Construiți masa 13 sfaturi pentru construirea musculaturii; Construirea maselor!
Vrei mai mult volum? Cu siguranță nu ești singurul! Mulți dintre noi dorim să câștigăm mai multă masă musculară în mai puțin timp. Așa-numiții „hard gainers” nu sunt singurii oameni cărora le este greu să construiască și să întrețină mușchii.
Construiți masă - așa funcționează!
Mulți sportivi fac exerciții fizice și mănâncă neobosit fără a vedea că rezultatele lor reflectă ceea ce încearcă să realizeze.
S-ar putea să simți că ești blestemat, dar este întotdeauna de vină pentru un factor sau altul care poate fi remediat pentru a îmbunătăți rezultatele. Înarmează-te cu informațiile corecte și simte în cele din urmă modul în care hainele tale sunt tensionate de mușchii nou câștigați!
Îmbunătățiți timpul de nutrienți
Păstrarea corpului plin de calorii în timp ce stai întins pe canapea nu este bine pentru tine. Cu toate acestea, este important pentru succesul dvs. să vă consolidați antrenamentele cu o alimentație bună.
„Sensibilitatea la insulină este cea mai mare dimineața și imediat după antrenament”, explică Tobias Young, de la Optimum Nutrition. „Pentru mine, a avea mai mulți carbohidrați dimineața și după exerciții mi-a dat cele mai bune rezultate.”
Mai avem multe de învățat despre momentul nutrienților, așa că este dificil să venim cu o rețetă generală. Realizați că metabolismul fiecăruia este diferit, dar rețineți că momentul în care mâncați poate avea un impact uriaș asupra compoziției corpului și a câștigului muscular!
Antrenează-ți punctele slabe
Se întâmplă să urăști genuflexiunile? Poate că este un semn că ești al tău cea mai mare prioritate de formare ar trebui sa aiba! Antrenarea punctelor slabe poate face diferențe mari în fizicul dumneavoastră.
Mulți profesioniști spun că începeți întotdeauna un antrenament punând greutate pe grupele musculare pe care le considerați cele mai slabe și apoi de acolo, progresând către mușchii mai puternici. În acest fel te antrenezi la capacitate maximă.
Mananca o multime de carbohidrati
Când vine vorba de construirea unei mase de înaltă calitate, este mâncarea de calitate este cheia. O porție bună din acest aliment de înaltă calitate ar trebui să vină sub formă de carbohidrați. Sursele excelente de carbohidrați care sunt ieftine sunt cartofii, orezul brun, fulgi de ovăz și pastele. Fructele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați pentru conținutul lor de antioxidanți și nutrienți. Nu vă simțiți vinovați de consumul acestor alimente!
Majoritatea experților sunt de acord că mușchii au nevoie de carbohidrați pentru a crește. Dacă ați încercat să câștigați masă pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi timpul să vă schimbați planul alimentar.
Încercați un supliment de câștig de masă
O abordare încercată și testată pentru a câștiga rapid masa este de a suplimenta cu un câștigător de greutate. Suplimentele de proteine pentru creșterea în greutate de obicei inclus mai mult de 500 de calorii pe portie și conțin multe glucide, proteină și chiar niște grăsimi pentru a vă ajuta să câștigați masă. Cu toate acestea, este important pentru dvs. Tipul corpului astfel încât să puteți alege un câștigător de greutate potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs.
Recomandarea mea: Serious Mass este excelent pentru hard gainers, iar Pro Complex Gainer este o alegere excelentă pentru mezomorfi.
Construirea masei s-ar putea să nu pară o știință exactă, dar poate de aceea nu ai avut succes. Folosiți instrumentul potrivit pentru job și vedeți ce se întâmplă!
Dormi suficient
regenerare este unul dintre cele mai subevaluate elemente pentru construirea unei mase musculare curate. Dacă nu dormi suficient noaptea, îți jefuiești corpul de prima dată când trebuie să fie Leziuni musculare la reparație, astfel încât să puteți performa mai bine în sala de sport decât înainte.
Actorii care se pregătesc pentru roluri mari în film sunt adesea întrebați cel puțin de către antrenorii lor 10 ore pe noaptesă dorm! Este posibil să nu fie o opțiune pentru dvs., dar începeți să acordați prioritate somnului mai mult și este foarte probabil să vedeți câștiguri mari în forță și mușchi. Un corp epuizat nu va aduce niciodată performanțe și rezultate de vârf.
Țineți evidența grăsimilor din dieta dumneavoastră
Unii oameni evită, de asemenea, grăsimile din dietă, deoarece se tem să mănânce grăsimi. Dar aceasta este o greșeală totală. Oamenii care doresc să construiască mușchi au nevoie de grăsimi pentru a-și lua aportul caloric.
