Cronobiologie Cum vă utilizați ceasul intern

Sunt vremuri bune - și sunt vremuri rele. Numai că depinde mai puțin de circumstanțe și mai mult de individ Cronobiologie din. Când o persoană are faze deosebit de bune pe parcursul zilei în care este productivă, creativă și motivată, la fel ca fazele rele, fără impuls și concentrare, depinde de persoana respectivă Cronotip din. Cronobiologia face diferența între cronotipurile clasice: bufnițe și larci, care sunt deosebit de active și capabile în momente foarte diferite. Cu cunoștințele de cronobiologie și propriul dvs. cronotip, puteți să vă adaptați mai bine cursul zilei și să înțelegeți în ce faze ar trebui să aveți grijă de ce proiecte

• Conținut: Acesta este ceea ce vă așteaptă рџ ‘‡ рџЏ»

Definiție: ce este cronobiologia?

Cronobiologia este știința care se ocupă cu organizarea temporală a sistemelor biologice și a organismelor. Sună extrem de complicat și științific, dar este, de asemenea, mult mai ușor de înțeles: în cronobiologie cercetătorii ajung la baza regulilor și a proceselor recurente, așa-numitul ritmuri biologice.

Cel mai cunoscut exemplu al unui astfel de ritm în cronobiologie este ritmul somn-veghe la oameni. Cronobiologia investighează, de asemenea, dacă există alte periodicități recurente zilnice prin care trec oamenii. Răspunsul: da, cu siguranță!

Așa-numitul cronotip, la care, mai presus de toate, are o mare influență două tipuri separate unele de altele voi:

Cei mai maturi (Larks numit). Te trezești dimineața devreme și ești imediat în formă.
Si Târziu (Bufnițenumit), care sunt încă treaz seara și se pot concentra bine.

Conform definiției, organismul acestor tipuri - metabolismul, activitatea organelor, capacitatea de concentrare - fluctuează considerabil în decurs de o zi. Și astfel și fazele de lucru individuale. Acest lucru înseamnă: bufnițele și alunele nu sunt doar treji sau obosiți în momente diferite, ci trec prin faze de productivitate în momente diferite de-a lungul zilei, ci și de lipsă de concentrare și lipsă de motivație.

Fazele înalte și fazele joase pentru bufnițe și larci

Poate că l-ați observat singur: în funcție de momentul din zi în care faceți o sarcină, este ușor pentru dvs. sau simțiți că nu faceți deloc nimic. Fazele cronobiologiei tale pot sta în spatele ei.

Cine este ziua sa pentru propria cronobiologie sau pentru fiecare Cronoritmul adaptarea sau cel puțin structurarea vieții de zi cu zi după aceea îi poate îmbunătăți semnificativ performanța, creativitatea și productivitatea.

De exemplu, făcând sarcini dificile în el sau ea Faze înalte cote terminate și enervante și se termină în Faze slabe.

Cum sunt vremurile individuale cu ambele Cronotipuri Răspândit pe parcursul zilei poate fi văzut în următoarea grafică:

Cu toate acestea, toate acestea sunt valori medii care pot varia în cazuri individuale. Din păcate, trebuie să-ți găsești singur ritmul personal. Pentru o primă orientare pentru cele două grupuri principale de cronotipuri, grafica este de mare ajutor.

Cand Regula generală Pentru curba de performanță vă puteți aminti, de asemenea:

Pe vremea lui ora zece până la doisprezece Ambele tipuri sunt cele mai productive, concentrate și creative.
În jurul prânzului, curba de performanță se aplatizează la aproximativ Ora 15:00 înainte ca următorul maxim să se acumuleze între orele 16 și 20.

Deci, dacă vrei să fii mai productiv, ar trebui să îl deții Cunoașteți ritmul și aliniați sarcinile corespunzătoare în consecință.

Ceasul intern uman este determinat genetic

În același timp, este deja în pântece determinate genetic, ce tip suntem: indiferent dacă este aluncă sau bufniță - rămâi ceea ce ești. „Un tip întârziat nu poate inversa polaritatea ceasului său intern fie prin terapia cu lumină, fie prin administrarea de melatonină, astfel încât să devină brusc o persoană dimineață”, spune Kramer.

Acest lucru este confirmat și de studii ulterioare. Oricât de greu ar fi, de exemplu, bufnițele încearcă să ajungă la culcare la timp seara, oricât de mult vor dormi ” dimineața următoare se luptă cu aceeași veche bătălie cu butonul de amânare și persistența terrierului a ceasului cu alarmă.

Din studii, inclusiv ale cercetătorului în somn Frank Pillmann din Halle, știm asta Cei mai maturi din cauza avantajului natural, mai ales performanțe academice mai bune expune, în timp ce bufnițele de noapte sunt mai curioase și mai deschise la noi impulsuri.

Creierul este un organ minunat: funcționează din momentul în care sari din pat dimineața și nu se oprește până când nu intri în birou.

Robert Lee Frost, poet

De fapt, unul există de ceva vreme dezbate despre, dacă există bufnițe în lumea noastră categoric defavorizate deoarece ritmul lor este diferit de cel al economiei.

