CONSUM CALORIE În curs de antrenament
Actualizat: 7 aprilie
Terapia și antrenamentul instinctului de alergare + ® | augsburg
CONSUMUL DE CALORII
Rularea strategiei de coaching și nutriție
Consumul de calorii este deosebit de ridicat la alergare.
Așadar, alergatul este un mod excelent de a slăbi.
Mai jos sunt câteva informații și recomandări despre cum să rulați
pot fi proiectate în mod deosebit în acest sens.
Procesele de schimbare și conversie sunt denumite în mod obișnuit metabolism
și, de asemenea, cunoscut sub numele de metabolism în biologie și științe nutriționale.
Furnizori de energie pentru fizicul și psihicul nostru
sunt macronutrienții: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Energia care conduce metabolismul în sine este măsurată în calorii.
Pentru oameni sănătoși și echilibrați
metabolismul anabolic (pentru restructurarea și regenerarea substanțelor proprii ale organismului) este acționat prin intermediul proteinelor și metabolismul catabolic (pentru a furniza energie pentru munca mentală și fizică - de ex. alergare) prin carbohidrați + grăsimi.
Prin urmare, consumul de calorii în timpul alergării depinde în mod direct
celor doi furnizori de energie carbohidrați și grăsimi.
DEPENDENȚE
Pe lângă acești doi combustibili, depinde și cantitatea de calorii arse în timpul alergării
din alte variabile care influențează în continuare: parametrii pur specifici antrenamentului
includ greutatea corporală, distanța parcursă și ritmul de alergare.
În ceea ce privește viteza de rulare ca parametru, aceasta înseamnă de ex.,
că un jogging lent de 60 de minute are același efect
ca un tempo care rulează peste 30 de minute.
SCHIMBAREA GRASIMII
Intensitatea antrenamentului de alergare poate fi cuantificată folosind ritmul cardiac.
Alergătorii își bazează adesea antrenamentul pe zone de ritm cardiac, în funcție de obiectivul lor de antrenament.
Începătorii în alergare sunt mai bine îndrumați de terapeuți cu experiență.
Metabolismul grăsimilor - cel în care corpul are proporțional cel mai mult grăsime
și ardeți cei mai puțini carbohidrați, vă antrenați doar la aproximativ
50% din ritmul cardiac maxim (HRmax).
Majoritatea celor care încearcă acest lucru pentru prima dată consideră că nu este deloc
este atât de ușor de realizat, deoarece se dovedește că acest lucru necesită secvențe ciclice foarte neobișnuite de mișcări care se află undeva între plimbări
și jogging și, prin urmare, sunt destul de incomode.
Este nevoie de concentrare pentru a menține acest ritm lent
și să nu devină mai repede involuntar. Pentru că dacă crești ritmul
până la 75% din HRmax, atunci proporția de calorii grase scade cu 1/3
iar proporția de calorii carbohidrați crește în consecință cu 1/3.
Cu alte cuvinte: obiectivul antrenamentului „antrenarea metabolismului grăsimilor” lipsește.
Deci, să nu alergi prea repede aici trebuie învățat.
Pentru metabolismul catabolic - de ex. la alergare - se aplică în ceea ce privește carbohidrații
și îndrăzneț NICIODATĂ fie-fie, dar ÎNTOTDEAUNA ambele-și-lege.
Raportul depinde de intensitatea (ritmul de rulare)
și consumul total de calorii în timpul antrenamentului de alergare.
Un consum relativ ridicat de grăsimi per calorie este atunci ineficient,
când se consumă doar câteva calorii totale;
deoarece acest lucru duce la un consum absolut redus de grăsime.
Complicat -? Pentru o mai bună înțelegere, să luăm următorul exemplu:
Rularea la 50% HRmax consumă doar 7 calorii pe minut,
cu 75% HRmax, cu toate acestea, 14 calorii pe minut - de două ori mai multe.
Dacă puneți aceste valori unul în raport cu celălalt, puteți calcula
75% antrenament 8,4 calorii grase arse (= 60% calorii grase din 14 calorii totale) și cu 50% antrenament doar 6,3 calorii grase. Dar asta reprezintă 90% calorii grase din cele 7 calorii totale.
La Laufinstinkt.de/Fitness-Rechner am oferit o posibilitate sub „Calculator de impulsuri Laufen Augsburg” cu care se pot calcula valorile ritmului cardiac personal ale diferitelor zone de antrenament.
Iată linkul direct către acesta:
FRECVENȚĂ
Cine nu doar aleargă sporadic din când în când,
dar antrenament regulat și sistematic de alergare
cu o frecvență de ex. Primește 2-3 unități de instruire pe săptămână,
moare/nu numai că își crește sănătatea, promovând rezistența,
dar și masa musculară a acesteia - adică acea fracțiune corporală,
proporția din care determină consumul de calorii în repaus („rata metabolică bazală”).
Cu alte cuvinte: consumul de calorii este, de asemenea, mai mare pe canapea.
Cine a crescut consumul de calorii, de asemenea, peste antrenamentul sportiv
ar dori să se întindă, ar trebui să țină cont de următoarele:
După antrenament sau o competiție, procesele metabolice continuă să „ruleze” la un nivel de activitate crescut pentru o lungă perioadă de timp. Adică chiar și după alergare
persistă și consumul crescut de calorii - posibil de ore.
Pentru aceasta este încă necesară o cantitate mare corespunzătoare de combustibil.
Dacă acest lucru NU se face din exterior după antrenament,
apoi există o lipsă sau o necesitate,
să trebuiască să obțină acești combustibili din rezervoarele de stocare de la bord.
Avem depozite pentru acest lucru în organism cu depozitele de glicogen
în ficat și mușchi, precum și cu celulele adipoase.
Atingerea în această memorie este cunoscută sub numele de „efect de post-arsură”.
Cu cât antrenamentul este mai intens (mai rapid), cu atât efectul este mai mare.
Cu toate acestea, este neutralizat dacă se adaugă alimente și/sau băuturi bogate în carbohidrați imediat după antrenament sau concurs.
Enzimele descompun carbohidrații în glucoză și, ca rezultat, depozitele organismului sunt alimentate cu glicogen - forma de stocare a glucozei.
Vestea bună: regenerarea este promovată/accelerată și asta
„Ferestre deschise” ale sistemului imunitar - de ex. pentru răceli - închis repede din nou.
Vestea proastă: organismul transformă excesul de glucoză, dacă nu este consumat prompt, în grăsimi, pe care le stochează în celulele adipoase.
Dacă doriți să profitați de toate aceste avantaje ale alergării,
dar nu știu încă cum să intri,
apoi aruncați o privire la gama diferențiată de cursuri.
Iată linkul direct: cursuri
Sau luați legătura ca să putem vorbi despre asta.