Grăsime saturată ajută, menținerea nivelului de testosteron într-un interval mai sănătos, astfel încât să puteți construi mușchi de înaltă calitate. Scopul este de a obține 15-20 la sută din caloriile de grăsime din grăsimi saturate, iar restul din acizi grași nesaturați și omega.
Distrează-te făcând asta!
De exemplu, sportivul Steve Cook a spus că l-a ajutat să profite la maximum de călătoria sa de fitness.
Când alergi un maraton, nu te concentrezi pe linia de sosire. Te concentrezi asupra a ceea ce este imediat în fața ta. Concentrați-vă pe a face tot ce puteți acum și în viitor.
Fara graba. Rețineți că construirea mușchilor durează mult, iar pasiunea voastră pe termen lung va prevala în cele din urmă. Fii răbdător și distrează-te!
Antrenează-te cu intensitate
Gândește-te la ultima dată când ai făcut mișcare. Chiar ai dat totul?
Mulți oameni se lovesc de sala de sport și doar parcurg exercițiile într-un ritm liniștit. Îți petreci mai mult timp făcând selfie-uri, trimitând mesaje text sau găsind muzica potrivită în loc să ridici cu adevărat benzina. Nu vă puteți aștepta la rezultate bune dacă vă faceți antrenamentul cu jumătate de gură.
Data viitoare când sunteți la o întâlnire cu barbell, luați-o în serios și concentrați-vă. Simțiți-vă mușchii comprimați deasupra fiecărei repetări. Focalizarea suplimentară vă poate crește intensitatea și înseamnă diferența dintre rezultatele mediocre și cele excelente.
Oferiți diversitate în formare
Este important să adăugați varietate rutinei. Dacă faci aceleași lucruri iar și iar, corpul tău se poate pregăti pentru antrenament și nu vei obține la fel de mult din antrenament. Pentru a vă supăra corpul, faceți mici modificări la mișcările antrenamentului.
De exemplu, efectuați un exercițiu de prindere largă și o prindere inversă data viitoare. Joacă-te cu diferite variante de lovitură sau chiar cu diferite poziții de împingere. Modificările mici se pot adăuga rapid și pot contribui la rezultate mai rapide.
Nu mâncați același lucru în fiecare zi
Dacă dieta dvs. constă din pui și orez, pui și orez, pui și orez, trebuie să o schimbați. Dacă mâncați aceleași mese în fiecare zi, riscați nu numai plictiseala dietelor, ci și deficiența nutrițională reală.
Deși vă puteți atinge obiectivele de macronutrienți pentru proteine, carbohidrați și grăsimi, nu uitați de toți micronutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Acestea joacă un rol important în construirea mușchilor, energizarea corpului, repararea țesuturilor și întărirea sistemului imunitar.
Dacă te bazezi pe aceleași șase sau șapte alimente în fiecare zi - chiar dacă sunt alimente sănătoase, probabil că o vei face nu toți nutrienții a primi, de care au nevoie. Adăugați câteva alimente noi în amestec, iar papilele gustative și corpul vă vor mulțumi pentru asta.
Măsurați-vă progresul
Urmărirea a tot ceea ce faci în sala de gimnastică necesită timp, dar are un beneficiu imens. Poate vă amintiți ce ați făcut pentru ultimul dvs. antrenament, dar ce ați apăsat luna trecută? Dacă nu urmăriți schimbările de-a lungul timpului, cum veți observa tendințele în progresul dvs., ce programe produc cele mai bune rezultate sau cum va răspunde corpul dumneavoastră la noi stimuli?
Puteți urmări progresul în sala de sport cu un jurnal de antrenament. Acesta este un aspect important atunci când vine vorba de alegerea unor noi regimuri de antrenament, de evaluarea punctelor tari și a punctelor slabe și de determinarea obiectivelor viitoare.
Nu te cântări în fiecare zi
Dacă sunteți perfecționistul care are așteptări mari, s-ar putea să petreceți prea mult timp îngrijorându-vă de ceea ce spune Balanța.
Amintiți-vă, este normal și natural ca greutatea dvs. să varieze ușor de la o zi la alta, așa că nu vă speriați dacă călcați pe cântar și nu sunteți mulțumit de ceea ce vedeți.
Fii atent la tendințele pe termen lung din corpul tău. Aceste variații zilnice sunt arahide minuscule în comparație cu modificările pe care le veți vedea în săptămâni sau luni.
Niciodata nu inceta sa inveti
Căutarea dvs. de progres ar trebui să fie, de asemenea, o căutare a cunoașterii. De la noi protocoale nutriționale la noi informații suplimentare și tehnici de exerciții, există întotdeauna ceva de învățat. Cei mai de succes oameni se străduiesc în permanență să-și îmbunătățească corpul și mintea.
Faceți-vă timp pentru a cerceta, a citi și a afla despre obiectivele dvs. Cu cât știți mai multe despre ele, cu atât sunteți mai pregătiți pentru contracarări și cu cât aveți mai multe șanse să reușiți.