Creatină MensInfo; 10 sfaturi pentru a ajuta mușchii să crească mai repede
Informații generale despre creatină
Creatina este un aminoacid natural găsit în țesutul muscular al cărnii roșii și al fructelor de mare. Cu toate acestea, este cel mai bine cunoscut în comunitățile de fitness ca supliment utilizat în timpul activităților de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul și ridicarea greutății, pentru a regenera rapid energia din mușchi. Creatina rămâne unul dintre cele mai populare suplimente de construcție musculară din ultimul deceniu. Sondajele au arătat că numai în Germania se cheltuiesc în fiecare an aproximativ două până la trei milioane de euro pe suplimente de creatină. În cele ce urmează, voi intra în mai multe detalii despre efecte și despre cum ar trebui să luați creatina. De asemenea, vă voi oferi sfaturi despre cum să îl utilizați corect.
Ce este creatina?
Creatina este un acid organic care se formează în ficat, pancreas și rinichi și care susține furnizarea de energie către celule, în special celulele din țesutul muscular. De asemenea, puteți obține creatină exogenă (provenită din exterior) din consumul de carne (inclusiv pește). Majoritatea pasionaților de fitness, totuși, tind să-și ia creatina sub formă de suplimente alimentare (pulbere sau capsule). Adevărul este că creatina nu este cu adevărat fantezistă sau magică. Este doar un aminoacid. De obicei, este stocat în mușchii dvs. sub formă de fosfat de creatină până când este folosit ca energie în timpul activităților viguroase (sau antrenamentelor) care durează mai puțin de 30 de secunde. Cu toate acestea, această memorie este epuizată rapid.
Utilizați pentru creatină
Ingerarea creatinei din orice sursă mărește energia disponibilă prin ceea ce este cunoscut sub numele de calea fosfagenului (producție foarte rapidă de ATP), motiv pentru care mulți oameni o folosesc în sala de greutate.
Întrucât corpul tău folosește creatina ca sursă de energie de intensitate mare, de scurtă durată, se crede că ajută și la construirea mușchilor. Cu creatina, sportivii (culturistii) pot ridica mai multă greutate decât înainte, deoarece cantitatea mai mare de creatină le conferă mai multă forță. Această ușoară creștere a performanței în timpul exercițiilor fizice vă poate ajuta să construiți mușchi suplimentar, deoarece puteți crește intensitatea mai repede fără a vă răni mușchii.
Dar, după cum probabil ați ghicit, creatina nu construiește în mod magic mușchii decât dacă vă ajustați antrenamentele sau măcar vă angajați într-o activitate fizică intensă. În timp ce multe studii au arătat câștiguri musculare și un beneficiu de performanță de la creatină, nu toată lumea pare să reacționeze la ea în același mod. Există unii oameni care nu obțin niciun beneficiu din aceasta. Unii oameni au în mod natural niveluri ridicate de creatină în mușchi și nu pot crește energia cu aport suplimentar. Acest lucru se aplică și vitaminei B. Dacă aveți prea puțină vitamină B în corp, vă puteți simți obosit mai repede.
Câteva studii privind suplimentarea cu creatină au fost efectuate pe alergători și bicicliști. Deși pare promițătoare creșterea nivelului de energie, un dezavantaj major este că duce adesea la creșterea în greutate fără a construi mușchi pe care îl puteți încetini. Ingerarea creatinei are ca rezultat o cantitate mai mare de apă intracelulară (greutatea apei), care pe scară poate avea o creștere în greutate de una până la două kilograme. Chiar dacă un sprinter obține mai multă energie de la creatină, probabil va fi irosit împingând acea greutate suplimentară de apă pe pistă. Deci, ar trebui să beți întotdeauna multă apă atunci când consumați creatină. Îndepărtează mai repede apa din corp.
