostru: aruncați o privire în oglindă! Deoarece fiecare corp este diferit și în timp ce unele femei cu un procent de grăsime corporală de 20% poartă un pachet greu de șase pentru o plimbare, alte femei nu prezintă cu greu un fir muscular, chiar și cu un procent slab de 15%.
Oricine și-a atins procentul optim de grăsime corporală individual prin antrenament și nutriție nu ar trebui să fie descurajat de faptul că, în loc să piardă în greutate, este posibil să fi devenit puțin mai greu. Steaua de fitness Kelsey Wells este cea mai bună dovadă că numărul de pe cântar nu contează:
Construirea mușchilor și rolul hormonilor
Hormonul sexual feminin estrogen este implicat în construirea mușchilor. Studiile arată că hormonul, care este deosebit de activ în jurul ovulației, promovează acumularea de proteine - și, prin urmare, are o influență pozitivă asupra formării mușchilor. Deci, dacă doriți să începeți cu antrenamentul pentru construirea mușchilor, în mod ideal începeți în a doua fază a ciclului. Deci, imediat după menstruație - în acest moment sunteți deosebit de productiv și plin de energie.
Apropo: femeilor care iau pilule contraceptive le este mai dificilă construirea mușchilor. De vină sunt hormonii sintetici. Un studiu din SUA a constatat că femeile care nu folosesc contracepția hormonală pot câștiga cu 60% mai multă masă musculară în același timp. În plus, pilula inhibă absorbția nutrienților.
Sfaturi pentru construirea mușchiului
Nu vă antrenați la întâmplare - începătorii primesc ajutor la crearea unui plan de antrenament care este ajustat după câteva săptămâni pentru a stabili continuu noi stimuli musculari.
Antrenează-te până când obosesc mușchii - nu te teme de greutățile grele!
Nu săriți peste zilele de regenerare, pauzele sunt la fel de importante ca antrenamentul, astfel încât mușchii să poată crește eficient.
Mănâncă suficient: pentru a construi mușchi ai nevoie de un mic exces de calorii.
Consumați suficiente proteine - aproximativ 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sunt ideale pentru construirea mușchilor. O porție mare, ideal la 30 de minute după antrenament.
Alcoolul este otravă pentru construirea mușchilor - în mod ideal, vă descurcați complet fără el.
Faceți exerciții care vizează grupuri musculare mari (genuflexiuni, scânduri, flotări etc.)
Respectați strict pauzele din propoziții - nu faceți pauză prea mult (45-90 secunde)