Majoritatea bufnițelor se trag în birou dimineața, în timp ce sunt încă într-un fel de biologic Diferența de fus orar. Pe de altă parte, seara, când sunteți în formă maximă, ceilalți deja termină lucrul. În timp ce larzii folosesc cel mai bun și mai productiv timp pentru a lucra cu propriul succes, bufnițele pierd cele mai bune ore ale zilei.

Test: Ești o alunetă sau o bufniță?

Mulți oameni au o idee bună cu privire la care cronotip aparțin. Am nevoie de patru căni de cafea înainte de a putea fi abordat? Mai experimentez un moment înalt seara și mă simt din nou proaspăt și productiv? Cu toate acestea, nu toată lumea poate fi clasificată în mod clar ca o bufniță sau alunetă.

În cazul în care sunteți curioși și doriți să aflați, ce cronotip ești, mai avem aici Test scurt Pentru dumneavoastră.

Pentru a face acest lucru, vă rugăm să selectați din lista respectivă opțiunea care se potrivește cel mai bine experienței dvs. și Comportamentul tau meciuri și adună punctele. Numărul total de puncte vă va ghida către rezultatul final.

Și acum distrează-te cu testul de cronobiologie

Test cronotip: adormire

De obicei sunt în pat în jurul orei 22 și adorm repede. (1 punct)
Nu mă culc până la ora 22:00 și ora 01:00. (3 puncte)
Mă culc la ore complet diferite. (2 puncte)

Test cronotip: a rămâne adormit

A dormi toată noaptea nu îmi provoacă probleme. (1 punct)
Mă trezesc din nou și din nou, mai ales la primele ore ale dimineții. (2 puncte)
A adormi este problematic, dar apoi dorm prin el. (3 puncte)

Test cronotip: trezire

Folosesc butonul de amânare în fiecare zi și îmi este greu să mă ridic din pat. (3 puncte)
De obicei mă trezesc dimineața devreme fără ceas cu alarmă și mă ridic imediat. (1 punct)
Mă trezesc foarte diferit dimineața. (2 puncte)

Test cronotip: începutul zilei

Ziua mea începe încet dimineața, încep doar mai târziu. (3 puncte)
Sunt în formă și plin de energie dimineața. (1 punct)
Ziua mea începe întotdeauna diferit. (2 puncte)

Test cronotip: performanță

Fac tot posibilul dimineața sau dimineața devreme. (1 punct)
Performanța mea fluctuează enorm în funcție de forma mea zilnică. (2 puncte)
Obțin în mod clar cele mai bune rezultate după-amiază sau seara. (3 puncte)

Test cronotip: planificare zilnică

Dacă este posibil, programez întotdeauna conversații importante pentru seară. (3 puncte)
Practic, abordez cele mai mari sarcini dimineața. (1 punct)
Îmi iau sarcinile pe măsură ce vin. (2 puncte)

Test cronotip: recuperare

Seara mă relaxez cel mai bine și mă pot opri cu adevărat. (1 punct)
Nu pot coborî până noaptea târziu. (3 puncte)
Relaxare? Ce ar trebui să fie asta? (2 puncte)

Test cronotip: vacanță

Mă trezesc devreme chiar și în vacanță sau în weekend. (1 punct)
Când pot dormi, mă trezesc în momente foarte diferite. (2 puncte)
Dacă am de ales, dorm până la jumătatea dimineții. (3 puncte)

Dizolvare Vezi asta PDF, pe care o puteți descărca gratuit.

Avantaj pentru cei care se ridică târziu: bufnițele sunt mai creative

Întrebarea nu este de fapt dacă este dificil să te ridici din pat dimineața sau dacă ești de bună dispoziție și sări imediat în duș și apoi în pantaloni. Întrebarea este: ce diferență are asta pentru a ta? Zi de lucru?

Dacă credeți că cercetarea psihologilor italieni de la Universitatea Cattolica del Sacro Cuore din Milano, atunci aceasta este diferență considerabil.

Oamenii de știință și-au împărțit 120 de subiecți (52 de bărbați, 68 de femei între 19 și 76 de ani) mai întâi în funcție de respectivul Cronotip A. Apoi au lăsat oamenii să facă diverse sarcini. Psihologii au evaluat rezultatul în funcție de criterii precum execuția artistică, bogăția de idei sau flexibilitatea mentală.

Și iată: nu au existat diferențe semnificative între bărbați și femei - dar au existat între ele Bufnițe și larici. Răsăritorii nocturni au fost mult mai creativ decât muncitori veseli în schimburi timpurii.

Oamenii de știință l-au explicat în acest fel: Pentru că târzii înfloresc prin intermediul lor ritm zilnic special Având de improvizat mai des la locul de muncă și mai ales dimineața, potențialul lor creativ este mai bine antrenat. Sau altfel spus: ai învățat să te trezești, deși ești încă înăuntru comă persista.

