Creați-vă propriul plan de nutriție pentru a pierde în greutate SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Plan de dietă pentru a pierde în greutate Acesta este modul în care creați un plan de dietă pentru a pierde în greutate

În acest articol

Mulți oameni supraponderali au încercat să slăbească de multe ori - mai ales fără succesul sperat. Deoarece adesea dietele, produsele pentru slăbit și pastilele promit o scădere rapidă în greutate fără exerciții fizice sau schimbări în dietă - dar aceasta este o eroare. Cel mai bine este să ștergeți cuvântul „dietă” chiar din vocabular. Deoarece: pierderea în greutate reușită funcționează numai pe termen lung, cu o schimbare a obiceiurilor alimentare anterioare. Și desigur numai în combinație cu sportul.

Am nevoie de un plan de dieta pentru a slabi?

Desigur, poți pierde în greutate sănătos și permanent fără un plan de nutriție, desigur - dar un plan de nutriție te poate sprijini pe drumul către greutatea dorită și chiar îți poate face mai ușor să slăbești. Planul te ia de mână, ca să spunem așa, și te ghidează zi de zi prin procesul dificil de slăbire. Pentru că planul dictează ce aterizează pe farfurie în fiecare zi. Desigur, cel mai bine este să aveți un plan individual de nutriție care să fie pregătit pentru dvs. cu ajutorul unui nutriționist. Antrenorii noștri vor fi bucuroși să vă susțină și să vă pregătească un plan de nutriție personalizat. Alternativ, puteți comanda planul nostru de nutriție finalizat pentru puțini bani:

meniu detaliat de 8 săptămâni
24 de rețete eficiente pentru pachetul dvs. de șase
sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
61 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Dacă doriți să vă creați propriul plan de nutriție, puteți, desigur, să-l faceți - este doar un pic mai complex. Cu toate acestea, veți învăța multe despre alimentația sănătoasă în timp ce vă creați planul alimentar.

Și tocmai această cunoaștere te conduce la obiectivul tău în final: planul nutrițional îți oferă instrucțiuni bune cum și cât poți mânca la început, dar poți folosi cunoștințele pe care le-ai învățat pe termen lung și astfel să-ți menții greutatea. Cu cât te ții mai bine de planul tău de alimentație, cu atât vei ajunge mai repede la greutatea ta ideală.

Cum creez un plan individual de dietă pentru pierderea în greutate?

Dacă doriți să creați un plan nutrițional, ar trebui să luați în considerare acești 3 pași în avans:

1. Definiți obiectivul

Înainte de a începe, trebuie să vă definiți clar obiectivul: câte kilograme ar trebui să pierdeți în ce perioadă? O pierdere în greutate de 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână este normală și este considerată sănătoasă - întotdeauna în combinație cu exercițiile fizice, desigur. Dacă greutatea dvs. inițială este foarte mare, kilogramele se vor topi mult mai repede, mai ales la început, deoarece se spală multă apă. Vrei și tu să construiești mușchi? Apoi devine dificil, deoarece: Cei care doresc în primul rând să construiască mușchi au nevoie de energie suplimentară sub formă de calorii - dar atunci când pierde în greutate este exact invers, aici trebuie redus aportul de calorii. Prin urmare, este mai bine să vă concentrați asupra unui singur obiectiv la un moment dat.

2. Analizează obiceiurile alimentare

Oamenii care cântăresc prea multe kilograme nu au adesea o imagine de ansamblu asupra a ceea ce le intră în gură. Sunt convinși că „nu mănâncă atât de mult”, deoarece băuturile și gustările în special nu sunt înregistrate corespunzător de creier. Dar pierderea eficientă în greutate funcționează doar pe termen lung, cu o schimbare a obiceiurilor alimentare - și exact asta trebuie să vă examinați și să vă analizați. Unde se ascund capcanele pentru grăsimi? În ce situații recurgi la dulciuri? Cât de des mănânci în restaurantul de fast-food? Acest lucru funcționează cel mai bine cu un jurnal alimentar - indiferent dacă este digital sau de modă veche într-un notebook.

