Construirea musculaturii; Somn Cât de importantă este regenerarea cu adevărat
Fără somn, fără câștiguri?!
La culcare la 1 dimineața, din nou afară la 6 dimineața?! Mulți dintre voi nu vă pasă adesea de somn și subestimați-l. Deoarece: Nu doar antrenamentul corect și o dietă sănătoasă joacă un rol major în construirea rapidă a mușchilor, somnul și regenerarea vă controlează și succesul în antrenament. Cat de bine Construcție musculară și somn Aici puteți afla de ce merită să vă gândiți la propria calitate a somnului!
Construcția și somnul muscular: de ce prea puțin somn te îmbolnăvește
Cine nu știe asta? În cele din urmă v-ați aruncat în pat după o zi stresantă și ce simțeați că 10 minute mai târziu, ceasul cu alarmă v-a trezit din nou?! Cu cercurile întunecate te trage împotriva voinței tale la școală, universitate sau la serviciu și încerci să te menții treaz toată ziua. Dacă ziua s-a terminat, dar asta e tot acolo Instruire la. Apoi, asta funcționează destul de încet, simți neputincios și nemotivat.
Chiar dacă mulți sportivi cred asta - corpul nu este o mașină, indiferent cât de mari sunt mușchii tăi. Corpul tău este amândouă toată ziua fizic, precum și stres mental expus. El trebuie să se regenereze prin somn și să proceseze tot ce a experimentat, adică trebuie să-ți reîncarci bateria peste noapte. Cât de bine vă recuperați nu depinde doar de asta Durată din, dar și din Calitatea somnului. Ambele depind de ale tale Ritmul somnului. Dacă acest lucru este dezechilibrat, adică dormi prea scurt sau dacă te trezești mai des noaptea, acest lucru poate avea un efect negativ asupra corpului tău. Nu puteți descompune corect hormonii stresului, mai rău, chiar se produc alții noi și vitaminele, mineralele și substanțele nutritive nu pot fi procesate corespunzător. Cele mai frecvente consecințe sunt oboseala cronică, lipsa de aparență, o susceptibilitate crescută la boli, pierderea concentrării și a performanței și chiar pierderea în greutate nu funcționează. Puteți folosi toate acestea mai puțin pentru antrenamentul dvs. de construcție musculară.
Un somn suficient echivalează cu o performanță mai bună și o construcție musculară mai bună?
Dacă dormi prea puțin, crește Hormonul de stres cortizol turnat. La rândul său, acest lucru asigură că testosteronul este descompus și grăsimea este acumulată. Fatal pentru construirea musculaturii. În plus, creierul tău folosește somnul pentru a trece prin lucruri noi și noi secvențe de mișcare și pentru a le consolida. În timpul somnului Recuperați sistemul imunitar iar bolile devin mai rare. Studiile arată, de asemenea, că sportivii bine odihniți care dorm până la 10 ore în timpul antrenamentului mai concentrat, mai receptiv și mai potrivit sunteți. Dacă corpul tău ar putea remedia ceva care sa spart - logic, nu?! Poți chiar performanță cu până la 30% mai mică ai fier când dormi prea puțin!
Construcție musculară și somn: câte ore trebuie să fie?
Germanii dorm în medie 7 ore. Oamenii de știință susțin că omul macar 6 ore și maxim 10 ore ar trebui să doarmă. Cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai mult somn pentru a te regenera. Cei care stau toată ziua pe canapea, au nevoie însă de un somn mai mic. Cu toate acestea, 9 ore de somn nu vor face prea mult dacă te trezești tot timpul. Prin urmare devine un se recomandă ritm de somn fix. În fiecare zi ar trebui să vă culcați și să vă treziți în același timp, în loc să vă treziți devreme în timpul săptămânii și să dormiți puțin și să vă relaxați în pat tot timpul weekendului. Și în timp ce dormi, luminile, zgomotele și aparatele electrice online nu au loc în dormitor. Da, știu, smartphone-uri și altele asemenea, dar așa este. Când astfel de dispozitive sunt în jurul tău, ești mai neliniștit, mai ales dacă nu sunt dezactivate. Dormi, dar corpul tău este conștient de toate. Cine o poate face, să dormi regulat timp de 8 ore, se va simți de parcă a renăscut. De altfel, 24% dintre germani dorm în mod regulat prost și mai puțin de 6 ore ...
