Construiți rapid mușchii cu antrenament de înaltă intensitate SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Antrenament HIT Cum să construiți mușchii chiar mai repede cu antrenament de intensitate ridicată

Clasicul: Orele suplimentare fac salturi la locul de muncă. Ultima dată când te-ai gândit la timpul liber pentru antrenament a fost alaltăieri. Nu ai mai fost activ de mult timp. Pur și simplu nu puteți reduce timpul de 2 până la 2,5 ore, în special nu de 5 ori pe săptămână, așa cum intenționați odată planul de antrenament. Înapoi când mai aveai timp. Nu vă faceți griji, există lumină în tunelul de întâlnire. Numele său este antrenament de înaltă intensitate sau HIT pe scurt.

Ce este de fapt HIT și ce aduce?

Nu, nu vorbim despre următoarea lovitură de bilet a Andreei Berg. HIT este mult mai mult despre o formă de antrenament care te împinge la extrem într-un mod diferit decât doamna Berg. „Antrenamentul de înaltă intensitate are ca scop folosirea musculară la maximum”, explică prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, om de știință în domeniul sportului și autor al Universității din Koblenz-Landau („Antrenament HIT de înaltă intensitate”, Novagenics-Verlag). Și asta are consecințe. Pozitive pentru a fi precise, în special pentru creșterea musculară. Deoarece cu cât sunt mai intensi stimulii care zăngănesc asupra unui mușchi în timpul antrenamentului, cu atât câștigul este mai mare după aceea - acest lucru este dovedit de steaua de acțiune Liam Hemsworth, de exemplu.

HIT și HIIT sunt aceleași metode de formare?

Cu siguranta nu. Cu toate acestea, chiar și formatorii folosesc uneori HIT și HIIT în aceeași respirație. Eroare! Chiar dacă se pare că o scrisoare tocmai a căzut sub masă, HIT și HIIT sunt foarte diferite. Un antrenament de intensitate ridicată (= HIT) poate fi implementat numai folosind aspectul de forță. Al doilea I din HIIT, pe de altă parte, înseamnă „interval” și, așadar, pentru partea cardio într-un antrenament de intensitate ridicată. HIT și HIIT diferă, de asemenea, în ceea ce privește viteza. În antrenamentul cu greutate de intensitate mare, fiecare mișcare ar trebui să dureze 7 secunde, în antrenamentul cardio de intensitate ridicată nu poate merge suficient de repede. Cel mai bun exemplu de HIIT este o unitate Tabata. Iată exact cât de lungi sunt intervalele de accelerație complete și pauzele, iar întregul lucru nu durează mai mult de 4 minute. Cu toate acestea, în general, nu există reguli fixe pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare.

construirea eficientă a mușchilor acasă
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
sunt necesare doar gantere și o bancă pentru greutăți
35 de pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce trebuie să ia în considerare bărbații în timpul antrenamentului de intensitate mare?

O unitate HIT marchează cu faptul că se efectuează doar un set de 8 până la 10 repetări executate curat (!) Pentru fiecare exercițiu. Un singur set nu poate duce niciodată la succesul muscular solid? El poate! Pe de o parte, controlați efectul prin intermediul vitezei de execuție. Alocați-vă 7 secunde pe repetare, alias pe exercițiu și procedați după cum urmează: Ridicați greutatea timp de 2 secunde, țineți-o timp de o secundă și coborâți-o timp de 4 secunde. „În acest fel poți fi sigur că lucrezi fără impulsul care ar sprijini mișcarea”, spune expertul. Cu alte cuvinte, mușchii sunt singuri și sunt sub tensiune maximă mai mult decât cu antrenamentul clasic. Asta înseamnă: HIT necesită mai multe fibre musculare și trebuie să lucreze mai mult. „Numeroase studii arată că atunci când mușchii sunt folosiți intens, un singur set este la fel de eficient ca 2-3 seturi cu alte metode de antrenament”, subliniază Gießing.

Mai multă varietate? Cele mai recente metode de antrenament sub control

Pe de altă parte, puteți obține efectul plus cu greutatea potrivită. Chiar dacă vă gândiți la turnuri cu plăci enorme, este necesară o greutate cu 10% mai mică decât utilizați de obicei pentru un exercițiu. Deci, dacă ridicați în mod normal 100 de kilograme pe bancă, vă antrenați doar cu 90 de kilograme pe HIT. Acum aveți și mai multe îndoieli cum ar trebui să funcționeze acest concept? Punctul culminant al HIT este, pe lângă viteza de antrenament cu mișcare lentă, creșterea intensității după set. Nu lăsați greutatea după 8-10 repetări, dar încercați să stoarceți ultima scânteie de putere din mușchii dvs. cu o tehnică de intensitate (a se vedea exemplele de mai jos). De exemplu, atunci când apeși pe bancă doar la jumătate sau ai un partener de instruire te ajută.