Anti-îmbătrânire și creatină
O utilizare interesantă a creatinei este de a vă ajuta să vă mențineți în formă pe măsură ce îmbătrâniți. Un studiu intitulat Suplimentarea creatinei și antrenamentul cu greutăți la femeile vârstnice vulnerabile a constatat că femeile în vârstă care au luat suplimente de creatină au prezentat îmbunătățiri semnificative ale masei și funcției musculare. Alte studii asupra creatinei au arătat că este utilă și pentru funcția cognitivă. Creatina este, de asemenea, utilizată pentru tratarea anumitor tulburări ale creierului (pentru insuficiența cardiacă și îmbătrânirea pielii).
Crampe și creatină
După cum am mai spus, carnea roșie și fructele de mare pot fi folosite pentru a obține niște creatină. Cu toate acestea, va trebui să mâncați cantități uriașe de carne pentru a obține doza potrivită de creatină. Alegeți suplimentul de creatină aici. Personal, am început să iau cinci grame de creatină pe zi (pe lângă dieta mea cu carne roșie și fructe de mare). Am avut mai multe crampe în timpul exercițiilor și a trebuit să iau magneziu în plus pentru a preveni acest lucru. Deshidratarea a fost dificilă pentru corpul meu de a face față. Abia după ce am crescut aportul de apă la trei litri, creatina și-a arătat efectele și am reușit să performez mult mai bine la antrenament.
Important: Înainte de a lua suplimente, rețineți că acestea vă pot afecta corpul. Este important să ascultați întotdeauna semnalele corpului. Deci, atunci când luați creatină, nu uitați să beți suficiente lichide.
Creatina este ceea ce numim o moleculă hidrofilă, ceea ce înseamnă că atrage cantități mari de apă. Când consumați creatină purificată în doze mari, nevoia de apă a organismului crește brusc. Dacă nu faceți acest lucru, creatina va extrage cantități mari de apă din restul corpului și s-a demonstrat că acest lucru duce la dezechilibre în hidratare și electroliți care duc la crampe. Ingerarea creatinei, în special în zilele caniculare și în timpul programelor intense de exerciții, poate crește nivelurile de deshidratare și vă va solicita să vă ajustați nivelurile de hidratare.
Este recomandabil să luați creatină cu alimente cu amidon sau carbohidrați cu mai multe lanțuri, cum ar fi fructe sau fructe de pădure.
Creatina a avut întotdeauna un rezultat foarte bun în toate studiile care au testat-o, cu excepția cazului în care s-a luat prea mult. Dacă depășiți de departe dozele recomandate (și studiate), pot apărea reacții adverse grave, cum ar fi afectarea rinichilor sau o inhibare a capacității naturale a organismului de a produce creatină.
Sfatul numărul 1: începeți cu o doză mare
Începeți cu o doză mare, apoi reduceți-o. Luați inițial aproximativ 20 g pe zi timp de o săptămână, apoi reduceți-l la 2-5 g pe zi în timpul activității fizice viguroase sau a antrenamentelor cu greutăți. Puteți sări peste faza de încărcare și să luați doar trei până la cinci grame pe zi, dar acest lucru va dura mai mult pentru a satura mușchii, astfel încât va dura mai mult pentru a vedea rezultatele. Un exces de creatină pe termen scurt este inofensiv pentru organism.
Sfatul numărul 2: creatină și carbohidrați
Pentru a îmbunătăți absorbția, luați întotdeauna creatină cu surse de carbohidrați, cum ar fi fructe, fructe de pădure sau alimente cu amidon.
Sfatul numărul 3: beți suficientă apă
Pentru a evita posibilele crampe, luați creatină cu multă apă și electroliți în timpul exercițiului. Evitați dozele mari de creatină înainte de antrenamente lungi, în special în medii calde sau umede. Rețineți că nevoile dvs. de apă pot crește.
Sfatul numărul 4: continuați un ciclu de creatină
Beneficiile creatinei se epuizează după un timp. Încercați ciclul creatinei. Pentru a face acest lucru, luați creatină timp de câteva săptămâni în timpul activității dvs. viguroase și apoi încetați să o luați în perioadele de activitate relativ scăzută (sau perioadele de odihnă). Acest lucru stimulează corpul să producă mai multă creatină.
