Creșteți performanța natural cu creatina

Modul în care creatina poate spori performanța

  • Proprietăți și apariție în alimente
  • Nevoi și funcții în organism
  • Recunoașteți și corectați deficiențele
  • Utilizare în boli, îmbătrânire sănătoasă și sport
  • Aport recomandat
  • Supradozaj, interacțiuni și indicații în boli și sarcină
  • rezumat
  • Repertoriul de studii și surse

Corpul are nevoie de creatină pentru a furniza energie. Apare în principal în mușchi și ajută mușchiul să obțină rapid energie, de exemplu în timpul activității fizice intense pe termen scurt. În medicina micronutrienților, creatina este utilizată pentru a îmbunătăți performanța în sport, pentru a consolida forța musculară la vârstnici sau pentru a îmbunătăți bolile nervoase progresive. Citiți aici cum funcționează creatina și ce ar trebui să luați în considerare atunci când o utilizați.

performanța

Majoritatea sportivilor cunosc creatina. Dar creatina poate ajuta la ameliorarea simptomelor anumitor boli ale nervilor și mușchilor. Imagine: GeorgeRudy/iStock/Getty Images Plus

Proprietăți și apariție în alimente

Ce este creatina și care sunt proprietățile sale?

Creatina se găsește în principal în organism ca un compus cu fosfat (fosfat de creatină). Fosfatul de creatină servește ca depozit de energie pe termen scurt. Cu toate acestea, este consumată ca sursă de energie după aproximativ zece secunde.

Creatina este absorbită prin alimente. De asemenea, organismul îl poate produce el însuși din blocurile de proteine ​​arginină, glicină și metionină.

Conținutul de creatină din alimente

Creatina se găsește în multe alimente. Alimentele de origine animală precum peștele, carnea de porc și carnea de vită sunt foarte bogate în creatină. Cuvântul grecesc „kreas” înseamnă și „carne”. În schimb, alimentele vegetale conțin doar urme de creatină. Prin urmare, acestea nu reprezintă o sursă semnificativă de creatină.

Cinci furnizori importanți de creatină:

Miligrame la 100 de grame

Notă: valorile pot fluctua.

Nevoi și funcții în organism

Care este cerința zilnică de creatină?

Cerința zilnică de creatină pentru a menține un statut normal de creatină este estimată la 1.000 până la 3.000 de miligrame. Aproximativ jumătate din necesarul zilnic este acoperit de dietă: cu cât corpul absoarbe mai multă creatină, cu atât trebuie să producă mai puțin.

Cu toate acestea, cerința poate fi, de asemenea, mai mare: sportivii competitivi care fac antrenament intensiv necesită zilnic în jur de 5.000 până la 10.000 de miligrame de creatină pentru a întreține depozitele de creatină ale corpului. Persoanele bolnave probabil au, de asemenea, o nevoie crescută de 10.000 până la 30.000 de miligrame de creatină pe zi. Aportul suplimentar ar putea compensa tulburările auto-producției de creatină.

Creatina: absorbție și depozitare

Aproape 100 la sută din creatina din dietă ajunge în sânge. Creatina este apoi distribuită în diferite țesuturi din corp, cea mai mare parte fiind stocată în mușchi (aproximativ 95%) și cantități mici în creier sau testicule (aproximativ 5%). Producția de creatină a organismului are loc în principal în ficat, rinichi și pancreas. Mușchii nu își pot produce propria creatină, ci stochează cea mai mare parte a creatinei.

În celulele musculare, două treimi din creatină este prezentă sub formă de creatină fosfat activ și o treime în formă inactivă ca creatină. Aproximativ 1 până la 2 la sută din această „creatină musculară” este descompusă în creatinină și excretată în urină.

Cantitatea totală de creatină din organism este estimată la 120.000 de miligrame (120 de grame) la un adult de 70 de kilograme.

Care sunt efectele creatinei?

