Creșterea în greutate în timpul menopauzei - Klimaktoplant® N
Este cu adevărat nedrept - multe femei cu vârsta peste 40 de ani nu mănâncă mai mult decât obișnuiau, dar totuși se îngrașă. Și pe stomac și talie. Cum așa? Și cum se poate opri din nou creșterea în greutate?
De ce multe femei se îngrașă în timpul menopauzei?
De multe ori se datorează scăderii ratei metabolice bazale. Aceasta descrie cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa în stare de repaus. Această rată metabolică bazală scade încă de la mijlocul anilor douăzeci, astfel încât femeile aflate la menopauză au nevoie în medie de o treime mai puține calorii. Foarte puține femei sunt conștiente de acest lucru și astfel apetitul și obiceiurile lor alimentare rămân neschimbate. Rezultatul: Chiar și cantități mai mici de calorii suplimentare (inutile) se adună, greutatea crește constant. De altfel, rata metabolică bazală scade deoarece mușchii pierd din ce în ce mai mult odată cu creșterea vârstei. Dar, în special, mușchii consumă cele mai multe calorii. Rezultatul este creșterea constantă, involuntară în greutate.
Și datorită modificărilor hormonale din timpul menopauzei, există mai mulți hormoni masculini, adică testosteron, în organism. Acest lucru asigură stocarea mai multor grăsimi pe stomac. Acesta este un fel de mod masculin de stocare a energiei. Lucrul periculos este acumularea de grăsime în jurul organelor. Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet. Un motiv bun pentru a face ceva în legătură cu depunerile de grăsime de pe stomac și talie.
Cum să slăbești în timpul menopauzei?
Dacă vrei să fii din nou subțire pe termen lung, combinația dintre exerciții, antrenament muscular și nutriție adecvată este imbatabilă. Dacă economisești doar calorii, corpul tău va pierde în greutate. Dar acest lucru nu numai că reduce grăsimea, ci și masa musculară. Și dacă doar faci mișcare fără să fii atent la mâncare, vei deveni mai în formă, dar cu greu vei slăbi. Deoarece este prea ușor să-ți dezvolți mai mult pofta de mâncare pentru a putea lua caloriile în plus pe care le-ai consumat. Abordați creșterea în greutate din ambele părți: ardeți mai multe calorii cu exercițiile fizice și mâncați mai puține calorii cu o dietă ușoară și sănătoasă.
La început, merită să vă determinați necesarul real de calorii - măsurat în funcție de activitatea dvs. (predominant așezat, predominant în picioare etc.). Dacă ții un jurnal alimentar încă câteva zile, ai o bază solidă pentru realinierea ta: pentru că atunci știi de câtă energie ai nevoie și de unde poți economisi calorii.
Primul element constitutiv: folosiți-vă mușchii
Activitatea fizică este distractivă și consumă energie. Dar pentru a pierde în greutate pe termen lung, rata metabolică bazală ar trebui să crească. Pentru a face acest lucru, este important să construiți mușchi. Mijloace: sport regulat, dar nu numai rezistență precum mersul pe jos, ci și antrenament muscular.
Cât te-ai mișcat până acum? O aplicație sau un ceas sport (așa-numitul purtabil) care vă măsoară activitatea și pașii vă pot ajuta. Mulți dintre noi stăm prea mult și ne mișcăm prea puțin. De cele mai multe ori, 10.000 de pași publicizați pe zi nu sunt, de altfel, un ghid care are sens pentru toată lumea. 10.000 de pași corespund aproximativ unei distanțe de cinci kilometri. Anterior, cei care nu făceau mișcare au realizat deja multe lucruri cu 4.000 până la 5.000 de pași pe zi.
Folosiți fiecare ocazie pentru a vă exercita în viața de zi cu zi. Scări în loc de ascensoare, biciclete în loc de mașini. Aceste mici acțiuni se adună. Pentru că stimulează în mod repetat metabolismul și ard energie.
Faci sport regulat. Sportul de anduranță este important aici, deoarece îmbunătățește starea și consumă multe calorii. Dar și antrenamentul de forță care promovează construirea mușchilor.
Doar atunci când un sport este distractiv, vă veți bucura să îl faceți și, mai ales, în mod regulat. Și depinde de regularitate. Ce sport, ce tip de exercițiu se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi?