Constatări din cronobiologie: sfaturi pentru viața de zi cu zi

Acestea sunt acceptate constatări tot prin studii realizate de Mareike Wieth și Rose Zacks. Ei și-au confruntat subiecții cu două sarcini diferite. Pentru o sarcină au fost Imaginație și gândire creativă dintre subiecți, în timp ce cealaltă sarcină s-a concentrat pe capacitatea de a analiza logic și de a rezolva probleme.

Ambele abilități sunt necesare în procesul creativ. Cu toate acestea, cercetătorii au vrut să afle când abilitățile le aparțin Punct culminant a ajunge.

Rezultat:

Oameni care sunt cei mai productivi dimineața, s-a descurcat cel mai bine seara în imaginația și sarcina de gândire creativă. Dimineața au fost cei mai puternici în a doua sarcină de analiză logică și rezolvare a problemelor.
Cu bufnițe de noapte pronunțate Modelul a apărut exact în ordinea opusă: seara și noaptea, capacitatea de analiză logică a fost cea mai pronunțată, în timp ce au avut cele mai creative idei în primele ore ale dimineții - adică în performanța lor scăzută.

Se poate presupune că gandire logica cade ușor în timpul unei performanțe ridicate prin performanță fizică și mentală. În schimb, capacitatea de concentrare este mult redusă în timpul unei performanțe scăzute.

Ca rezultat, trenurile creative de gândire și, uneori, idei oarecum nebunești sunt mai probabile, deoarece acestea nu sunt imediat dintr-una analiza logică exclusă și aruncat ca nerealist.

Din toate aceste descoperiri privind cronobiologia și diferitele cronotipuri, pot fi derivate câteva sfaturi pe care ar trebui să le folosiți în viața de zi cu zi:

Determinați-vă cronotipul cât mai precis posibil

Deși nu vă puteți schimba cronotipul, este foarte important să vă identificați cu precizie tipul personal. Începeți prin a vă da seama dacă sunteți o bufniță sau o alunetă și mergeți cu un pas mai departe pentru a crea o curbă de performanță personalizată.

Pentru o săptămână sau două, ar trebui să fii atent la momentul în care ești cel mai productiv și în ce perioade de timp ești nefocalizat, nemotivat sau neproductiv. Documentați-vă în fiecare zi, scrieți orele individuale și încercați să identificați regularitățile și tiparele recurente.

Structurați-vă ziua în consecință

După ce v-ați creat curba de performanță personală și ați ști când sunt fazele de productivitate și concentrare, ar trebui să utilizați aceste cunoștințe pentru a vă alinia ziua de lucru cu aceasta. Puneți proiecte deosebit de importante în aceste perioade și puneți sarcinile care necesită cea mai mare concentrare și atenție într-o fază ridicată.

Fazele scăzute nu pot fi evitate, dar le puteți folosi, de exemplu, pentru pauze sau sarcini de rutină care necesită performanțe mai mici - scrierea de e-mailuri, efectuarea de apeluri telefonice sau alte lucruri mici se poate face bine în acest timp.

Vorbește cu colegii tăi

Din păcate, nu este întotdeauna posibil să se ia în considerare cronobiologia, iar orele de lucru sunt de obicei variabile doar într-o măsură limitată. Cu toate acestea, ar trebui să căutați o conversație cu colegii și cu supraveghetorul pentru a obține o mai bună înțelegere și poate pentru a ajunge la compromisuri. Chiar ai nevoie să ții întâlniri în timpul cel mai productiv, când ai putea face mult mai mult? Este logic să încercați modele de timp de lucru mai flexibile pentru a profita la maximum de vârful dvs.?

Unii dintre colegii tăi au cu siguranță un ritm similar, în timp ce alții rulează în funcție de un ceas intern diferit. Comunicarea deschisă și dorința de a face compromisuri aduc cel mai mult la acest lucru și asigură cele mai bune rezultate și cea mai mare satisfacție.

Nu fi prea dur cu tine

În cele din urmă, nu ar trebui să exagerați cu autocritica, ci luați întotdeauna în considerare cronobiologia. Găsiți o sarcină extrem de dificilă, nu faceți niciun progres sau rezultatul lasă de dorit? În loc să vă certați cu voi înșivă și cu propriile abilități, ar trebui să vă întrebați în ce fază vă aflați în prezent.

Poate că aceeași sarcină va fi mult mai ușoară două ore mai târziu, deoarece atunci minimul a fost depășit și ați revenit la capacitate maximă.

Alții au citit aceste articole despre asta

Insomnie: Dormi mai bine cu aceste sfaturi
Tratați tulburările de somn: Cauze, remedii casnice, sfaturi
Bioritmul: Definiție și sfaturi
Curba de performanță: Când lucrezi cel mai bine?
Poziții de dormit: Ce dezvăluie despre noi
Powernap: În acest fel, somnul la birou poate fi mărit
Interpretarea visului: Fapte despre visare

Jochen Mai este fondatorul și redactor-șef al bibliei de carieră. Autorul mai multor cursuri de cărți la TH Köln și este un căutat conferențier principal, antrenor și consultant.