Creatină - Creatină monohidrat, Kre-alcalin și creatină etil ester

Ce trebuie să știți despre pulberea și capsulele de creatină monohidrat!

Citiți în ghidul nostru creat de experți în fitness de ce 100% creatină monohidrat a devenit cel mai bun supliment din lume. Aflați totul despre doza optimă și aportul de creatină și ce efecte secundare să vă așteptați de la o dietă cu creatină. Aflați ce creatină se potrivește cel mai bine cerințelor și obiectivelor dvs., astfel încât să puteți găsi produsul creatina cel mai potrivit pentru dvs. în magazinul nostru online.

Descoperirea creatinei

În timp ce creatina monohidrat a fost deja utilizată de sportivii din Est la începutul anilor 1960 și era greu cunoscută, situația s-a schimbat drastic de la sfârșitul anilor 1980. Începând cu 1995 creatina monohidrat a fost pe buzele tuturor în nutriția sportivă alături de sportivi și fanii culturismului, precum și în fiecare magazin de fitness bine aprovizionat.

Practic, fiecare atlet, indiferent dacă este sportiv de culturism, fitness, viteză sau arte marțiale, cunoaște potențialul de îmbunătățire a performanței unui aport zilnic de 3g creatină. Pentru sportivii de forță, consumul de creatină este acum unul dintre arsenalul preferat de nutriție sportivă. De când creatina a cucerit piața în anii 1990, creatina monohidrat a devenit un bestseller absolut în întreaga lume pentru a îmbunătăți performanța la sportivi.

Întrebările noastre despre creatină monohidrat

Ce este creatina?

Creatina este produsă de organism din 3 aminoacizi din diferite organe. Pentru producția de creatină, i.a. Ficatul, rinichii și pancreasul sunt responsabile. Conținutul de creatină din organism este de aproximativ 120g, din care aproximativ 95% este stocat în mușchii scheletici, în special în fibrele musculare albe. Necesarul zilnic de creatină este de aproximativ 2g. Cu o dietă echilibrată, aproximativ 1g de creatină se consumă împreună cu alimente (în principal carne și pește), restul este produs de organism. Deoarece vegetarienii nu mănâncă carne și pește, consumă mai puțin creatină monohidrat împreună cu mâncarea lor. De asemenea, au o concentrație totală mai mică de creatină monohidrat în mușchi. Prin urmare, vegetarienii răspund, în general, mult mai bine la dozele de creatină.

Creatina monohidrat face parte din fosfatul de creatină, care este unul dintre stocurile de energie din celulă. Creatina fosfat este factorul limitativ pe termen scurt, furnizarea rapidă de energie din ATP. După epuizarea depozitelor de ATP, acesta este re-sintetizat de fosfat de creatină. În cazul încărcărilor mari și intensive care durează mai mult de câteva secunde, fosfatul de creatină crește în celulă însăși Suplimentarea cu creatină crește conținutul de creatină și fosfat de creatină al mușchilor. Acest lucru permite resinteza mai rapidă și mai lungă a așa-numitului ATP sub stres intens, care întârzie și încetinește epuizarea rezervelor de energie. De obicei, conținutul de creatină și fosfat de creatină din mușchi crește cu aproximativ 20-30% atunci când este luat.

Care este diferența dintre creatină, Kre-Alkalyn și creatină Krea Genic?

Efectul creatinei monohidrat a fost confirmat de numeroase studii. Cu toate acestea, creatina monohidrat din magazinul nostru de creatină are un dezavantaj. Creatina monohidrat este foarte instabilă, adică imediat ce intră în contact cu lichide, se descompune foarte repede în creatinină ineficientă. Creatinina este un produs metabolic final care apare din descompunerea creatinei în rinichi și este complet ineficientă. Kre-Alkalyn este un supliment popular pentru cei care nu au avut experiențe bune cu creatina monohidrat. Ca alternativă la Kre-Alkalyn există de ex. von Weider cunoscutul Krea Genic.

