Construirea musculaturii; Recuperare în zilele fără antrenament
Acesta este modul în care vă susțineți construirea mușchilor în zilele fără antrenament
În acest articol vă vom oferi sfaturi pentru a cunoaște mai bine faza de regenerare în zilele gratuite de antrenament și pentru a o adapta astfel încât să faceți cea mai bună utilizare a zilelor libere pentru a vă recâștiga puterea pentru antrenament cât mai curând posibil!
Simpla pauză nu este suficientă pentru a construi mușchi?
În general, culturismul vorbește doar despre cât timp trebuie să faceți o pauză. Se poate întâmpla ca un culturist să vorbească despre antrenament greu 3 zile pe săptămână și să ia o pauză în celelalte 4 zile. În acest caz, nu este evident:
a) Ce înseamnă „antrenament greu” pentru acest culturist
b) Ce înseamnă o „pauză” pentru acest culturist
Multe neînțelegeri apar în viața de zi cu zi, deoarece fiecare dintre termeni asociază lucruri sau circumstanțe diferite. De exemplu. o „repetare curată” poate fi folosită în limbaj. Practic, ambele părți presupun că vorbesc despre același scenariu. În realitate, totuși, ceea ce înseamnă ambele prin aceasta poate diferi uneori destul de radical. Bineînțeles, vorbirea și neînțelegerile sunt inevitabile!
Din acest motiv, în acest articol vrem să analizăm exact ceea ce înțelegem prin pauză adecvată. În același timp, am dori să vă arătăm cum puteți determina dacă ați luat suficientă pauză și, desigur, și cum puteți optimiza faza dvs. de pauză în zilele libere!
Cum determinați dacă ați făcut o pauză suficientă pentru a construi mușchi?
Pentru a face o comparație, aveți întotdeauna nevoie de 2 valori măsurate. Deci, ar trebui să fiți mai întâi clar despre cum vă simțiți acum și această valoare măsurată se referă la următoarea valoare măsurată pentru a putea determina o diferență. La început, sună destul de complicat, dar este foarte ușor de implementat și este, de asemenea, necesar pentru a vă promova recuperarea personală și pentru a evita supraîntrenarea! Starea ta mentală actuală în zilele libere va fi probabil afectată de antrenamentele grele din ziua precedentă. Acest lucru este normal și corect. Este mai important în ce măsură aveți o „gaură de recuperare”, care ar trebui îmbunătățită cât mai bine în timpul liber.
Ca a doua valoare măsurată, îți iei sentimentele în zilele în care ești cu adevărat în formă și poți obține performanțe absolute în antrenament. Dacă puneți această stare maxim recuperată în raport cu starea dvs. curentă, atunci puteți vedea foarte bine unde vă aflați în acest moment.
Un exemplu:
1) Te simți pe scurt în corpul tău și în sentimentele tale pentru a determina cum te descurci și cât de bine îți revii sau „pe deasupra”.
2) Acum adăugați în imaginația dvs. valoarea măsurată suplimentară a recuperării absolute, care, desigur, corespunde recuperării de 100% în acest caz.
3) Acum puneți-vă întrebarea, cât de recuperat sunteți în comparație cu această zi potrivită? Aceste informații ar trebui, de asemenea, furnizate în procente
Răspunsul ar putea fi: „Deci, cu siguranță nu sunt 100% în formă astăzi pentru că ieri m-am antrenat din greu. De asemenea, am dormit puțin și nu am mâncat la fel de bine. Dar îmi amintesc și antrenamentele care au fost și mai grele, pentru că au fost și mai rele. Deci, una peste alta, nu este perfect, dar nici nu este extrem de rău. Aș seta factorul actual de recuperare la 45-50%, așa se simte bine! "
Această abordare este utilizată foarte rar, dar vă poate oferi un serviciu maxim. Pe lângă faptul că acum știi în ce măsură a progresat recuperarea ta și cum te simți, poți să-ți pui acum întrebarea foarte importantă:
Ce ar fi bine pentru mine acum și să-mi sporesc factorul de relaxare?
Ar trebui să efectuați răspunsurile care vin acum cât de bine puteți. Pentru unul dintre ei, o vizită la saună sau la solar ar putea fi de mare ajutor. Un altul ar răspunde bine la o plimbare sau o pui de somn (somn scurt de până la 20 de minute). Aici este important ca organismul dumneavoastră să știe exact de ce are nevoie pentru a promova recuperarea. Trebuie doar să intri în tine pentru o clipă și să vezi ce este bine pentru tine.
