Creșteți sinteza proteinelor pentru a construi mușchi
Fără sinteza proteinelor nu există construirea mușchilor
Cu articolul nostru de specialitate pe tema sintezei proteinelor, am dori să vă aducem mai aproape de modul în care puteți crește sinteza proteinelor pentru construirea mușchilor cu antrenament, nutriție și nutriție sportivă - cu propria experiență, fapte și știință din industria fitnessului și culturismului!
Ce este mai exact sinteza proteinelor (bio)?
Puțină teorie în prealabil
Dacă acum mergem ceva în ceea ce privește biologicul, pentru că nici ceva „de pornit” fără a ști ce este deloc nu este chiar inteligent. Cu alte cuvinte, sinteza proteinelor este pur și simplu producerea unei proteine sau polipeptide în ființe vii ca tine! Proteinele, precum și polipeptidele, dipeptidele și oligopeptidele sunt lanțuri care constau din aminoacizi și care diferă prin lungimea și secvența lor unele de altele în anumite caracteristici. Datorită informațiilor genetice date în acidul dezoxiribonucleic (ADN), acestea se formează pe ribozomii celulelor vii.
Care este primul pas acum?
Sinteza proteinelor începe cu transcrierea, adică rescrierea ADN-ului dvs. în ARNm. ADN-ul are secțiuni speciale în corpul nostru care marchează punctul de plecare al genelor. Șuvița care se citește se numește șuviță codogenică. Conține informațiile genetice care sunt traduse într-o proteină! După ce toate procesele de „citire” au avut loc în corpul nostru prin diferite procese biologice de transcripție, o proteină se formează din aminoacizi cu o structură spațială tipică.
Pe scurt: Proteinele noastre din corp sunt create în conformitate cu instrucțiunile ADN-ului nostru - și cât de departe sau cum pot influența acest lucru și să-mi stimulez sinteza proteinelor?
În acest fel, sinteza proteinelor poate fi crescută!
Fiecare sportiv care este interesat de creșterea musculară maximă și de regenerarea musculară optimă ar trebui să fie conștienți de beneficiile creșterii sau îmbunătățirii sintezei proteinelor. Deoarece dacă sinteza proteinelor funcționează constant la viteză maximă sau este crescută, sportivul va putea construi mușchi mult mai mulți decât cu o sinteză de proteine care funcționează prost.
1.) Creșteți sinteza proteinelor prin dietă
Sinteza proteinelor crește, de exemplu, dacă aduceți în dietă suficiente proteine în fiecare zi.
Ce alimente sunt potrivite pentru a crește sinteza proteinelor?
- Carne (pui, curcan, carne de vită ...)
- Produse lactate (quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, lapte, brânză ...)
- Pește (somon, ton ...)
- Ouă
- Leguminoase (linte, fasole ...)
Unele boabe conțin, de asemenea, o cantitate mare de proteine, cum ar fi: grâu dur, secară sau spelt.
Câte proteine trebuie să consum zilnic pentru a-mi crește sinteza proteinelor?
Sportivii competitivi sau persoanele care practică sport ambițios cu obiective stabilite urmăresc zilnic o cantitate de proteine de 2,2-2,7g per kg de greutate corporală. Totuși, aici ar trebui să începem de la masa slabă a corpului și nu de la greutatea în combinație cu grăsimea pe care o purtăm.
Chiar și persoanele care nu fac sport și ar dori să beneficieze de o sinteză mai mare de proteine ar trebui să rețină că consumă zilnic aproximativ 2g de proteine pe kg de greutate corporală. Conform diverselor studii, s-a confirmat că 2g proteine pe kg de greutate corporală vă asigură că aveți o sinteză proteică adecvată și că vă mențineți masa musculară activă din punct de vedere metabolic, chiar și fără antrenament!
Ce influență au carbohidrații asupra sintezei proteinelor?
Carbohidrații nu au niciun efect asupra sintezei noastre de proteine. Indiferent dacă mâncați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut mediu de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați, sinteza proteinelor dvs. nu este afectată nici pozitiv, nici negativ!
Creșteți sinteza proteinelor cu aminoacidul L-leucina!
Când vine vorba de creșterea sintezei proteinelor, un aminoacid joacă un rol deosebit de important - aminoacidul L-leucina.
Să aducem acest aminoacid sub „lumină bună” cu un studiu. Aminoacidul L-leucina poate ajuta persoanele în vârstă să reducă defalcarea musculară în urma unei diete cu conținut scăzut de proteine. Această constatare a fost rezultatul unui studiu realizat de Universitatea din Texas Filiala Medicală și Universitatea din Florida Centrală, care a fost publicat recent în revista Clinical Nutrition.
Acest studiu a arătat, de asemenea, că defalcarea proteinelor musculare la persoanele inactive fizic ar putea fi redusă semnificativ prin administrarea de L-leucină.