Care sunt avantajele consumului de creatină?

Efectele dovedite ale administrării creatinei sunt performanța fizică îmbunătățită în timpul antrenamentelor de forță repetate (antrenament de forță de mare viteză), precum și în timpul sprinturilor și al exercițiilor de intensitate ridicată. Culturistii apreciază, de asemenea, eficiența creatinei din magazinul nostru de creatină. În studiile științifice care nu au arătat niciun fel de efecte la administrarea creatinei, creatina a fost adesea dozată prea scăzută, efectuată cu prea puțini subiecți testați sau a fost incorectă din punct de vedere metodologic. Culturistii și sportivii de forță, precum și sportivii de forță de mare viteză, beneficiază în special de administrarea de creatină. Sportivii de anduranță, în general, nu par să obțină un mare profit din consumul de creatină monohidrat. Teoretic, o scădere a performanței ar putea fi chiar posibilă aici, deoarece aportul de creatină poate duce la o creștere a greutății corporale.

Pot face fără shake-urile mele zilnice de proteine cu creatină?

Nu, creatina nu este un substitut pentru proteine. Deci, dă-i corpului tău ceea ce are nevoie atât de urgent pentru a construi și menține mușchii - și anume proteine. Cu un antrenament intensiv cu scopul principal de a construi mușchi, ar trebui să obțineți până la 2g de proteine pe kg de greutate corporală din alimente, pe care le puteți completa cu produsele noastre, dacă este necesar. Combinația ideală de proteine din zer, maltodextrină și creatină direct după un antrenament intens. Carnea slabă, păsările de curte, peștele cu conținut scăzut de grăsimi, produsele lactate, albușul de ou, praful de proteine, care conțin și aminoacizi, sunt surse foarte bune de proteine. Majoritatea sportivilor de forță consumă de fapt mai multe proteine în timpul unei diete cu creatină.

Sfatul meu pentru regimul tău de creatină

„După un antrenament intens, este deosebit de important să oferi organismului ceea ce are nevoie. Combinația ideală de proteine din zer, creatină și maltodextrină. Ar trebui să luați acest shake post-antrenament cu apă imediat după antrenament pentru a vă proteja mușchii. pentru a oferi toți nutrienții de care are nevoie pentru regenerare și reconstrucție. "

Recomandarea mea pentru shake-ul perfect după antrenament:

Calculați cerințele cu ajutorul calculatorului de agitare după antrenament
Ingrediente de bază optime: proteine din zer, maltodextrină și creatină Creapur
Pentru o regenerare și mai mare, adăugați BCAA și glutamină la shake-ul dvs. după antrenament

Acordați atenție negocierilor: Am reunit toate ingredientele pentru un shake optim după antrenament în pachete economice accesibile pentru dvs.

Ce sunt așa-numitele creatine care nu răspund?

Aproximativ 10-20% dintre utilizatorii de creatină par să nu obțină niciun beneficiu din consumul de creatină din motive încă neclare.

Ingerarea și dozarea creatinei

Care este doza optimă de creatină?

Conform celor mai recunoscute studii, doza optimă de creatină este de 3g creatină zilnic. Suma totală trebuie luată imediat.

Cât durează creatina?

Creatina monohidrat este, în general, luată întotdeauna în cure, ceea ce înseamnă 6-8 săptămâni de cura cu creatină, cu o pauză la fel de lungă în aportul de creatină. Nivelul creatinei scade la nivelul inițial normal după 3-4 săptămâni după întreruperea tratamentului sau după încheierea regimului de creatină. Până în prezent nu au existat studii care să indice dacă un astfel de program de aport este util sau necesar. Se argumentează în principal că întreruperea aportului de creatină poate face ca producția de creatină a organismului să revină. În plus, efectul creatinei, precum creșterea fizică a performanței, este cel mai intens pronunțat în primele două săptămâni, conform declarațiilor sportivilor, cu aproape nicio îmbunătățire suplimentară în următoarele săptămâni ale dietei cu creatină.

