Construirea unei diete musculare adecvate; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Aici vine partea 2 a seriei despre construirea musculară eficientă: Dieta. În opinia mea, acesta este de departe cel mai important și în același timp cel mai subestimat aspect al construirii mușchilor. Mulți oameni subestimează importanța unei nutriții adecvate pentru construirea mușchilor și, pe termen lung, își pierd motivația de a se antrena, deoarece rezultatele obținute nu corespund cu cele la care au visat. Excesul de exerciții fizice cu o nutriție inadecvată duce la pierderea masei musculare și, prin urmare, este contraproductiv. Fără o alimentație adecvată, din păcate se întâmplă foarte puțin în ceea ce privește construirea musculară - dar cel puțin, spre deosebire de tipul constituțional înnăscut, acesta este un aspect pe care îl poți influența și adapta singur. Și, indiferent de tipul corpului, obiectivele dorite de construire a mușchilor pot fi încă atinse relativ rapid și eficient, cu o dietă potrivită și un antrenament adecvat.
De ce este dieta atât de importantă pentru construirea mușchilor?
Rolul proteinelor în construirea mușchilor
Când vine vorba de cantitatea de proteine de care aveți nevoie, se spune adesea că ar trebui să consumați două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest număr este puțin ridicat, deoarece chiar și 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente atunci când sunt luate la momentul potrivit și proteine de înaltă calitate, dar nu dăunează în niciun caz formării mușchilor. Cel puțin acest lucru asigură că furnizarea de aminoacizi nu este oprită niciodată. Cu toate acestea, dacă mâncați multe proteine alimentare cu o valoare biologică ridicată, 1,5 grame vor fi cu siguranță suficiente. În plus, trebuie să vă asigurați că fiecare dintre mesele dvs. conține proteine. Fiecare. In fiecare zi! Nu contează dacă te-ai antrenat sau nu. Proteine, întotdeauna. Chiar și în zilele fără antrenament, dieta trebuie să fie corectă.
Rolul carbohidraților în construirea mușchilor
Glucidele sunt printre cele mai rapide surse de energie (în special glucidele cu lanț scurt). Acestea sunt disponibile organismului și fibrelor musculare relativ rapid și astfel ne asigură că putem performa mai mult și mai bine în timpul antrenamentelor de forță în sala de gimnastică. Cu cât se pot face mai multe repetări cu greutăți mai mari, cu atât stimulii sunt mai puternici în corp, ceea ce stimulează la rândul său creșterea musculară la maximum. În plus, forma carbohidraților (cu lanț lung sau cu lanț scurt) are, de asemenea, o influență asupra eliberării noastre hormonale. Hormonul insulină merită o mențiune specială, deoarece joacă un rol foarte important în construirea mușchilor.
Insulina este un așa-numit hormon anabolic (sau anabolic). Acesta asigură extinderea vaselor de sânge și astfel asigură faptul că nutrienții pot fi absorbiți în celule. Cu un nivel ridicat de insulină, aminoacizii sunt transportați la fibrele musculare și absorbiți mai repede în mușchi. Același lucru este valabil și pentru minerale. Cu toate acestea, nu trebuie să crești nivelul de insulină prea mare, deoarece insulina oprește arderea grăsimilor și favorizează depozitarea grăsimilor.
| pozitiv | negativ |
| Dilatează vasele de sânge | Oprește arderea grăsimilor |
| Favorizează stocarea glicogenului | Promovează depozitarea grăsimilor |
| Stimulează absorbția proteinelor în mușchi | |
| Facilitează absorbția mineralelor în mușchi | |
| Promovează recuperarea musculară | |
| Oprește producția de zahăr din proteine |
Rolul grăsimilor în construirea mușchilor
Rolul caloriilor în construirea mușchilor
Proiectați-vă dieta pentru construirea mușchilor, astfel încât să consumați cu aproximativ 300-600 de calorii mai mult decât ardeți. Așa cum s-a descris deja mai sus, aportul anumitor carbohidrați, grăsimi și proteine este foarte important. Tabelul următor vă arată ce procent din calorii ar trebui să provină din ce nutrient:
| Proteine | 4.1 | 30-40% |
| glucide | 4.1 | 30-50% |
| Grăsimi | 9.3 | 20-30% |
Presupunând că aveți o cifră de afaceri totală de 4000 de calorii în zilele de antrenament și 3000 de calorii în zilele non-antrenament, se aplică următorul calcul:
- Proteine
- Ziua de antrenament: 4000 x 0,3-0,4 = 1200-1600 de calorii ar trebui să provină din proteine
- Zi fără antrenament: 3000 x 0,3-0,4 = 900-1200 de calorii ar trebui să provină din proteine
- glucide
- Ziua de antrenament: 4000 x 0,3-0,5 = 1200-2000 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați
- Zi fără antrenament: 3000 x 0,3-0,5 = 900-1500 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați
- Grăsimi
- Ziua de antrenament: 4000 x 0,2-0,3 = 800-1200 calorii ar trebui să provină din grăsimi
- Zi fără antrenament: 3000 x 0,2-0,3 = 600-900 de calorii ar trebui să provină din grăsimi
Rolul apei în construirea mușchilor
Ar trebui să iau suplimente?
În cele din urmă, aș dori să spun că cu siguranță nu ar trebui să fiți orbiți de promisiunile făcute de producători. Multe dintre suplimentele alimentare care sunt adesea declarate drept „cure minune” nu au practic niciun efect asupra construcției musculare. După cum am spus, singurele remedii care pot ajuta cu adevărat sunt cele trei de mai sus. Cel mai bine este să decideți singur dacă suplimentele alimentare ar avea sens pentru dvs. sau dacă credeți că puteți obține singur nutrienții necesari printr-o dietă potrivită. Am scris aici o postare detaliată despre cele mai faimoase suplimente și despre modul în care acestea funcționează cu adevărat pe corp.