Creșteți-vă cunoștințele, nu pierderea în greutate a taliei, antrenamentul cu greutatea corporală, nutriția sportivă, antrenamentul

Timp de milioane de ani strămoșii noștri au mâncat doar șapte tipuri diferite de alimente: legume, fructe, nuci, semințe, carne, ouă și pește.

Femeile adunau nuci, semințe, fructe și legume în timp ce bărbații mergeau la vânătoare și aduceau acasă carne și pește. În combinație, aceste alimente au format o dietă completă și sănătoasă. Deoarece cantitatea respectivă de componente individuale depindea de anotimp, climă și locație, raportul nu a fost, prin urmare, întotdeauna echilibrat. Dar strămoșii noștri pur și simplu nu aveau alte alimente disponibile. De milioane de ani nu au mai mâncat nimic altceva și corpul uman s-a adaptat acestor obiceiuri alimentare.

Nu lăsați conceptele nutriționale să vă deruteze

Abia acum aproximativ 10.000 de ani oamenii au început să crească plante și să crească animale. Ca urmare, erau disponibile acum cantități mari de pâine, cartofi, orez, paste și produse lactate. De fapt, speranța medie de viață a crescut semnificativ de atunci, dar acest lucru nu se datorează acestor noi alimente, ci faptului că oamenii nu mai căutau în permanență hrană și trebuiau să se confrunte cu foamea, setea și animalele sălbatice. Acum locuia în locuințe permanente și era capabil să se protejeze mai bine împotriva bolilor. Noile surse de hrană sunt de fapt umpluturi de prisos. Nu vă mai lăsați confundați cu conceptele și recomandările nutriționale, dar puneți-vă o singură întrebare când stați în fața raftului din magazin: Strămoșii noștri au mâncat acest aliment înainte de a începe să cultive și să crească animale cu milioane de ani în urmă a început?

O privire de ansamblu asupra conceptelor de bază ale nutriției

Pentru a înțelege mai bine această filozofie simplă și pentru a o aplica situației dvs., vă voi oferi o mică introducere la cei mai importanți termeni în nutriție:

Macronutrienți

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt macronutrienți. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină toate cele trei tipuri de nutrienți în părți egale. Dacă încercați să renunțați complet la oricare dintre aceste trei elemente de bază, așa cum, din păcate, este cazul multor diete populare, atunci dieta dvs. nu este sănătoasă și echilibrată. Te vei simți slab și nemulțumit.

Micronutrienți

Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, se găsesc în cantități foarte mici în alimente, dar sunt foarte importante pentru sănătatea dumneavoastră. Un dezechilibru în echilibrul vitaminic sau mineral duce la scăderea performanței fizice, a bolilor și, în cel mai rău caz, chiar a decesului. Din păcate, dieta societății occidentale este bogată în calorii, dar săracă în micronutrienți, deoarece majoritatea caloriilor nu mai sunt din surse naturale.

Deoarece vitaminele și mineralele din legume precum mugurii, dovleceii, broccoli, fasolea, morcovul sau spanacul sunt extrem de importante, ar trebui să le luați cu mâncarea în fiecare zi.

Calorii

Dieta este sursa noastră de energie, iar caloriile sunt o măsură de energie. Care alimente oferă câtă energie se măsoară în calorii. Atât numărul de calorii, cât și sursa din care provin caloriile sunt cruciale pentru performanța și compoziția corpului.

Grăsimi

Grăsimile au nouă calorii pe gram și, prin urmare, sunt relativ ridicate în calorii comparativ cu carbohidrații și proteinele cu doar patru calorii pe gram. Dar asta nu le face nesănătoase. Dimpotrivă, grăsimile sunt extrem de importante pentru sănătate. De altfel, grăsimea din alimente nu este convertită automat în grăsime corporală, așa cum cred mulți.

Proprietățile pozitive ale grăsimilor includ: Acestea sunt purtătoare de aromă și astfel îmbunătățesc gustul alimentelor, asigură o senzație de satietate de durată, încetinesc absorbția carbohidraților, sunt o sursă bună de energie, îmbunătățesc funcția creierului, reglează echilibrul hormonal și au efecte antiinflamatorii . Grăsimile, ingerate în cantități adecvate, pot chiar contracara bolile cardiovasculare și pot reduce riscul de cancer.

Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sunt în mod constant flămânzi și se simt goi și epuizați. Puțină grăsime din masă crește senzația de sațietate, astfel încât este mult mai ușor să economisești calorii în altă parte.

Grăsimi saturate și nesaturate

Facem diferența între acizii grași saturați și nesaturați. Grăsimile saturate provin în principal din produse de origine animală și din alimente care conțin grăsimi hidrogenate. Grăsimile vegetale din nuci, semințe, avocado, măsline, semințe de in sau pește sunt nesaturate.

O treime din caloriile noastre ar trebui să provină din grăsimi, în principal din acizi grași vegetali, nesaturați. O mână de nuci, o jumătate de avocado, o lingură de semințe de in sau ulei de măsline - poate amestecată în shake-ul proteic - sau o bucată mare de pește ar trebui să fie, prin urmare, în meniul zilnic. Nu ar trebui să vizați grăsimile saturate. Acestea sunt deja din abundență în surse de proteine, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate. Mai multe grăsimi saturate nu ar fi sănătoase. Deci, evitați consumul suplimentar prin cartofi prăjiți, unt, chipsuri, fast-food sau mese gata.

Proteine

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Acestea sunt necesare pentru a construi și repara toate celulele din corp, inclusiv celulele musculare. Prin urmare, un aport regulat și adecvat de proteine este, de asemenea, important pentru a menține sau a construi mușchii. De asemenea, proteinele te fac să te simți mai plin decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce este deosebit de important atunci când încerci să păstrezi calorii. Așadar, data viitoare când ai pofte de mâncare și corpul tău tânjește carbohidrați, de ce să nu încerci o gustare bogată în proteine. Crede-mă, „foamea” va trece.

Sursele de proteine sunt: păsări de curte, carne, pește, produse lactate, produse din soia, cum ar fi tofu și ouă. Proteinele, precum carbohidrații, au patru calorii pe gram. Amintiți-vă: dieta zilnică ar trebui să conțină proporții egale de carbohidrați, proteine și grăsimi.

glucide

Fiecare gram de carbohidrați are patru calorii. Toți carbohidrații sunt compuși din componente de zahăr. Sunt o sursă importantă de energie și se găsesc în fructe și legume, paste, pâine, orez, muesli și bineînțeles în zahăr și miere. Când vine vorba de carbohidrați, este important să le alegeți pe cele potrivite. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți un alt termen, indicele glicemic.

Lauren, Mark: Se potrivesc fără dispozitive pentru femei - antrenament cu propria greutate corporală, Riva Verlag, München 2013