Dacă urmați sfaturile generale, atunci împușcătura poate chiar să se întoarcă, deoarece nu fiecare „măsură de regenerare” este potrivită pentru dvs. S-ar putea ca sauna să fie stresantă pentru dvs. din cauza căldurii sau a altor circumstanțe. În acest caz, puteți chiar să vedeți exact cum sauna ar scurge și mai multe resurse!
Acest fapt nu este absolut banal și ar trebui urmat urgent de toată lumea. Sfatul este, în general, foarte bun, încercat și testat și totuși rămâne că fiecare persoană, preferințele și circumstanțele sunt întotdeauna foarte individuale. Așadar, este posibil ca unii să vă sfătuiască împotriva unei alergări ușoare după ce v-ați antrenat picioarele. Chiar dacă acest lucru este adevărat pentru 95% dintre oameni, ai putea avea impulsul că alergarea foarte ușoară ar fi perfectă și că te vei simți mult mai în formă și mai relaxat după aceea. În acest caz, ar trebui să vă urmați cu siguranță propriul instinct ca sfat. Același lucru se aplică, desigur, așa cum am menționat deja mai sus, pentru sfaturile care sunt de fapt utile, dar pur și simplu nu vi se potrivește din cauza diferitelor circumstanțe personale. Poate pur și simplu nu-ți place să mergi la plimbare sau soarele îți pune multă presiune, atunci o plimbare sau un solar nu ar fi cu siguranță alegerea potrivită pentru tine!
Utilizarea și mai specifică a factorului de recuperare pentru o creștere maximă a mușchilor
În general, există activități și circumstanțe care vă aduc forță și altora care vă fură. Dacă doriți o recuperare maximă, rapidă și profundă, atunci ar trebui să faceți cu siguranță o listă și să o extindeți cât mai bine.
Metodă:
Luați o bucată de hârtie și împărțiți-o în 2 coloane. În partea stângă scrieți toți tâlharii de putere la care vă puteți gândi pentru viața de zi cu zi. Acestea pot fi cumpărături, muncă, curățenie în casă, dar și vizite la socri. Ar trebui să fii sincer aici pentru a obține o imagine de ansamblu asupra a ceea ce îngreunează faza de regenerare în viața de zi cu zi și a ceea ce oferă o nouă forță!
Pe de altă parte, în partea dreaptă scrii tot ceea ce îți dă putere. Aceasta ar putea fi o vizită la solar, cinematograf, saună etc. În plus, desigur, întâlniri cu prieteni, rude, plimbări și orice altceva vă puteți gândi. Acordați-vă mult timp cu această coloană, deoarece sunt de obicei câteva lucruri care vă vin în minte pe care le-ați uitat de mult.
Apoi, luați fiecare factor și îl scalați de la -10 la +10. Scalarea ar trebui să treacă de la -10 (absolut rău sau obositor) la +10 (absolut super și obositor).
Această scalare are mai multe avantaje. Vă arată ce activități sau circumstanțe sunt deosebit de dăunătoare sau benefice pentru bunăstarea dumneavoastră. Dacă doriți să măriți factorul de relaxare, atunci este, desigur, o chestiune de a face multe din „lista bună” și de a renunța cât mai mult posibil din partea negativă.
De asemenea, puteți privi în special partea negativă și puteți găsi un mod diferit de a face față acestor lucruri. Dacă aspectele negative nu pot fi dezactivate deloc, atunci vă puteți întreba dacă o mică schimbare ar putea aduce o ușurare. De exemplu, dacă curățenia casei vă fură multă energie personală, o puteți răspândi în mai multe zile sau de mai multe ori pe zi timp de 10-15 minute în loc de 5 ore pe săptămână!
Sfaturi pentru mai multă regenerare și relaxare în zilele fără antrenament
În acest moment, bineînțeles, am dori să vă oferim câteva sfaturi pentru îmbunătățirea fazei de regenerare:
1.) Planificarea instruirii
În primul rând, ar trebui să vă asigurați, desigur, că instruirea dvs. este planificată corespunzător. Nu rupeți găuri atât de mari cu antrenamentul, încât cu greu puteți ieși mai târziu. Dacă întotdeauna ai tendința să dai totul și să te antrenezi doar pentru eșecul muscular, atunci regenerarea va fi, de asemenea, dificilă. În plus, ar trebui să vă asigurați, desigur, că aveți suficiente zile libere între unități și apoi să le utilizați calitativ cu metoda noastră!