Important: nu ați făcut vreun sport în ultimii ani? Există probleme de sănătate sau sunteți bolnav cronic? Apoi, ar trebui să mergeți mai întâi la medicul de familie pentru un control înainte de a lua orice măsură.
Al doilea element constitutiv: ajustați-vă obiceiurile alimentare
În mod clar, nu este vorba de restricționarea temporară a mâncării și a băutului. O dietă pe termen scurt nu vă va ajuta. Mai degrabă, obiectivul dvs. ar trebui să fie o schimbare permanentă a obiceiurilor:
Mănâncă când ți-e foame. Și oprește-te când ești plin. Sună ușor, dar cine nu a mâncat din frustrare, stres sau plictiseală? Exercițiile fizice ajută la frustrare, relaxarea la stres și un nou hobby împotriva plictiselii. Și aveți răbdare cu stomacul: poate dura 15 sau 20 de minute pentru ca semnalul de saturație să fie trimis de la stomac la creier. Deci, ar fi bine să așteptați un timp cu căutarea.
Dacă este posibil, băuturile nu ar trebui să conțină nicio calorie: nu mai există spritzere de suc, fără zahăr în cafea sau ceai, fără băutură de iaurt. Laptele și sucul sunt mese! Uneori, un mic apetit poate fi satisfăcut cu un pahar mare de apă.
Apropo de băuturi: alcoolul nu numai că conține o mulțime de calorii, ci este dezinhibat și cu ridicata. Deci, este de două ori mai dificil să reziste gustărilor sărate și grase.
Păstrați zahărul din sânge în echilibru: Prea mult zahăr din sânge stimulează producția de insulină. Prea multă insulină face ca organismul să dorească din nou zahăr - un ciclu inconfortabil. Reduceți cât mai mult zahărul. Și dacă ai o gustare, atunci bucură-te din plin, de exemplu cu o bucată de ciocolată foarte bună, care îți va atrage toată atenția.
Evitați produsele finite: acestea conțin adesea prea multă sare, prea multă grăsime și prea mult zahăr. Mai bine să gătești proaspăt.
Inainte sa incepi
Stabiliți obiective realiste. „Vreau să fiu la fel de subțire ca la 20 de ani” te supune unei presiuni enorme. Se poate realiza doar cu mult efort și disciplină. Frustrarea atunci când nu funcționează este cu atât mai mare. Cu câteva kilograme mai puțin în zona abdominală este un mare plus pentru sănătatea ta.
O pierdere presupusă lent este la fața locului: nu ar trebui să fie mai mult de o lire pe săptămână. Deoarece cu fiecare kilogram de greutate corporală pierzi și masa musculară - exact ceea ce ar trebui să construiești de fapt. Deci, ia-ți timp.
Înregistrați-vă evoluția, fie cu o foaie de calcul pe frigider, fie cu o notă într-o aplicație. Dacă vă documentați în mod regulat greutatea, circumferința abdominală și unitățile de exerciții, puteți vedea în termeni concreți modul în care comportamentul dvs. afectează greutatea și forma corpului. Dacă aveți succes, aveți un motiv bun pentru a vă recompensa. Asta te motivează să rămâi cu ea. Și când te îngrași, de obicei poți vedea imediat de ce.
Contracarările sau excepțiile sunt normale. Toată lumea devine slabă, poate nu face jogging din cauza ploii reci sau a curăța întreaga pungă de urși gumi. Fii milostiv cu tine însuți. Principalul lucru este că vei continua cu stilul tău de viață nou și sănătos.
Un pic de slănină este de fapt sănătos
Nu vă faceți griji dacă, în ciuda eforturilor depuse, aveți în continuare mici rulouri pe burtă și talie. Aceasta nu este doar o rezervă de energie pentru perioadele nefaste, ci și o bună protecție împotriva osteoporozei. Motivul: „Baconul conține o enzimă numită aromatază, iar aromataza activează estrogenii”, spune Dr. Dorothee Struck, ginecolog rezident și medic naturist. Deci, dacă producem mai puțini estrogeni prin menopauză, acest lucru poate fi într-o oarecare măsură compensat de enzimele din grăsimea abdominală. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie mai mult de trei până la cinci kilograme de grăsime abdominală.
Plângeri la menopauză - cum să te exprimi?
Mai multe simptome de menopauză