Ce este de fapt această „leucină”?
L-leucina este un aminoacid esențial, i. că trebuie să le obțineți în cantități suficiente împreună cu mâncarea, deoarece corpul nostru nu este capabil să producă L-leucina în sine. L-leucina, împreună cu izoleucina și valina, aparține aminoacizilor cu lanț ramificat, mai bine cunoscuți sub numele de BCAA. Dintre cei trei aminoacizi BCAA, leucina este „cea mai bună” și cea mai clar studiată și se pare că acest aminoacid are cele mai mari beneficii.
Aminoacidul leucin are cel mai mare beneficiu pentru sinteza proteinelor, mai ales după efort, când este luat împreună cu carbohidrații. În culturism, se spune că insulina este cel mai anabolic hormon dintre toți. De asemenea, se știe de ceva timp că insulina stimulează sinteza proteinelor și previne descompunerea proteinelor. Acest lucru este valabil mai ales după antrenament în legătură cu aminoacidul leucină. Prin urmare, este de dorit cea mai mare eliberare posibilă de insulină după antrenament.
În timp ce până acum câțiva ani se credea încă că producția de insulină depinde aproape complet de concentrația de glucoză din sânge, a devenit acum clar că aminoacizii joacă, de asemenea, un rol important în producția de insulină. Potrivit unui studiu, sinteza proteinelor era de aproximativ cca. de două ori mai mult dacă adăugați aproximativ 7g de leucină la shake după antrenamentul cu carbohidrații (studiu din 2001 de Manders et. al; bmj.com)
Avantajele L-leucinei dintr-o privire:
- Creșterea sintezei proteinelor (= construirea mușchilor)
- Efect anticatabolic (= protecție musculară)
- Îmbunătățiți sensibilitatea la insulină
- Creșterea arderii grăsimilor
- Aprovizionarea cu energie
Cu toate acestea, un lucru ar trebui luat în considerare la leucină și că limita superioară pentru aportul de leucină este de 10 g pe doză unică. Nu ar trebui să utilizați mai mult, altfel poate chiar împiedica sinteza proteinelor, adică o influențează negativ și poate perturba digestia.
Aici puteți găsi produsele noastre L-Leucine
Creșteți sinteza proteinelor prin nutriție sportivă:
Mai ales când vine vorba de antrenament, sinteza crescută a proteinelor este un mare avantaj în ceea ce privește construirea mușchilor. Dacă doriți să vă creșteți sinteza proteinelor înainte, în timpul și după antrenament, ar trebui să luați în considerare următoarele.
- Înainte de antrenament (pre-antrenament): 2,5 g leucină/5 g BCAA în 25-30 de minute înainte de antrenament vă ajută să aveți o sinteză optimă a proteinelor.
- În timpul antrenamentului (intra-antrenament): Dacă antrenamentul durează mai mult și este deosebit de intens, ar trebui să vă bazați pe aportul de carbohidrați (de exemplu Vitargo) și aminoacizi esențiali (EAA) în timpul antrenamentului.
Aici puteți găsi shake-urile noastre terminate de antrenament
- După antrenament (post-antrenament): 5-7g de leucină sau 10-15g de BCAA în shake-ul post-antrenament maximizează sinteza proteinelor musculare.
Sfat dietetic pentru nutriție sportivă pentru protecția mușchilor:
De asemenea, nu uitați că puteți compensa parțial un aport inadecvat de proteine prin adăugarea aminoacidului L-leucina. Mai ales în contextul unei diete, 2-3 g de leucină suplimentară între mese pot ajuta la menținerea masei musculare și astfel vă pot crește sinteza proteinelor!
Creșteți sinteza proteinelor prin exerciții
Sinteza proteinelor poate fi crescută nu numai prin dietă sau prin aportul țintit de aminoacizi, ci și prin antrenamentul de forță. În timp ce sinteza proteinelor musculare scade inițial în cadrul unității de antrenament, aceasta crește din nou după antrenament și este crescută la maxim prin nutriție optimă post-antrenament (nutriție după antrenament).
În plus față de antrenamentul de forță, antrenamentul de flexibilitate (întindere) duce, de asemenea, la o creștere a sintezei proteinelor, deși mult mai puțin puternic decât după antrenamentul de forță.
Rezumat Creșteți sinteza proteinelor pentru mai multă construcție musculară
Retrospectiv, se poate spune că sinteza proteinelor este un criteriu absolut important pentru construirea și protejarea mușchilor. Sportivii de forță și culturistii care doresc să profite la maximum de antrenament ar face bine să-și crească sinteza proteinelor cu sfaturile noastre.
Sinteza proteinelor nu este importantă doar pentru construirea mușchilor, ci și în timpul dietei câtă masă musculară poate fi reținută.