2.) Planificarea nutriției
Alimentația corectă este un alt factor în creșterea factorului recreativ. Ar trebui să consumați întotdeauna alimente suficiente și de înaltă calitate. Mâncarea ar trebui să furnizeze toți macro și micronutrienții importanți în cantități adecvate și, desigur, să fie foarte orientată spre proteine.
3.) Planificarea timpului liber
Timpul liber este un alt factor important. Tu însuți știi cel mai bine ce activități sunt cele mai bune pentru tine. Cu ajutorul listei noastre aveți și ocazia de a obține o imagine de ansamblu precisă și de a maximiza imediat factorul de relaxare!
De asemenea, recomandăm fiecărui culturist să acorde atenție regenerării mentale, care are un efect semnificativ asupra regenerării fizice. Când devii mai calm psihic, scazi hormonii stresului, activitatea creierului se echilibrează și regenerarea poate avea loc mai intens la toate nivelurile. Măsurile sensibile în acest domeniu sunt cu siguranță suficient somn, care este piatra de temelie. Este recomandat și un pui de somn după-amiaza, cu condiția să fie compatibil cu viața de zi cu zi. În cele din urmă, metodele utilizate zilnic, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, antrenamentul autogen și meditația, ajută la completarea imaginii generale și la reducerea cât mai mult a nivelului de stres, care este întotdeauna completat în viața de zi cu zi!
Puteți găsi mai multe sfaturi aici
Folosiți factorul de dietă în zilele care nu se antrenează
Dacă sunteți în căutarea unei construcții rapide a mușchilor și a unei recuperări maxime, nu trebuie să neglijați nutriția în zilele fără antrenament. În zilele fără antrenament, organismul dorește să repare și să refacă celulele musculare stresate și procesele metabolice, așa că ar trebui să îi oferiți și micro și macronutrienții necesari printr-o dietă adaptată. Dacă acestea lipsesc sau dacă sunt absorbite numai în mod inadecvat prin dietă, nici recuperarea, nici construirea musculară dorită nu pot fi realizate în mod optim.
Sfaturile noastre nutriționale și sfaturile în zilele fără antrenament
1.) Asigurați-vă că vă acoperiți nevoile de calorii în zilele de antrenament, precum și în zilele de antrenament, pe care le puteți determina cu un calculator online de calorii.
2. Mănâncă proteine - mănâncă destule alimente bogate în proteine în zilele fără antrenament. Dacă este necesar, recurgeți la pulbere de proteine & Co. dacă nu puteți mânca optim. Mușchii tăi au acum nevoie de multe proteine pentru procesele de construcție și reparare.
3.) Consumați mese obișnuite.
Suplimente în zilele fără antrenament:
1.) Pudra de proteine și batoanele de proteine vă pot ajuta să vă suplimentați nevoile de proteine într-un mod semnificativ.
2.) Pentru a obține efectul optim în timpul unei cure de creatină, luați creatină chiar și în zilele fără antrenament.
3.) În funcție de necesarul de calorii și tipul de corp, câștigătorii noștri în greutate vă pot ajuta să luați mai multe calorii.
Rezumat Optimizarea recuperării și a construirii mușchilor în zilele fără antrenament
După cum puteți vedea, vă puteți măsura foarte bine recuperarea și, de asemenea, puteți contribui puternic la prelungirea sau întărirea artificială a acesteia. Contrar unor opinii, corpul se reface mai repede sau mai încet, în funcție de cât de mult răspundeți la nevoile de bază. Cu toate acestea, nevoile nu sunt doar de natură pur fizică (de exemplu, mâncând suficient și corect), ci și de natură psihologică. Nu există o recuperare mai bună pentru corpul tău decât un nivel de stres redus, cu o bunăstare însoțitoare. Această combinație este ca o încuietoare deschisă pentru corpul în care își poate face treaba cât mai repede posibil. Un stil de viață tensionat, cu mult stres, pe de altă parte, închide această supapă, favorizează defalcarea musculară, duce la tensiune și creează o stare proastă!
Dacă aveți întrebări despre acest articol, echipa Sportnahrung-Engel va fi bineînțeles cu plăcere să vă ajute și să vă sfătuiască în orice moment!