Cu 925 de grame mai multă masă musculară

Următoarele rezultate ale studiului ar trebui să elimine ultimele preocupări: Gießing a comparat antrenamentul clasic cu 3 seturi și antrenamentul de intensitate ridicată timp de 10 săptămâni. Grupul HIT a construit în medie cu 925 grame mai multă masă musculară și, în același timp, a pierdut în jur de 620 grame de grăsime corporală. Pentru toți cei care au dubii: acest rezultat a fost confirmat de alte câteva studii.

Pentru cine se pregătește HIT?

„Oricine are cel puțin un an de experiență de antrenament și a însușit corect și în siguranță exercițiile de forță poate încorpora antrenament de intensitate ridicată în planul său de antrenament”, spune Gießing. Cât de des aterizați un HIT este o chestiune de gust. "Unii bărbați fac unități de intensitate ridicată timp de câteva săptămâni pentru mai multă varietate. Alții - în special cei care sunt foarte ocupați cu timpul lor - se bazează exclusiv pe HIT". Unul dintre cele mai bune argumente pentru antrenamentul de intensitate ridicată este economia de timp de 50% comparativ cu un antrenament clasic cu 3 seturi. Prin urmare, printre susținătorii de formare de înaltă intensitate, există în primul rând bărbați care sunt foarte ocupați în slujbele lor, dar care doresc totuși să se antreneze eficient.

Antrenamentul de intensitate mare nu este pentru începători

Cu alte cuvinte: dacă vă place să ridicați gantera frecvent, vă înșelați cu HIT și preferați antrenamentul în volum. Și există un alt grup care este mai bine să nu se antreneze la intensitate mare: "La începutul antrenamentului, începătorii își provoacă deja în mod adecvat mușchii care nu au mai fost folosiți de mult timp. Numai acest stimul este destul de puternic, deci nu este nevoie de altul de intensitate mare", a spus expertul. De asemenea, ar trebui să fii foarte sigur cum să faci un exercițiu în mod corespunzător. Cei care încă se concentrează pe tehnică sunt mai bine să se țină de o metodă clasică de antrenament.

Ce rost are antrenamentul de intensitate mare?

În plus față de orele libere, riscul de accidentare cu antrenament de intensitate mare este aproape zero. "Datorită ritmului lent, tulpini sau leziuni pur și simplu nu apar. Am efectuat deja un număr mare de studii cu nenumărați subiecți testați și nu a existat niciodată un singur prejudiciu", explică șeful cercetării. În mod surprinzător, antrenamentul excesiv nu este, de asemenea, o problemă, deoarece se efectuează un singur set odată și ar trebui să existe o pauză de cel puțin 2 până la 3 zile înainte de următoarea unitate. "Pot să mă antrenez cu antrenamente de înaltă intensitate și totuși nu trebuie să-mi fac griji cu privire la supraîntrenare, deoarece volumul este mic și există câteva zile de recuperare. Chiar și pentru bărbații cu multă experiență de antrenament, 3 unități HIT pe săptămână sunt un maxim absolut", subliniază Gießing.

Apropo, este mai ușor să mențineți motivația dacă preferați unități de antrenament de înaltă intensitate. Condițiile preliminare sunt grozave: "Ideea competiției este extrem de motivantă. Bărbaților le place să testeze cât de departe pot merge și doresc să obțină rezultatul în săptămâna viitoare", spune expertul.

Antrenamentul de înaltă intensitate și scopul „slăbirii” merg împreună?

„HIT oferă exact ceea ce poate face antrenamentul de forță pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate - păstrează cei mai mari consumatori de energie, masa musculară sau chiar crește”, explică Gießing. Cu toate acestea, antrenamentul de înaltă intensitate nu este o licență pentru sărbătorile neîngrădite. Consumul de calorii în timpul unei sesiuni este pur și simplu prea mic. Cu toate acestea, antrenamentele de intensitate ridicată sunt superioare cu un efect de post-arsură extrem de ridicat. În general, cu cât este mai mare implicarea musculară, cu atât este mai mare. "Efectul de post-arsură este imens cu HIT. Depozitele de glicogen muscular sunt epuizate sever și carbohidrații care sunt consumați direct după antrenament merg direct la mușchi", spune profesorul. Și nu în rotația șoldului sau în baza stomacului.