3. Luați un echilibru (energetic)

Pentru ca corpul tău să scape de rezervele de grăsime în exces, trebuie să arzi mai multă energie decât consumi. Pentru că dacă luați în mod constant mai multe calorii decât utilizați efectiv la sfârșitul zilei, veți câștiga automat în greutate. Mijloace: În cele din urmă trebuie să faceți un bilanț - și într-adevăr un bilanț energetic negativ (care, totuși, ar trebui evaluat ca pozitiv în acest context). Deoarece un echilibru energetic negativ înseamnă că sunt arse mai multe calorii decât consumate. În cazul unui „bilanț energetic pozitiv”, furnizați în consecință mai multe calorii decât consumați. Cu toate acestea, această procedură are sens numai dacă doriți să construiți masa.

Care este necesarul meu zilnic de calorii?

Consumul individual de calorii, adică câte calorii consumați pe zi, se bazează pe rata metabolică de bază și pe performanță. Niciodata auzit? Apoi, este timpul pentru o mică lecție de teorie: rata metabolică bazală indică câte calorii consumă corpul dumneavoastră în repaus complet pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, de exemplu în timpul somnului. Rata metabolică bazală este diferită pentru fiecare persoană și este determinată de vârstă, sex, înălțime și greutate. De exemplu, mușchii asigură creșterea ratei metabolice bazale. Dar, din moment ce nu dormi toată ziua și nici nu te întinzi pe canapea, rata metabolică bazală singură nu este cu adevărat semnificativă.

Pentru a calcula necesarul total de calorii, aveți nevoie de o a doua valoare: consumul de energie. Aici sporturile și alte activități, precum și locul de muncă sunt incluse în calcul. Cifra de afaceri a performanței poate fi calculată individual folosind așa-numiții factori PAL (PAL înseamnă „Nivelul de activitate fizică”). Sună complicat? Dar nu este, pentru că poți să-l folosești pur și simplu pe al nostru pentru calcul Calculator de cerințe de calorii online utilizare.

Oferta partenerului: Athletic GreensVă întrebați care dintre numeroasele suplimente de pe piață este potrivit pentru dvs.? Cu Athletic Greens obțineți pachetul all-in-one: 75 de vitamine, minerale și ingrediente dovedite din alimente reale! Ca pudră practică pentru fiecare zi. Cu oferta exclusivă MEN’S HEALTH, primiți o sticlă GRATUITĂ de vitamina D3 + K2 și un shaker practic.

Care ar trebui să fie deficitul meu zilnic de calorii?

Cu cât este mai mare deficitul caloric, cu atât pierzi mai mult în greutate. Dar: Cu siguranță trebuie să vă asigurați că consumați suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile de bază. Dacă mănânci semnificativ mai puțin pe termen lung, îți încurcă întregul metabolism și efectul yo-yo este pre-programat imediat ce mănânci din nou în mod normal. De aceea, dietele accidentale care implică prea puține calorii nu au succes pe termen lung.

În general, nu ar trebui să reduceți necesarul total de calorii cu mai mult de 500 kcal pe zi. În zilele de odihnă (fără antrenament) puteți reduce aportul de calorii cu încă 100-200 de calorii. Cel mai bine este să lăsați gustările. Chiar și mai bine de 500 de calorii sub cerință sunt valori cuprinse între 200 și 500 de calorii sub cerință, deoarece cu cât vă reduceți greutatea, cu atât este mai sănătos pentru organism.

Cum arată distribuția optimă a nutrienților din planul meu de nutriție?

Fiecare aliment este compus practic din 3 macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. Înainte de a explica în ce proporție acestea ar trebui să fie prezente atunci când pierdeți în greutate, să vă reîmprospătăm cunoștințele de bază despre principalele substanțe nutritive:

1. Macronutrienți: proteine

Proteinele (sau proteinele) sunt o componentă de bază a mușchilor tăi, iar corpul tău folosește printre altele proteina pe care o consumi din alimente ca material de construcție pentru noi fibre musculare. Mai mult, organismul are nevoie de un timp relativ lung pentru a descompune și a prelucra proteinele, astfel încât senzația de sațietate durează mult timp. Cel mai bine este să includeți alimente bogate în proteine în fiecare masă a zilei. Gustările bogate în proteine între ele previn, de asemenea, pofta.

