Consumul de calorii; Marco; Kose; Blogul de alergare și ciclism
Rata metabolică bazală
Estimare simplă:
Mult simplificată, dar potrivită pentru utilizarea de zi cu zi, este presupunerea aproximativă că oamenii consumă aproximativ 25 kcal pe zi per kilogram de greutate corporală.
Bărbați: G = (25 x greutate în KG) kcal/24h
Femei: G = (25 x greutate în KG) x 0,9 kcal/24h
Formula Harris-Benedict:
Bărbați: G = 66,5 + (13,7 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani) kcal/24h
Femei: G = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani) kcal/24h
Cu toate acestea, această formulă se aplică doar până la un IMC de 30.
Formula Mifflin-St.Jeor:
Bărbați: G = (10,0 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5,0 x vârstă în ani) + 5
Femei: G = (10,0 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5,0 x vârstă în ani) - 161
(cu aproximativ 5% mai precis decât formula Harris-Benedict)
Cheltuieli reale de energie
Odată cu creșterea activității fizice, crește și cheltuielile cu energia. Cantitatea suplimentară de energie convertită pe zi se numește ieșire. Metabolismul energetic real (ca sumă a ratei metabolice de bază și a ratei metabolice de performanță) poate fi estimat prin înmulțirea ratei metabolice de bază determinate anterior cu un factor de activitate (PAL, nivel de activitate fizică).
| Factorul PAL | |
| 1.2 | Stil de viață exclusiv așezat sau culcat: de ex. B. oameni bătrâni și fragili |
| 1,3? 1,5 | Stil de viață exclusiv sedentar, fără activități de agrement vizibil extenuante: mecanici de precizie, lucrători de birou |
| 1,6? 1,7 | Lucrări preponderent sedentare: șofer, asistent de laborator |
| 1,8? 1,9 | Activitate predominant pe jos sau în picioare: vânzător, gospodină, meșter |
| 2,0? 2,4 | Loc de muncă solicitant fizic: muncitori în construcții, fermieri |
Pentru activități sportive sau activități de agrement intense, se pot adăuga 0,3 unități PAL suplimentare pe zi.
sport
Regula generală:
Energia consumată în kcal = distanța parcursă în km x greutate în kg x factor 0.9
Valori medii de ciclism *:
Fără a lua în considerare genul, înălțimea, greutatea și nivelul de antrenament.
| tempo | Consumul de energie pe oră. |
| încet | 450-500 kcal |
| mediocru | 600-750 kcal |
| rapid | 700-1000 kcal |
Echivalent metabolic
Echivalentul metabolic al sarcinii (MET) este utilizat pentru a calcula și compara consumul de energie al diferitelor activități. Prin definiție, 1 MET corespunde unui consum de energie de 4,2 kJ (1 kcal) pe kilogram de greutate corporală pe oră, care corespunde aproximativ cu rata metabolică de repaus a organismului. Activitatea fizică moderată are un consum de energie de 3 până la 6 MET, în timp ce efortul intens peste 6 MET.
| activitate | ÎNTÂLNIT |
| Fugiți 8 km/h | A 8-a |
| Rulați 8,4 km/h | 9 |
| Alergare 9,7 km/h | 10 |
| Rulați 10,8 km/h | 11 |
| Aleargă 11,3 km/h | 11.5 |
| Aleargă 12,1 km/h | 12.5 |
| Alergare 12,9 km/h | 13.5 |
| Alergare 13,8 km/h | 14 |
| Rulați 14,5 km/h | 15 |
| Alergare 16,1 km/h | 16 |
| Rulați 17,5 km/h | 18 |
| Ciclism 16,1-19,2 km/h | Al 6-lea |
| Ciclism 19,3-22,4 km/h | A 8-a |
| Ciclism 22,5-25,6 km/h | 10 |
| Ciclism 25,7-30,6 km/h | Al 12-lea |
| Ciclism> 32,2 km/h | 16 |
| Ergometru pentru ciclism 50 wați | 3 |
| Ergometru pentru ciclism 100 wați | 5.5 |
| Ergometru pentru ciclism 150 wați | Al 7-lea |
| Ergometru pentru ciclism 200 wați | 10.5 |
| Ergometru pentru ciclism 250 wați | 12.5 |
Puteți găsi o prezentare generală completă la următorul link.
Formula MET poate fi utilizată acum pentru a calcula consumul de calorii pentru o activitate sportivă. Pentru calcul se folosește un factor de gen
(1,05 pentru bărbați, 0,96 pentru femei) inclus.
Factorul de activitate MET * factorul sexual * greutatea corporală în kg * (durata activității în min/60)
De exemplu, iată o unitate de rulare din 13 aprilie 2016:
12 km în 56:23 min, viteză medie 12,8 km/h, greutate 67,7 kg
13,5 * 1,05 * 67,7 KG (56/60)
Aceasta corespunde apoi unui consum absolut de calorii de 896 kcal.