Cum arată o unitate HIT optimă?

Un antrenament de mare intensitate pe tot corpul nu ar trebui să conste în mai mult de 12 exerciții - dacă ați putea face mai mult, ați fi făcut ceva grav greșit în sensul HIT. În mod ideal, alegeți 2 mișcări per grup muscular. Dacă aveți cu adevărat puțin timp, puteți sări peste exercițiile pentru brațe și umeri cu un antrenament complet. Vor fi instruiți oricum. Cu toate acestea, este important să nu uitați stomacul și partea inferioară a spatelui, deoarece acestea sunt implicate izometric doar în majoritatea proceselor. 3 exerciții sunt minimul minim pentru o sesiune de corp complet. "Trebuie să existe cel puțin o mișcare de împingere și o tracțiune, precum și un exercițiu pentru picioare și trunchi pentru mușchii echilibrați", sfătuiește omul de știință în sport. Când toate cele 8-10 repetări sunt terminate, ideea HIT intră într-adevăr în joc. Pentru că acum este vorba despre stoarcerea completă a mușchiului obosit din nou. Puteți face acest lucru prelungind fiecare exercițiu cu o tehnică de intensitate auto-selectată (a se vedea mai jos).

Cum mă încălzesc pentru antrenament de intensitate mare?

Este foarte important să vă încălziți suficient pentru antrenament de intensitate ridicată. "Temperatura centrală a corpului arată când sunt suficient de cald. Acest moment este atins când începi să transpiri ușor. Prin urmare, recomand antrenament cardio cu cel puțin 10 minute în avans", spune Gießing. De asemenea, ar trebui să faceți un set de încălzire ușoară pentru fiecare exercițiu. Acest lucru se poate face doar cu bara goală sau cu o greutate redusă, de exemplu, flotările sunt posibile și cu presa de pe bancă. Pentru a crește intensitatea, este posibil să omiteți pauza dintre încălzire și setul de antrenament propriu-zis ", spune expertul. Secvența de exerciții depinde de obiectivele dvs. Sprinterii și bicicliștii încep cu mișcări pentru picioare, culturisti cu cei mai slabi mușchi. Pentru toți ceilalți, recomandarea lui Giessen este de a antrena mușchii mari înainte de cei mici: „Dacă încep cu bicepsul, ei vor fi mai târziu prea slabi pentru exercițiul din spate, deși mușchii spatelui ar fi fost în continuare capabili să o facă.

Cât durează un antrenament de intensitate mare?

"Ar trebui să lăsați 30 până la 45 de minute pentru o unitate cu corp întreg. Oricine face HIT într-o împărțire - ceea ce este destul de conceput - trece cu chiar mai puțin timp", spune Gießing. Pe de altă parte, dacă te antrenezi semnificativ mai mult de o oră, te blochezi. După expirarea acestui interval de timp, nivelul hormonal „bun”, alias cel care susține construirea musculară, scade și face loc hormonului de stres cortizol. Acest hormon are un efect de degradare a mușchilor, astfel încât orele de antrenament sunt pur și simplu o prostie.

Cum mă regenerez corect după o sesiune de antrenament HIT?

Mâncând alimente bogate în proteine de intensitate ridicată timp de 2 până la 3 zile, consumând mult și fără a face nimic. Cel puțin fără antrenament de forță pentru grupa musculară corespunzătoare dacă lucrați în antrenament divizat. Știți deja de ce: construirea musculară reală în sensul de supercompensare are loc numai după antrenament. Și pentru asta, corpul are nevoie de odihnă. Durata perfectă a unei pauze depinde nu numai de nivelul dvs. de fitness, ci și de factorii de stres din viața de zi cu zi. Cei care sunt puternic implicați în munca lor sau în viața privată sau care dorm prost nu trebuie să-și asculte conștientizarea corpului. „Dacă după 3 până la 4 unități crezi că te vei înrăutăți mai degrabă decât mai bine, dă-ți o zi liberă”, sfătuiește expertul. Dacă nu puteți ține picioarele nemișcate, faceți o sesiune ușoară de antrenament cardio.