Sfat de îngrijire pentru nutriție sportivă: Efectele consumului zilnic de creatină se epuizează de obicei după câteva săptămâni și luni. Acest lucru se datorează saturației receptorilor și poate fi văzut ca un semn de a face o pauză de creatină pentru câteva săptămâni (2-4 săptămâni). Apoi, se poate începe o nouă cura de creatină.

Când începe creatina să funcționeze?

Majoritatea sportivilor de fitness și culturism raportează, în general, o creștere a performanței fizice în primele 8-12 zile ale dietei cu creatină. Motivele pentru acest lucru nu sunt pe deplin clare, dar pe lângă predispoziție, consumul general de carne pare să joace un rol major, deoarece, așa cum sa menționat deja, vegetarienii răspund adesea în mod deosebit de rapid și intens la aportul de creatină. Trebuie să fiți conștienți de faptul că mușchiul este format din mai mult de 70% apă și că acest procent nu este modificat de aportul de creatină. Adică conținutul total de apă din organism crește, dar procentul rămâne neschimbat, deoarece greutatea corporală poate crește, de asemenea. De aceea găsim nota despre aproape toate produsele cu creatină: „Poate duce la creșterea în greutate”

Pot lua creatina monohidrat cu apă?

Creatina poate fi luată cu apă. Cu toate acestea, este mai popular în rândul sportivilor să ia creatină în asociere cu dextroză sau maltodextrină. Nu contează dacă alegeți pudră de creatină sau capsule de creatină. Aportul de creatină monohidrat este popular printre clienții noștri, dar esterul etilic al creatinei devine tot mai popular datorită popularității sale mari în SUA.

Majoritatea sportivilor de culturism și fitness cunoscuți de noi au luat creatină și ar trebui să fie luate sub formă de creatină monohidrat 100%. 100% creatină monohidrat este cea mai accesibilă formă. Trebuie să ținem cont întotdeauna că s-au făcut multe studii cu forma de creatină monohidrat 100%. Doza zilnică de creatină trebuie să fie de 3g pe zi pentru a obține o creștere a performanței.

Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?

Vă recomandăm să luați pudră sau capsule de creatină la următoarele ore:

În zilele de antrenament: Imediat după antrenament
În zilele fără antrenament: înainte de micul dejun pe stomacul gol

Important: Aportul de creatină trebuie luat întotdeauna împreună cu 20-40g carbohidrați glicemici mari, cum ar fi Se poate face maltodextrină sau dextroză. Majoritatea sportivilor pe care îi cunoaștem folosesc maltodextrina ca „matrice de transport”, deoarece de obicei este este mai bine tolerat decât dextroză.

Ceea ce este mai bun: capsule de creatină monohidrat sau tablete de creatină sau pulbere de creatină monohidrat?

Din punct de vedere al eficacității, nu contează dacă preferați să utilizați pudră de creatină 100% pură sau capsule de creatină pentru aportul de creatină.

Pudra de creatină este de obicei mai ieftină decât capsulele, deoarece costurile de fabricație pentru încapsularea creatinei sunt eliminate. Avantajul capsulelor de creatină este clar în confortul individual al utilizatorului. Pentru că acestea pot fi utilizate aproape oriunde și aproape oricând.

Oricine vine cu ideea de a amesteca pulberea în shake în prealabil va simți probabil puțin efect din administrarea creatinei, deoarece creatina monohidrat se poate transforma în substanță inutilizabilă creatinină după contactul prelungit cu lichidul.

Deci, depinde de dumneavoastră ce aport, capsule de creatină sau pudră de creatină, decide sportivul. În cele din urmă, bugetul sau comoditatea dvs. vă vor spune probabil dacă sunt folosite pudra de creatină mai ieftină sau capsulele de creatină mai confortabile.