Sfatul numărul 5: rămâneți la planul de antrenament
Respectați întotdeauna planul de antrenament. Mulți sportivi exercită prea mult cu creatină și își supraîncarcă corpul. Rămâi la planul tău. Aceasta este singura modalitate de a obține cele mai bune rezultate.
Sfatul numărul 6: mergeți la medic
Luați testul de către medicul dumneavoastră înainte de a lua creatină. În acest fel, știi dacă corpul tău este potrivit și pentru preparare. Deoarece organele dvs., cum ar fi rinichii, ar putea fi deteriorate dacă aveți o boală anterioară.
Sfatul numărul 7: Dieta adecvată cu creatină
Încercați să completați echilibrul creatinei cu dieta dumneavoastră. Mănâncă cu el o mulțime de pește, fructe de mare și carne roșie.
Sfatul numărul 8: creatină pentru vegani
Creatina poate crește chiar și capacitatea mentală a vegetarienilor și veganilor cu până la 20%, deoarece nu consumă creatină prin alimente. Deci, dacă mâncați o dietă vegetariană, creatina nu numai că vă crește creșterea musculară, ci și performanța mentală.
Sfatul numărul 9: respectați perioadele de odihnă
Este important să păstrați perioade de odihnă. Cu creatina te poți antrena bineînțeles mai repede și mai greu, deoarece corpul tău se regenerează mai repede. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați, deoarece acest lucru poate duce cu ușurință la răniri grave.
Sfatul numărul 10: Perioada de administrare a creatinei
Este important să luați creatină pentru o perioadă lungă de timp (cel puțin patru săptămâni). Mulți încetează să o mai ia după o săptămână, deoarece nu văd niciun rezultat. Ar trebui să aveți răbdare și să nu faceți această greșeală. Creatina își arată efectul complet numai după un anumit timp.
Concluzie
Înainte de a încerca creatina pentru dvs., amintiți-vă întotdeauna că, deși sportivii precum sprinterii și halterofilii pot beneficia de aceasta, dacă primesc deja suficientă creatină din dieta lor, administrarea de creatină suplimentară va fi ineficientă și nu va îmbunătăți performanța. Solicitați medicului dumneavoastră să vă examineze și să efectueze câteva teste pentru a vedea cât de ridicate sunt nivelurile de creatină. O altă opțiune este testarea preparatului cu moderare și la doza recomandată. Rețineți întotdeauna că, deși aportul de creatină poate să nu îmbunătățească performanța, în general nu vă va afecta dacă este luat conform instrucțiunilor. Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să consultați un medic, deoarece vă puteți deteriora rinichii cu un supradozaj.
| Ia parte: Știi și alte sfaturi pentru a profita la maximum de creatină? Apoi împărtășiți-le cu noi în comentarii. |
Articole similare
Mineralele și oligoelementele: cum se numesc și de ce sunt importante pentru bărbați
Aflați în noua mea postare de blog ce se întâmplă atunci când bărbații nu consumă suficiente oligoelemente și minerale. Sau dacă este chiar dăunător dacă sunt consumate prea multe. [Continuați lectură…]
Prezentare generală a vitaminelor: ce există, de ce sunt importante pentru bărbați?
Aflați în noua mea postare pe blog ce se întâmplă atunci când bărbații nu consumă suficiente vitamine. Sau dacă este chiar dăunător să mănânci prea multe vitamine. [Continuați lectură…]
10 strategii de combatere a oboselii de primăvară - și cum să treci prin ziua plină de energie
Știți și situația în care începutul primăverii duce la oboseală cu plumb? În acest articol, vă voi oferi 10 sfaturi, în special pentru bărbați, împotriva oboselii de primăvară. [Continuați lectură…]
Lasă un comentariu acum
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Buletin informativ
Sfaturi lunare prin e-mail pentru o viață masculină fericită. Gratuit, fără divulgare către terți și poate fi anulat în orice moment.
Cine scrie aici
Da, blogul meu folosește cookie-uri, continuând să îl utilizați, sunteți de acord cu politica mea de confidențialitate.