Ar trebui să consumați cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Cantitatea maximă este de aproximativ 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Valorile maxime sunt mai interesante pentru culturisti și sportivi profesioniști. Sportivii amatori ar trebui să se mulțumească mai degrabă cu valori cuprinse între 0,8 și 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Mic exemplu aritmetic: un bărbat de 90 de kilograme poate consuma în jur de 180 - 270 de grame de proteine pe zi. Pentru ca organismul dvs. să poată utiliza proteina în mod optim, are nevoie de lichide. Cea mai bună apă - și beți cel puțin două, de preferință trei litri de ea pe zi.

2. Macronutrienți: carbohidrați

Glucidele servesc organismului în primul rând ca furnizori de energie. Fără energie, nici creierul, nici mușchii și multe alte procese metabolice nu funcționează. Însă depozitele de carbohidrați din corpul dvs. sunt mici și limitate. Prin urmare, organismul transformă pur și simplu excesul de carbohidrați în grăsimi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să tăiați doar carbohidrații din dieta dumneavoastră. Este important să consumați carbohidrații potriviți și cu moderare. Glucidele sunt împărțite în carbohidrați „buni” și „răi”.

Carbohidrații „buni” se găsesc în principal în produsele din cereale integrale, cum ar fi pastele din cereale integrale și pâinea din cereale integrale, precum și în legume și leguminoase. Acestea sunt glucide complexe formate din molecule cu lanț lung. Organismul durează relativ mult timp pentru a descompune moleculele, astfel încât aceste tipuri de carbohidrați asigură o aprovizionare cu energie și o sațietate de lungă durată. De asemenea, oferă vitamine și minerale suplimentare, precum și fibre. Prin urmare, carbohidrații „buni” sunt permiși și atunci când pierdeți în greutate.

Carbohidrații „răi”, pe de altă parte, nu sunt bineveniți atunci când slăbesc, deoarece se găsesc în principal în dulciuri, produse gata preparate și făină albă. Acestea conțin mult zahăr, în urma căruia nivelul zahărului din sânge crește rapid - dar în momentul următor scade din nou imediat - ceea ce provoacă pofte la scurt timp după aceea.

3. Macronutrient: grăsime

Grăsimile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate și joacă, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate. Fără grăsime, de exemplu, vitaminele liposolubile (A, D, E și K) nu ar putea fi utilizate.

Există trei tipuri de acizi grași: acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași saturați sunt considerați „grăsimi rele” și se ascund în produsele de mezeluri și în multe produse finite, de exemplu. Și mai rău sunt așa-numitele grăsimi trans, care sunt produse în prelucrarea grăsimilor și cresc mult riscul de arterioscleroză (întărirea arterelor). Prin urmare, ar trebui să evitați produsele gata preparate care conțin grăsimi trans, cum ar fi supele uscate, cerealele pentru micul dejun, prăjiturile, chipsurile, produsele de patiserie și mâncarea rapidă. Grăsimile nesaturate, pe de altă parte - indiferent dacă sunt simple sau multiple - nu ar trebui să lipsească într-un plan sănătos de slăbire: Avocado, uleiuri vegetale, nuci și somon sunt surse bune de grăsime.

Alimente cu densitate redusă de energie

Densitatea energetică indică cât de „dens” sunt distribuite caloriile într-un aliment. Se face distincția între densitatea de energie ridicată și cea redusă. Un croissant, de exemplu, are o densitate mare de energie, deoarece există numeroase calorii aici și în același timp greutate redusă. Un castravete, pe de altă parte, are o densitate de energie scăzută, adică mult mai puține calorii la 100 de grame.

Și tocmai această distribuție diferită a densității energetice joacă un rol important atunci când pierde în greutate: Deoarece senzația de sațietate este raportată numai atunci când o anumită cantitate de alimente se află în stomac - nu reacționează la cantitatea de calorii. Avantajul alimentelor cu o densitate redusă a energiei: acestea furnizează doar câteva calorii și, în același timp, umple stomacul. Nimeni nu are nevoie să-i fie foame, pentru că te poți mânca plin chiar și în timp ce slăbești.

Ce alimente nu aparțin unui plan nutrițional bun?

