Consumul de energie - de ce femeile au voie să mănânce mult - Graz Leonhardstraße LadyFit
Din păcate, în societatea noastră, în special în rândul femeilor, s-a strecurat ideea că nu le este permis să mănânce în exces. Femeile cu un apetit sănătos sunt adesea privite dintr-un unghi, în timp ce femeile care roiesc pe o frunză de salată omite micul dejun și mănâncă cel mult un iaurt seara sunt aproape norma.
Vrem să clarificăm această greșeală, să vă oferim o perspectivă asupra tuturor factorilor consumului zilnic de energie și, astfel, asupra necesităților dvs. de energie și să arătăm de ce consumul prea puțin poate avea consecințe fatale și adesea chiar rezultate contraproductive atunci când pierdeți în greutate.
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie zilnic pentru a-și menține funcțiile de susținere a vieții. Acest lucru variază de la persoană la persoană și este întotdeauna dependent de înălțime, greutate și compoziția corpului. Oferă aportul de calorii de care aveți nevoie dacă ați sta culcat toată ziua (sănătos!) La temperatura camerei de 28 de grade, îmbrăcat ușor. Organele noastre funcționează: 26% este utilizat de ficat, 26% de mușchii scheletici, 18% de creier, 9% de inimă, 7% de rinichi și restul de 14% sunt distribuiți între toate celelalte organe. Puteți calcula rata metabolică bazală, dar nu veți obține niciodată o valoare exactă, deoarece fiecare corp este diferit și funcționează diferit. Este doar un ghid. Cu toate acestea, o regulă generală este că pentru fiecare kilogram de greutate corporală o femeie arde 21,6 kilocalorii pe oră.
Efect termic
În plus față de acest consum de energie de bază, pe care nu îl putem influența în mod deliberat, există și unii factori care sunt deosebit de importanți și care pot influența puternic rata metabolică bazală. Pe de o parte, există TEF - Efectul termic al alimentelor. Diferitele alimente necesită cantități diferite de energie pentru a fi digerate. În special cu grăsimi și proteine, acest TEF poate compune câteva sute de calorii. Deci, dacă un avocado are 400 de calorii și le consumi, nu vei consuma 400 de calorii, deoarece corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a putea digera și metaboliza deloc avocado-ul.
Mișcare de zi cu zi
Următorul punct este NEAT - Termogeneza activității fără exerciții. Acesta este probabil cel mai interesant și important punct în ceea ce privește consumul nostru de energie. NEAT include tot felul de activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, în picioare, urcarea scărilor, ordonarea, curățarea, agitația inconștientă, etc. NEAT poate adăuga cu peste 2000 de kilocalorii mai mult pentru unii oameni. Aceasta înseamnă că o persoană care are o rată metabolică bazală de 1.500 kilocalorii pe zi are nevoie de 3.500 de kilocalorii pe zi sub formă de alimente pentru a-și menține greutatea.
Consumul nostru zilnic de energie și, astfel, cerințele noastre de energie sunt alcătuite din acești trei factori principali. Dacă doriți să vă mențineți greutatea, trebuie să o acoperiți. Dacă vrei să câștigi câteva kilograme, trebuie să mănânci dincolo de asta și dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci puțin mai puțin decât sunt nevoile tale. Accentul este pus pe ceva. Dietele radicale pot duce la pierderea rapidă în greutate, dar kilogramele pierdute sunt alcătuite din apă și masă musculară; organismul se ține de grăsime deoarece este orientat spre protejarea sa în momente de nevoie și stocarea tuturor grăsimilor pe care le are. Iar o dietă cu un deficit caloric mare este stresul asupra corpului. Oricine mănâncă sub necesarul de energie pentru o perioadă mai lungă de timp nu va mai pierde în greutate, deoarece corpul este foarte adaptabil și reacționează imediat.
Corpul trece la alarmă și reduce toate procesele care nu sunt esențiale pentru supraviețuire. Aceasta înseamnă că folosim mai puțină energie - cei trei factori menționați mai sus se aplică doar într-o măsură limitată: rata metabolică bazală scade, cu atât cântărim mai puțin. Efectul termic scade, deoarece aproape nu se ingerează alimente, iar organismul încearcă să absoarbă cât mai multă energie din alimentele consumate și să stocheze ceea ce este posibil. Și cel mai fatal factor: NEAT scade brusc. Pentru că dacă ești într-un deficit constant, ai mai puțină energie și, prin urmare, te miști automat mai puțin. După cum am aflat, se poate adăuga până la 2000 de kilocalorii pe zi. Astfel, o persoană care anterior putea mânca cu ușurință 3500 kilocalorii pe zi pentru a-și menține greutatea are nevoie doar de 1500 kilocalorii fără să se îngrașe. Aceasta este doar o treime!
Deci, atunci când luați în considerare toate acestea, este posibil să nu vă aflați într-un deficit cu un aport caloric foarte scăzut, deoarece vă reduceți drastic consumul de energie. De îndată ce începi să mănânci „normal” din nou după aceea, corpul va absorbi cât mai bine toate alimentele, va sete de energie și vei avea pofte. Aceasta înseamnă că toate kilogramele pierdute sunt în creștere în cel mai scurt timp și, de obicei, chiar mai mult: Bună ziua efectul yo-yo! Prin urmare, este mai bine pentru toți cei care doresc cu adevărat să slăbească: introduceți un deficit caloric ușor de 200-500 kilocalorii pe zi. Pentru toți ceilalți: Ascultați-vă corpul, este incredibil de inteligent și vă spune când aveți nevoie de ceva de mâncare și când sunteți plini. Mănâncă bine echilibrat, mănâncă cu plăcere și plăcere, mănâncă multe fructe și legume proaspete, carbohidrați sănătoși și proteine sănătoase. Și vă rog să mâncați suficient 🙂