Construirea musculaturii, nutriție corectă pentru începători (sport, alimentație, fitness)
Buna ziua, am 16, 175cm inaltime si cantaresc doar 55 kg. Vreau să încep fitness-ul, deoarece în prezent arăt ca un schelet și vreau să mă îngraș. Cum ar trebui să mănânc pentru a construi rapid muschi?
6 răspunsuri
Iată o postare foarte bună de pe un forum de culturism:
Deoarece întrebarea apare din ce în ce mai des acum și toată lumea crede că sunt excepția absolută care nu poate crește, îmi voi scrie cariera aici. Aceasta este doar o sugestie. M-am descurcat bine cu el (am câștigat 15 kg în 6 luni)
Scopul principal pentru mine a fost să mă îngraș . grăsimea sau mușchii erau cârnații - pur și simplu nu voiam să fiu stâlpul de fasole din trunchiurile mele de înot.
La ce ar trebui să fii atent dacă vrei să te îngrași? Testați-vă consumul de bază. Luați o cântar în camera dvs. și cântăriți-vă în fiecare dimineață după o mișcare intestinală. Deci, puteți vedea săptămânal dacă aportul de kcal este corect sau prea puțin sau prea mult.
Shake-ul care m-a ajutat a fost:
300ml lapte 100g fulgi de ovăz 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi (oale) 1-2 banane 2-3 linguri zahăr (800kcal) sau:
• 600ml lapte • 100g fulgi de ovăz • 60g fulgi de porumb • 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi • 1 banană • 1 lingură miere (1000kcal)
230ml lapte 1 banană [120g] 45g unt de arahide 30g fulgi de ovăz 30g miere 30g semințe de in (eventual 10g orice nuci)
Vine cu 800kcal bun, 40g grăsimi, 85g carbohidrați și 33g proteine (fără nuci)
Frumosul mixx și băutură dimineața și, eventual, seara.
ATENȚIE: Vă rugăm să vă asigurați că câștigați maxim 2-3 kg pe lună - de fapt ar trebui să câștigați doar 0,5-1 kg pe lună, dar mai ales cu cele foarte subțiri, care de obicei nu contează. Cu mai multe, chiar nu mai arată frumos.
Bine - am început să fac mișcare în februarie 2009 și mi-am schimbat dieta destul de repede. Nevoile mele de calorii: fără zile de antrenament 2500-2600; zile de antrenament 3000-3300
Dimineața am băut shake-ul imediat. Gustare din cereale integrale la școală cu șuncă de curcan și brânză Când aveam o pauză de prânz, de obicei mergeam la McDonalds (2 mese fericite) => da, știu - acum majoritatea dintre ei se sperie și spun „că este nesănătos - nu poți face asta da doar grăsime din el "=>, dar exact asta își doresc cei mai mulți dintre cei extrem de subponderali
Acasă mai ales un muesli cu fulgi de ovăz și felii de banane. apoi antrenament - imediat după aceea o creștere în greutate (pentru carbohidrații rapizi) și seara ce oferise Hotelul Mama.
Înainte de a merge la culcare, vl jumătate din făină de ovăz se agită din nou.
Bine, așa că am reușit să mă îngraș destul de repede. mult și mai presus de toate kh bogat . mâncarea rapidă era foarte des reprezentată. (dar te rog nu prea des . maxim 1-2 ori pe săptămână)
Ce este garantat pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. fidea de orez banane din fulgi de ovăz
Cât de mult. ascultă-ți corpul. . Probabil că sunteți subțire pentru că aveți un metabolism extraordinar -> nu înseamnă că vi se aplică legile normale. citiți ce aveți nevoie pe cântar.
În acel moment am mâncat mult (așa că nu mi-am dat seama de rata metabolică bazală) am mâncat 5000kcal doi pe zi. adesea stătea cu 2 ore înainte de masa de prânz, astfel încât să rămână încă câteva mușcături de spațiu. Nu te lăsa certat dacă stomacul spune că nu. lupte! în 2 săptămâni s-a obișnuit cel târziu. dacă doriți, puteți lua și o zi de post la fiecare două săptămâni, astfel încât corpul să se poată relaxa.
Așezați orezul lângă computer sau oriunde și lăsați-l pe tot parcursul zilei.
la fel este valabil și pentru un musli de banane cu fulgi de ovăz. fă-ți un musli uriaș și mănâncă-l pe tot parcursul zilei. pur și simplu nu trebuie să îți fie foame.
sfat de la ReggieBush25: bea doar lapte simplu. a avut experiențe bune cu 2l pe zi!
Experiențele mele au fost că atunci când eram în fața calculatorului și îmi era foame, eram prea leneș ca să-mi fac mâncare.
Este important să nu începi doar să mănânci; deci nu creșteți de la 2000kcal la 5000. dar îl mărește încet. nu ar trebui să câștigi 1 kg pe zi! În plus, altfel organismul se obișnuiește cu aportul ridicat de calorii și va trebui să mănânci întotdeauna mult în viitor. & asta e enervant ^^
lg & dacă aveți întrebări, vă rog să-mi scrieți. firul rămâne deschis până la 1 aprilie 2010, astfel încât să poată fi postate sugestii de îmbunătățire etc. (Am scris acum zack zack și vl a ratat jumătate din jumătate ^^) apoi toate postările sunt șterse și firul este închis.