Creșterea performanței și construirea mușchilor Ce face creatina

De Laura Pomer | 19 decembrie 2019, 15:24

construirea

Mulți sportivi jură creatină. Este o substanță endogenă care se găsește și în anumite alimente, dar este disponibilă și sub formă concentrată ca supliment alimentar. Se spune că un nivel crescut de creatină în sânge are un efect pozitiv asupra performanței atletice și promovează construirea musculară. Sună ca dopajul, dar nu se află pe lista substanțelor și metodelor interzise ale NADA (Agenția Națională Antidoping Germania). FITBOOK a vorbit cu experți despre beneficii, dozare și posibile efecte secundare.

Este greu să ne imaginăm forumuri fără creatină în ultimii ani, chiar departe de scena culturistului în sporturile de forță și viteză. Substanța este ușor accesibilă, foarte ieftină sub formă de pulbere sau capsulă și poate fi cumpărată de la nenumărați furnizori și se spune că are un efect vizibil asupra performanței. Dar ce se află în spatele misteriosului remediu, care, în ciuda proprietăților sale de tip doping, poate fi luat chiar și în fazele de concurs?

Cuprins

  • Ce este creatina?
  • Creștere notabilă a performanței prin creatină
  • Asta spune știința despre creatină
  • Posibile efecte secundare ale creatinei
  • Dozare corectă: Câtă creatină pe zi are sens?
  • Concluzie: luați creatină sau nu?

Ce este creatina?

Creatina (uneori numită și „creatină”) este necesară pentru diferite procese din metabolismul energetic. Corpul poate produce o parte din necesarul zilnic, restul este preluat prin alimente. Substanța se găsește într-o mică măsură în alimentele izolate pe bază de plante, dar în cantități mai mari în produsele de origine animală. Carnea de porc și carnea de vită furnizează în jur de cinci grame de creatină pe kilogram, somonul și tonul în jur de patru, iar laptele încă în jur de două grame de creatină pe litru, dar o mare parte din aceasta ar trebui pierdută în timpul procesului de gătit.

În doze mai mari și utilizabile în mod optim de către organism, creatina poate fi obținută din suplimente alimentare. O lingură mică de măsurare a pulberii (echivalentă cu aproximativ trei grame) este amestecată în apă sau suc înainte sau, opțional, beată după antrenament. O capsulă este de aproximativ un gram (în funcție de furnizor), din care luați mai multe în mod corespunzător.

Creștere notabilă a performanței prin creatină

Sportivii folosesc creatina în principal în faze de stres intens, de exemplu în pregătirea pentru o competiție, pentru a-și îmbunătăți rapid performanța și/sau a câștiga masă. Yannick Obenauer, om de știință în sport și antrenor pentru optimizarea performanței, folosește, de asemenea, în mod regulat remediul. Între trei și cinci grame pe zi, adică doza recomandată în faza de întreținere pentru sportivi la un nivel de fitness deja avansat, i-a fost suficientă pentru a obține un volum de antrenament mai mare. Obenauer consideră că o creștere de cinci până la zece la sută este posibilă în gama de performanță superioară. Acest stimul crescut are un efect clar pozitiv asupra fitnessului și dezvoltării musculare.

Așa-numitele faze de încărcare sunt foarte frecvente în scena culturismului. „Pe lângă antrenamentul intensiv, se ia creatină cu doze mari, în jur de 20 de grame pe zi, și se reduce la aproximativ șase grame după cinci zile”, spune Obenauer la FITBOOK. Acest lucru duce la un câștig masiv de masă într-un timp scurt. Dar acest lucru nu se datorează neapărat masei musculare ...

Poate arăta diferit în alte discipline, de exemplu box sau alergare. În cele din urmă, raportul sarcină-forță se schimbă. „Dacă te îngrași prin apă, te încadrezi într-o clasă de greutate mai mare, dar nu ai neapărat mai multă forță”, explică Obenauer. În mod similar, nu este oportun să trebuiască să trageți masă suplimentară peste traseul de rulare, posibil doar din motive optice.

Asta spune știința despre creatină

Ecotrofologul calificat, prof. Nicolai Worm, confirmă în interviul FITBOOK că suplimentarea cu creatină realizează o creștere a performanței, acest lucru a fost documentat științific. „În plus, indiferent de acest lucru, se pare că susține formarea unei mase musculare crescute prin antrenament de forță pe termen lung.” Cum mai exact - există mai multe explicații în cercetare.

Retenția tipică de apă ar putea favoriza metabolismul proteinelor în celule. El menționează, de asemenea, teoria traumei musculare, care afirmă că micro-leziunile musculare - „durerea musculară” - cauzate de antrenamentul intensificat sub influența creatinei ar putea acționa la rândul lor ca stimuli pentru creșterea ulterioară a creșterii musculare. Creatina ar trebui, de asemenea, sa duca la o activitate mai mare a celulelor satelit in legatura cu exercitiile fizice. Acestea îndeplinesc funcții esențiale în extinderea unei fibre musculare. "

Studiile sugerează, de asemenea, că creatina are efecte pozitive asupra sănătății creierului.

Posibile efecte secundare ale creatinei

S-a dovedit că creatina îmbunătățește performanța, dar este complet legală. Fără dependență, fără restricții de sănătate durabile - în afară de posibila reținere a apei, care ar trebui să se evapore rapid din nou după oprire, se cunosc doar câteva efecte secundare. Tipice pentru faza de încărcare sunt crampele musculare și plângerile care apar din tractul gastro-intestinal - cum ar fi respirația urât mirositoare, flatulența, diareea, greața și vărsăturile. Conform rapoartelor de experiență și științei, toate efectele secundare menționate apar cel mult atunci când creatina este supradozată.

Dozare corectă: Câtă creatină pe zi are sens?

După cum sa menționat mai sus, cifrele variază între 3 și 5 grame de creatină pe zi. Cantitatea corectă depinde de mai mulți factori, cum ar fi activitatea fizică, masa musculară, vârsta și greutatea. Cei care iau creatină zilnic pentru o perioadă mai lungă de timp ar trebui să aleagă o doză mai mică. În zilele de antrenament, consumul imediat înainte sau după antrenament pare ideal.