5 tehnici de intensitate pe care bărbații trebuie să le cunoască pentru un câștig muscular masiv

Ok, puteți face un exercițiu de forță de 8 până la 10 ori într-un singur set. Odată ce sunteți familiarizat cu această abordare de bază HIT, mergeți cu un pas mai departe. Acest lucru se face prin rotirea șurubului de intensitate cu unul (niciodată, nu ar trebui să vă gândiți la asta, ar fi bine să creșteți greutatea) din următoarea tehnică. „Așa trageți ultima scânteie de forță din mușchii voștri, care contribuie la oboseala totală a acestora și astfel la acumularea maximă”, explică autorul cărții Gießing („Cele mai bune tehnici de intensitate pentru acumularea musculară maximă”, Books on Demand, în jur de 25 de euro).

1. Înșelăciune

Nu, nu este vorba despre a mânca cât mai multe alimente nesănătoase într-o singură zi. Înșelăciunea vizează mult mai mult executarea mișcărilor. Dacă ați făcut 8 până la 10 repetări cu o tehnică perfectă, o puteți înșela pe următoarea. De exemplu, făcând o buclă bicepsă, lucrând cu un mic leagăn din șold. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți de faptul că riscul de rănire cauzat de înșelăciune este mare. De aceea, înșelăciunea nu ar trebui să mute în tehnica preferată de intensitate.

2. Repetări negative

Majoritatea exercițiilor constau în 2 faze: o fază pozitivă sau concentrică și o fază negativă sau excentrică. Pentru a clarifica, gândiți-vă la scăderile exercițiului. Împingerea în sus este pozitivă, scăderea în jos este negativă. Chiar dacă nu reușiți să vă împingeți în sus, cel mai probabil veți putea să vă lăsați de câteva ori. În faza concentrică, ajută doar cu picioarele împingându-te pe o treaptă sau ceva similar.

3. Ratele de reducere

De îndată ce ai pierdut puterea, faci și tu același lucru cu greutatea. Fie stabiliți o greutate mai mică pe echipamentul de gimnastică, fie scoateți plăcile pentru greutate sau folosiți gantere mai ușoare. În mod ideal, reducerea ar trebui să fie cu 10% mai puțină rezistență. Apoi, faceți cât mai multe repetări curate posibil. Dacă poți, în pasul următor pierzi 10% în greutate și continui antrenamentul. Dacă puteți face ceva, veți avea nevoie de mai multă greutate de pornire data viitoare.

4. Repetări intense

Aveți nevoie de un partener de formare pentru această tehnică. De îndată ce ai senzația că nimic nu mai funcționează cu adevărat, el te va ajuta să mai faci una, 2 sau 3 repetări. De exemplu, împingându-vă ușor în sus pe trageri. Adesea este suficient ca prietenul să atingă omoplații cu degetele. La urma urmei, nu ar trebui să vi se ia nici o muncă, execuția trebuie să se simtă foarte intensă în ciuda sprijinului.

Cum să găsiți partenerul de antrenament ideal

5. Repetiții parțiale

Dacă doriți să fiți în siguranță odată cu creșterea intensității și doriți să faceți cât mai multe repetări posibil, ar trebui să vă concentrați asupra repetărilor parțiale: Nu mai efectuați întreaga gamă de mișcare, ci doar cea pe care o puteți gestiona. De exemplu, în apăsarea piciorului împingeți greutatea mai puțin departe de dvs., astfel încât să folosiți doar jumătate din drum. În acest fel puteți obține până la 10 repetări suplimentare.

Planul perfect de antrenament de înaltă intensitate pentru bărbați

Aici veți găsi un plan de antrenament complet al corpului pe parcursul a 5 săptămâni conform Prof. Dr. Dr. Turnare. Folosiți atât de multă greutate în exercițiile de studio, încât după 8-10 repetări curate (!) Nu mai puteți face. Nu uitați să reglați greutatea de la unitate la unitate. Completați o propoziție cu tehnica de intensitate menționată mai sus pentru a obține cu adevărat la maximum mușchii. După ședință, răsfățați-vă cu 3 până la 4 zile de odihnă.

Concluzie: un set este suficient pentru câștiguri musculare maxime

Antrenamentul de înaltă intensitate permite sportivilor cu forță experimentați să obțină câștiguri musculare cu 50% mai puțin timp. La urma urmei, este suficient un set de 8 până la 10 repetări pe exercițiu. În plus, tehnica de antrenament reduce riscul de rănire la zero din cauza vitezei de execuție lentă. Înainte ca beneficiile să pară prea bune pentru a fi adevărate: trebuie să lucrați din greu în timpul sesiunii. HIT se referă la utilizarea mușchiului la maximum, ceea ce urmează a fi realizat prin tehnici de intensitate suplimentară la sfârșitul setului.