Produsele gata făcute cu siguranță nu aparțin unui plan nutrițional bun. Aici sunt adesea ascunși conservanți, arome și potențatori nedoriti. Când faceți cumpărături, uitați-vă întotdeauna mai întâi la lista ingredientelor: conține mai mult de 5 ingrediente sau ingrediente pe care nici nu le cunoașteți, nici nu le puteți pronunța? Apoi puneți produsul la loc pe raft și căutați o alternativă mai sănătoasă. Verificați ingredientele și pentru produsele de mezeluri, tartine sau produse lactate - deoarece surprizele neplăcute se ascund adesea în lista ingredientelor de aici. Încercați, de asemenea, să alungați zahărul cât mai mult posibil din viața de zi cu zi. Pentru că prea mult zahăr este otravă pură pentru corpul tău și te îmbolnăvește pe termen lung.

Cel mai bine este să vă curățați frigiderul și cămara imediat. Și nu vă faceți griji: desigur, schimbarea dietei dvs. nu va funcționa perfect imediat, este complet normal. Faceți pași mici și acordați-vă timp - nimic nu funcționează peste noapte. Obiceiurile stabilite de ani de zile nu pot fi schimbate imediat. Corpul renunță foarte repede atunci când se simte copleșit. Pașii încet sunt cel mai bun mod de a-ți schimba viața, așa că încearcă să adaugi o regulă nouă în planul tău alimentar în fiecare săptămână.

Ce rețete sunt potrivite pentru planul nutrițional?

Există multe rețete sănătoase și delicioase pentru planul tău de alimentație. Este permis orice lucru care are un gust bun, te umple și nu îți rupe caloriile.

Idei de rețete pentru planul nutrițional: micul dejun

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei - puteți (încă) mânca multă mâncare aici. Mâncărurile cu ouă, adică ouă amestecate, ouă prăjite sau omletă în diferite variante sunt permise la micul dejun. Câteva fâșii de slănină sunt, de asemenea, fine. Făină de ovăz cu fructe și lapte, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt natural, precum și pâine integrală cu quark de ierburi, brânză sau mezeluri slabe (curcan, pui, șuncă fiartă) ar trebui să aibă, de asemenea, un loc permanent în dieta dvs. pentru a slăbi. Pâinea prăjită sau rulourile făcute din făină albă, cornuri și așa-numitele mueslis crocante sau de ciocolată, pe de altă parte, sunt tabu.

Idei de rețete pentru planul nutrițional: prânz

Rețetele delicioase pentru slăbit sunt salatele cu piept de pui sau curcan, brânză de capră, feta sau mozzarella, ton, ou sau chiar tofu. Carnea și peștele sunt foarte populare la prânz, deoarece aceștia sunt furnizori sănătoși de proteine care, de asemenea, vă umplu. Combinați cu generozitate carnea și peștele cu garniturile de legume. Garniturile bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele integrale, orezul natural sau sălbatic și cartofii sunt, de asemenea, permise la prânz, atâta timp cât rămâneți cu adevărat la o „garnitură”. În limbaj simplu: nu mâncați o porție mare de orez cu legume, mai degrabă mâncați o porție mare de legume cu orez! Apropo: Leguminoasele precum nautul și fasolea conțin, de asemenea, o mulțime de carbohidrați, dar sunt o alegere foarte bună pentru prânz.

Idei de rețete pentru planul nutrițional: cină

Dacă doriți să slăbiți cu succes, ar trebui să vă asigurați că alegeți rețete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cină. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să fie în mod ideal mai mică de 20 de grame pe porție. Alimente bogate în proteine sau feluri de mâncare cu pește, carne sau ouă pot fi, de asemenea, în meniul dvs. aici - la fel ca la prânz. Exemple ar fi: tigaie de legume cu carne slabă, omlete, tocănițe sau o friptură suculentă.

Zilele de înșelăciune („zile de înșelăciune”), adică zilele în care puteți mânca orice doriți pentru o schimbare - sunt cu siguranță permise. Ideal este maxim 1 zi de înșelătorie pe săptămână. În caz contrar, riscul de a cădea în modele vechi este prea mare. Prin urmare, planificați-vă ziua de înșelăciune în avans în planul de nutriție, altfel va exista o alimentație spontană.

Concluzie: Un plan nutrițional te ajută să slăbești

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă ocupați de nutriție și să consumați în principal alimente cu o densitate redusă de energie. Antrenorii noștri creează un plan individual de nutriție pentru dvs., care este perfect adaptat nevoilor dumneavoastră.