Creșterea masei musculare și slabe pentru femei - specific dietetic - Partea 2
Concepte de bază pentru a înțelege caracteristicile dietetice ale femeilor care doresc să câștige mușchi și să piardă țesutul adipos.
Am început să vorbim despre specificul metabolismului și despre dieta feminină de care să ținem cont pentru a câștiga mușchi și a pierde țesut adipos.
Studiile arată că pentru a scăpa de depunerile de grăsime din partea inferioară a corpului - șolduri, coapse, talie - femeile trebuie să facă exerciții anaerobe. De exemplu, cercetări recente au arătat că adăugarea la programul de forță al exercițiilor aerobice determină o creștere dramatică a pierderii globale de grăsime la femei. Femeile care s-au antrenat într-un astfel de program de „combinație” au pierdut aproximativ 12,2% grăsime în zona picioarelor, au redus diametrul șoldului cu 4% și, de asemenea, au scăzut cu 9,7% suprafața picioarelor. Nivelul general al țesutului gras din corp.
Spre deosebire de acest prim grup de femei, grupul care a făcut exerciții aerobice doar ca antrenament, a pierdut aproximativ 5,7% grăsime în zona picioarelor, și-a redus șoldurile cu 4% și și-a scăzut șoldurile. . Oamenii de știință cred că intensitatea ridicată a antrenamentului de forță ajută la stimularea eliberării acizilor grași din celule, astfel încât aceștia să poată fi folosiți ca sursă de energie. În plus, este posibil (deși tocmai acest lucru nu este încă definit) ca estrogenul să aibă un impact favorabil asupra procesului de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentelor datorită următoarelor mecanisme:
- estrogenul reduce degradarea trigliceridelor din sânge și astfel reduce cantitatea de grăsime stocată ca rezerve;
- estrogenul sporește producția de epinefrină, care crește arderea țesutului gras;
- estrogenul stimulează producția de hormon de creștere, care joacă un rol semnificativ în metabolismul grăsimilor și care stimulează și fluxul sanguin.
Deci, cum folosiți aceste informații cu ușurință și pentru a progresa mai ușor și mai repede? Este necesar să faceți antrenament de forță, acordând prioritate exercițiilor poli-articulare, subliniind munca părții inferioare a corpului și lucrul cu greutatea corporală, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, urcări în trepte și lunges (sloturi ponderate). Cardio-ul periodizat de intensitate ridicată ar trebui să se facă și pe un covor, pe bicicletă sau trăgând o platformă încărcată - pentru a influența receptorii alfa și pentru a spori procesul de ardere a grăsimilor în partea inferioară a corpului.