Exercitarea ca remediu pentru tulburările de somn
A dormi bine nu este important doar pentru construirea mușchilor. M-am întors Construirea și exercițiul muscular au, de asemenea, un efect reciproc: oamenii activi dorm mai bine. Antrenament regulat de anduranță și a Antrenamentul cu greutăți de câteva ori pe săptămână poate ajuta la insomnie. Nici nu trebuie să te antrenezi ore în șir pentru a face asta. Jumatate de ora Antrenament cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână este complet suficient pentru a îmbunătăți semnificativ somnul. Un efect pozitiv asupra somnului durează câteva săptămâni sau chiar luni, în funcție de cât de prost era somnul dvs. înainte. Prin urmare, este important să faceți sportul în mod regulat și să acordați organismului dvs. timp pentru adaptare. Și stai departe de orice somnifer. Un antrenament bun funcționează mult mai bine decât orice pastilă!
Dacă ești neputincios și lipsit de aparență în ciuda exercitării, poți lipsa de somn exista. Cei care se antrenează seara chiar înainte de culcare sunt epuizați, dar nu pot adormi imediat, deoarece corpul funcționează încă la viteză maximă. Așa că te rostogolești în pat o vreme înainte să te calmezi. Cel mai bun ar trebui să faci Cu 2 ore înainte de culcare finalizați-vă cu antrenamentul. Pentru un somn bun, cel mai bine este să faci mișcare după-amiaza târziu sau seara devreme. Încercați, de asemenea, să vă reduceți puțin stresul în viața de zi cu zi. Acest lucru asigură, de asemenea, un somn odihnitor și sănătos. Și dacă este prea cald și nu puteți dormi, faceți clic pe aceste sfaturi: Dormiți la căldură.
Mănâncă înainte de culcare - să fie mai bine?
Se spune adesea că cu siguranță nu ar trebui să mănânci nimic înainte de culcare. Nu este chiar corect! Mesele care sunt greu de digerat, cum ar fi produsele din cereale integrale, multe grăsimi și salate, ar trebui lăsate într-adevăr seara. Corpul tău nu se poate regenera corect dacă este ocupat să digere jumătate de noapte. De asemenea, vă pot recomanda să nu mâncați carbohidrați seara, deoarece veți avea în continuare unul arderea mai bună a grăsimilor avea. Cu toate acestea, este bine până la aproximativ cu o oră înainte de culcare să mănânc ceva, de preferat cu tine o mulțime de proteine pentru muschii tai. Deci, corpul dumneavoastră are imediat disponibil „material de construcție” în timpul procesului de reparații.
Aici sunt deosebit de potrivite carne slabă, pește, legume aburite, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau un shake proteic. Cofeina poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra somnului. Alcoolul și nicotina sunt adevărați ucigași pentru somn și fitness. Cu bere și o țigară poți uita de restul. Corpul tău este prea ocupat pentru a scăpa de toxine.
Ce vă aduce pui de somn pentru construirea mușchilor și somn?
Construirea și somnul muscular: linia de jos
Trebuie să vă reveniți bine după antrenament, astfel încât construcția musculară să funcționeze optim. Dacă te lupți cu insomnia, exercițiile fizice te pot ajuta cu siguranță să te întorci la somn. Exercițiu și somn Deci se completează reciproc perfect, atât într-o direcție, cât și în cealaltă. În plus, grăsimea este arsă în timpul somnului, iar psihicul dvs. este relaxat. Dar amintiți-vă asta nu numai durata, ci și calitatea somnului este esențial pentru un somn sănătos. Te poți antrena eficient doar dacă dormi bine a face muschi. Un pui de somn vă poate ajuta, de asemenea, cu regenerarea pe timp de noapte.
Cum sunt experiențele tale Construcție musculară și somn? Dormi suficient sau nu suficient? Scrie-mi!