Construirea simultană a mușchilor și pierderea grăsimii (analiza studiului)
Construirea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime - fără îndoială, Sfântul Graal al transformării fitnessului. Fie că funcționează, ce spune știința despre asta și ce anume trebuie să faceți în practică, vă voi spune aici în acest articol.
La începutul carierei mele de fitness, am aflat că trebuie să aleg întotdeauna unul dintre scenariile familiare:
Fie construiesc mușchii cu ajutorul unui surplus caloric (da), dar acceptă și grăsimi enervante (nu rece) - sau îmi voi arde grăsimea (da) și, de asemenea, pierd o anumită parte a mușchilor mei (nu rece) ...
Desigur, mi-aș fi dorit să am ambele - construirea mușchilor și pierderea de grăsime în același timp, astfel încât să mă pot apropia cât mai repede de figura mea de vis.
De obicei, din păcate, ni se spune că acest lucru nu este posibil și că trebuie să alegem una dintre cele două faze. Vorbește fie pentru așa-numita fază în vrac (exces de calorii), fie pentru o dietă clasică (deficit de calorii).
Ambele în același timp sunt imposibile, cel puțin una citește des ...
Cu toate acestea, dacă ne uităm mai atent la știință, este foarte posibil să construim mușchi și să pierdem grăsime în același timp și am avut aceeași experiență. Atât cu mine, cât și cu diverși clienți de coaching, prieteni și cunoscuți.
Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp - iată rezultatele unui cititor de Fitness Primer 2.0.
Interesant este că, conform celor mai recente științe, nu este posibil doar, este chiar de așteptat .
Ce anume trebuie să faceți pentru asta și cine va avea cel mai mare succes aici, vă voi explica acum în detaliu.
Conținutul articolului:
- Cine poate arde grăsimi și construi mușchi în același timp?
- Recompunere corporală reușită datorită unui deficit caloric mic
- Construirea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime - obținerea de suficiente proteine este esențială
- Antrenează-te greu și progresiv
- Concluzie: Este posibilă formarea musculară simultană și pierderea de grăsime
Cine poate arde grăsimi și construi mușchi în același timp?
Construirea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime sunt denumite în mod clasic Recompunerea corpului sau în germană ca reorganizare a compozițiilor corpului. De obicei înseamnă mai multă masă musculară și mai puțină grăsime.
Mulți ani m-am gândit, de asemenea, că acest lucru nu va fi niciodată posibil în același timp sau că acestea sunt promisiuni de marketing pure și complet exagerate - dar am fost (din fericire) învățat mai bine.
Am pierdut grăsime în același timp în carieră, în timp ce construiesc forța și musculatura, iar știința crede, de asemenea, cu tărie că ambele nu sunt posibile doar, dar este perfect normal în condițiile potrivite. [1] [2] [3] [4]
Cercetătorii Barakat și colab. au descoperit acest lucru în studiul din 2020 și au reușit chiar să demonstreze că și sportivii avansați vor realiza o recompunere corporală reușită în condițiile potrivite. [5]
De exemplu, iată propriile mele transformări după 4 și 5 antrenamente de forță pe ceas.
Așa că nu sunt începător de mult timp și procentul meu de grăsime corporală este în jur S-a redus de la 12% la 8% și s-a întărit tot timpul, ceea ce este un indicator puternic al construirii musculare.
Folosesc în fiecare an acest „truc” și următoarele strategii în același mod.
Imaginile de mai sus sunt din 2018, în timp ce următoarele imagini provin din dieta mea anuală de vară din 2019 ... deci funcționează cu siguranță!
Construirea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime - cine poate obține cele mai bune rezultate?
De obicei, următoarele 4 tipuri:
1. Începători
Începătorii și începătorii în antrenamentul de forță au cele mai mari șanse de a construi un mușchi impresionant cu pierderea simultană de grăsime. Toți sportivii care se antrenează de mai puțin de un an sau care își iau în mod adecvat antrenamentul și dieta sub control pentru prima dată pot fi descriși ca începători.
2. Exerciții și sportivii care au avut o pauză lungă de la antrenament
Dacă te antrenezi în mod regulat de ceva vreme și ai acumulat o mulțime de mușchi, ai și o șansă foarte bună de a-ți recâștiga rapid masa musculară pe care ai câștigat-o odată, în același timp pierzi grăsime.
Motivul pentru aceasta este efectul de memorie musculară, cu ajutorul căruia corpul revine mult mai repede la poziția sa inițială.
3. Sportivi obezi cu peste 25% KFA și mai mult
Persoanele cu un procent semnificativ mai mare de grăsime corporală (peste 25% la bărbați; peste 35% la femei) au, de asemenea, o șansă foarte bună de a-și pierde grăsimea enervantă în același timp, în timp ce construiesc noi mușchi.
Organismul nu poate converti grăsimea în mușchi, dar are în continuare rezerve de energie mai mult decât suficiente stocate sub formă de grăsime pentru a oferi organismului suficientă energie pentru a construi mușchi chiar și cu un deficit caloric.
4. Sportivii care folosesc steroizi și steroizi anabolizanți
Medicamentele interzise, cum ar fi steroizii și steroizii anabolizanți, modifică literalmente întreaga ecuație a construcției musculare naturale și pentru acești sportivi este literalmente o briză să arde grăsimi și să câștige mușchi în același timp.
Cu toate acestea, acest lucru nu este ceva pe care l-aș recomanda oricui, iar steroizii îți vor strica sănătatea pe termen lung. Acesta este și motivul pentru care am ales modul natural de construire a mușchilor.
Deci, acestea sunt cele patru mari categorii în care puteți realiza cea mai bună recompunere corporală posibilă.