Se spune că creatina are o varietate de efecte asupra metabolismului, în special în legătură cu producția de energie și protecția celulelor:

Energie pentru mușchi: Creatina ca fosfat de creatină regenerează moneda energetică universală ATP (adenozinătrifosfat). În acest proces, creatina - ca să spunem simplu - dă fosfat ADP (adenozinădifosfat), astfel încât ATP este produs din nou. ADP este compusul cu „energie scăzută”, în timp ce ATP este compusul „cu energie ridicată”. În acest fel, creatina acționează ca un depozit de energie. Acest lucru este deosebit de necesar atunci când energia trebuie pusă la dispoziție pentru o perioadă foarte scurtă de timp și nu este disponibil suficient oxigen pentru a „arde” substanțele nutritive. Prin urmare, creatina are o mare importanță pentru celulele care depind rapid de multă energie. Acestea includ celule ale mușchilor scheletici sau ai inimii.

Protecția celulei: Creatina poate avea efecte antiinflamatorii datorită proprietăților sale antioxidante. Cercetătorii suspectează că aportul suplimentar de creatină previne inhibarea legată de inflamație a formării proteinelor în mușchi. Efectele antiinflamatorii ar putea promova, de asemenea, sănătatea articulațiilor și a mușchilor. Conform indicațiilor din studiile inițiale, creatina a îmbunătățit simptomele osteoartritei genunchiului și ale durerilor musculare severe.

Sistemul nervos și psihicul: Celulele nervoase sunt, de asemenea, dependente de multă energie. Performanța mentală poate fi probabil influențată pozitiv prin administrarea de creatină. În plus, creatina ar putea preveni deteriorarea nervilor prin proprietățile sale de protecție a celulelor. De asemenea, poate ajuta la depresia severă care nu a răspuns încă la tratamentul convențional. Acest lucru reiese din unele rapoarte de caz.

Metabolism: Creatina pare, de asemenea, să îmbunătățească metabolismul grăsimilor, colesterolului și homocisteinei și să reducă acumularea de grăsimi în ficat. Homocisteina este o toxină celulară care crește riscul de arterioscleroză și atac de cord.

Recunoașteți și corectați deficiențele

Semne ale deficitului de creatină

Nu există simptome clare ale deficitului de creatină la persoanele sănătoase. În bolile genetice rare în care creatina nu poate fi absorbită sau produsă, următoarele simptome apar la începutul dezvoltării:

  • Lipsa masei musculare, a forței musculare și a tensiunii musculare
  • Tulburări ale mersului și incapacitatea de a face mișcări specifice
  • Convulsii
  • Tulburări de dezvoltare legate de limbaj, inteligență și coordonarea mișcărilor
  • Probleme comportamentale precum hiperactivitate, agresivitate sau comportament autist

Probabil, un deficit de creatină se manifestă independent de bolile genetice printr-o susceptibilitate crescută la stres și o performanță redusă și capacitatea de regenerare.

Cine are un risc crescut de insuficiență cu creatină?

În general, populația este bine aprovizionată cu creatină. Cu toate acestea, anumite grupuri sunt deosebit de predispuse la o insuficiență de creatină. Acestea includ:

  • persoanelor în vârstă deoarece produc mai puțină creatină
  • Vegetarieni și vegani deoarece nu mănâncă carne. Conform studiilor observaționale, acestea au concentrații mai mici de creatină în sângele și țesutul muscular decât dietele mixte.
  • Persoanele cu anumite boli ereditare foarte rare, în care metabolismul creatinei este perturbat

Deoarece creatina apare în mușchi și, prin urmare, numai în carne, veganii și vegetarienii au mai puțină creatină în sânge. Dacă doresc să completeze creatina, veganii și vegetarienii ar trebui să acorde cu siguranță atenție compușilor creatinei vegane. Imagine: umbertoleporini/iStock/Getty Images Plus

Recunoașteți deficiența: are sens un test de creatină de sânge/urină?

Valorile creatinei din sânge sunt de obicei cuprinse între 0,3 și 0,7 miligrame pe decilitru pe stomacul gol. La persoanele sănătoase, analiza sângelui sau a urinei nu este necesară în ceea ce privește conținutul de creatină. Determinarea nu are nicio semnificație pentru detectarea bolilor sau a unei deficiențe.

În schimb, determinarea creatininei (produs de descompunere a creatinei) este utilizată în primul rând pentru evaluarea funcției renale. Deoarece cu funcția renală afectată, nivelul creatininei din sânge crește. Aportul de creatină poate duce și la creșterea valorilor. Valorile ridicate sunt, de asemenea, o indicație a:

  • Leziuni musculare
  • Slăbiciune renală
  • Inflamația mușchilor și a pielii

O valoare a creatininei între 0,5 și 0,9 miligrame pe decilitru de urină pentru femei și 0,5 până la 1,1 miligrame pe decilitru de urină pentru bărbați este normală.

Creatină în serul sanguin în miligrame pe decilitru (mg/dl)

Creatinină în urină în miligrame pe decilitru

Compensați pentru alimentarea insuficientă cu creatină

Pentru a umple rapid magazinele de creatină, specialiștii în micronutrienți recomandă administrarea a 20.000 de miligrame de creatină timp de patru până la cinci zile. În timpul acestei faze de încărcare, conținutul de creatină al mușchiului crește de obicei cu 10 până la 20%. Apoi trebuie administrată o doză de întreținere de 3.000 până la 5.000 de miligrame pe zi.

Doza recomandată de creatină pe zi

20.000 miligrame (mg) timp de 4 până la 5 zile,

apoi de la 3.000 la 5.000 de miligrame

Utilizare în boli, îmbătrânire sănătoasă și sport

Performanță sporită prin creatină cu exerciții scurte și intense

Creatina servește ca depozit de energie și se găsește în principal în mușchi. Efectele pozitive sunt utilizate în principal de sportivii competitivi.

Putere musculara: Un număr mare de studii și recenzii de înaltă calitate care au evaluat starea cercetărilor arată o influență pozitivă a creatinei asupra metabolismului muscular și a masei musculare. Sunt descrise următoarele efecte:

  • capacitate sprint îmbunătățită
  • adaptarea crescută a masei musculare și a forței la antrenament
  • formare crescută de glicogen (stocare de energie pentru performanță pe termen lung)
  • Creșterea performanței antrenamentului

În special, cu antrenamentul de forță de mare viteză și exercițiile pe termen scurt, de intensitate ridicată (cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau sprintul), creatina poate crește performanța fizică. Acest lucru este confirmat și de Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor. Creșterea performanței datorată creatinei este mai mare, cu atât conținutul de creatină din mușchi era mai mic înainte de a fi luată creatina. Adică, persoanele cu puțină creatină musculară își pot îmbunătăți performanțele mai mult decât cele cu magazine de creatină pline.

Cu toate acestea, sportivii de anduranță nu par să beneficieze de creatină. Motivul este că creatina este foarte puțin implicată în furnizarea de energie în timpul efortului fizic prelungit.

Regenerarea musculară: Creatina poate ajuta mușchii să se regenereze mai repede. Acest lucru a fost observat la unitățile sportive scurte și intense și la sportivii de anduranță. Pe baza studiilor preliminare, cercetătorii suspectează următoarele mecanisme:

  • Creatina reduce procesele inflamatorii legate de antrenament în mușchi.
  • Creatina reduce stresul oxidativ care apare în timpul exercițiului.
  • Creatina crește activitatea anumitor celule stem musculare care promovează regenerarea musculară.
  • Creatina reglează echilibrul calciului (concentrațiile prea mari de calciu determină slăbiciune musculară).

Persoanelor care fac exerciții intense pe termen scurt li se recomandă să ia zilnic 3.000 de miligrame de creatină. Nu trebuie administrat continuu: după douăsprezece săptămâni, se recomandă o pauză de două săptămâni.

O fază de încărcare este adesea recomandată pentru a crește performanța. Dozajul este de 20.000 miligrame de creatină zilnic timp de patru până la cinci zile. Aceasta este urmată de o doză de întreținere de 3.000 până la 5.000 de miligrame de creatină pe zi.