Cronometrarea nutrienților Construcția musculară Șurub important de reglare Cunoștințe musculare
Întrebările cu privire la sincronizarea nutrienților pentru construirea musculară de succes continuă să se acumuleze. Mesele post antrenament sau Gustări înainte de antrenament sunt întotdeauna populare.
Dar este această sincronizare a nutrienților cu adevărat atât de importantă pentru construirea mușchilor? Cu siguranță ar trebui să consumi substanțe nutritive în timpul exercițiilor fizice?
Voi oferi răspunsuri la toate aceste întrebări în acest articol. După aceea veți fi conștienți de la ce ar trebui să fiți cu adevărat atenți și de ce uneori este mai probabil ca stresul pe care îl creați în jurul mesei de după antrenament deplasat este.
Bazele timpului de nutrienți
Este important să menționăm chiar la început:
Aportul total de calorii, precum și echilibrul total de macronutrienți în timpul zilei sunt în primul rând cruciale pentru construirea musculară de succes.
De aceea metode precum Post intermitent funcţie. Aici momentul nutrienților este ignorat pentru moment. Și totuși, mulți oameni pot construi mușchi minunați cu această ajustare a dietei.
Deci, calendarul caloriilor sau nutrienților este destul de secundar. Veți afla mai târziu de ce ar trebui să fiți în continuare atenți la sincronizare.
Adaptare la viața de zi cu zi
Întrebarea cheie care ar trebui întotdeauna pusă este:
Ce fel de nutriție ar trebui să aleg, astfel încât să pot ține dieta pe termen lung?
Nu contează dacă vă aflați în prezent într-un Dietă sau în construcție sunt localizate. Numai cei care au perseverență pot avea succes în acest sport.
Deci, dacă aveți o viață de zi cu zi extrem de stresantă și găsiți doar timp să mâncați seara, atunci ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra postului intermitent.
Într-un astfel de caz, momentul mesei vi se încadrează pentru moment și vă puteți baza pe deplin pe Calorii și Macronutrienți concentrare.
În cazul în care căutați sfaturi bune despre cum să o faceți mananca sanatos in deplasare și nu trebuie să recurgi întotdeauna la fast-food, aruncă o privire asupra articolului.
Acum să ne uităm la acestea Diferențe între multe și puține mese, În ceea ce privește sincronizarea nutrienților pentru construirea mușchilor, o dată la:
Putine mese
Când nu urmăriți caloriile, deci mănâncă intuitiv, Puține mese vă pot ajuta să consumați mai puține calorii totale.
Este important să știți că, din cauza puținelor mese pe care le aveți, pot apărea fluctuații ale zahărului din sânge.
De asemenea, poate apărea un deficit de proteine. Când am primit mitul „Puteți consuma doar 30g de proteine pe masă” clarificate, au devenit clare următoarele:
Dacă adăugați o mulțime de proteine în organism într-o perioadă scurtă de timp, se poate întâmpla ca corpul dumneavoastră să fie în prezent nu poate folosi toți aminoacizii și astfel „excesul” de aminoacizi folosește pentru a furniza energie.
Cu foarte puține mese pe zi, dar totuși o cerință de ex. 150g de proteine pe zi, această problemă poate apărea rapid.
Multe mese
Multe mese duc la una nivel constant și stabil de zahăr din sânge și eventual mai multe calorii totale, ar trebui să mănânci intuitiv.
În general, îl recomand pe al său Urmăriți caloriile, doar pentru a avea o idee despre ce și cât consumați pe zi.
De asemenea, cu multe mese, se administrează un aport mai regulat de proteine esențiale pentru construirea mușchilor. Astfel, sinteza proteinelor musculare este stimulată în mod regulat și se promovează construirea musculară. În plus, aportul regulat de proteine asigură și un sațietate îmbunătățită, ceea ce este foarte important într-o dietă.
Masă înainte de antrenament
Puteți utiliza sincronizarea nutrienților pentru construirea mușchilor în mod eficient înainte de antrenament, după antrenament sau înainte de culcare.
Poate fi destul de util să mănânci o masă înainte de a face mișcare Pentru a vă reîncărca bateriile pentru următorul antrenament. Totuși, aici ar trebui să fiți atenți la câteva puncte:
Dacă mănânci mult chiar înainte de antrenament, o vei face Nu creșteți neapărat performanța, ci mai degrabă slăbiți.
Sângele curge din ce în ce mai mult în tractul digestiv și obosiți. Mesele bogate în grăsimi, în special chiar înainte de antrenament, prelungesc procesul digestiv și vă reduc performanța.
Deci ar trebui să fii atent la așa ceva Cu 1-2 ore înainte de antrenament Consumați carbohidrați și proteine. Dacă mâncați cu puțin timp înainte de antrenament, nu veți avea o mulțime de carbohidrați pentru antrenament, deoarece aceștia trebuie mai întâi să intre în sânge prin digestie. Durează un timp.
În plus, vă simțiți mai confortabil dacă nu aveți de gând să vă antrenați pe stomacul plin.
Cu toate acestea, există și mulți sportivi care lucrează dimineața devreme, Pe stomacul gol, mergeți la antrenament și nu aveți probleme cu acesta. Corpul are depozite de glicogen, în care sunt stocate rezervele de energie.
Deci, veți avea și energie pentru antrenament dacă nu ar trebui să mâncați nimic înainte de antrenament.
Masa după antrenament
În timpul antrenamentului, mușchii sunt deteriorați, aminoacizii sunt epuizați și depozitele de glicogen sunt golite. Așadar, este important să alimentați organismul cu proteine și carbohidrați noi.
A Proteine din zer este foarte potrivit pentru aceasta deoarece este foarte rapid digerabil și astfel alimentează rapid corpul cu substanțe nutritive.
Capacitatea organismului de a se regenera beneficiază foarte mult de carbohidrați. Mai ales după efort, sistemul imunitar este slăbit și corpul este mai susceptibil la acesta Agenți patogeni. Când depozitele de glicogen sunt pline, capacitatea organismului de a se regenera se îmbunătățește semnificativ.
Carbohidrații duc, de asemenea, la o Eliberarea de insulină, care transportă proteinele acolo unde aparțin: în primul rând în mușchi. Așadar, o combinație de proteine și carbohidrați este o alegere foarte bună după un antrenament.
Dar trebuie să spun un lucru:
Nu are rost să sprintezi în vestiar imediat după antrenament pentru a-ți păstra propriile Whey Shake (*) să beți cât mai curând posibil. Diavolul catabolic ar putea să lovească din nou.
Vreau să-ți iau această teamă. Așa-numita fereastră anabolică durează mai mult decât cele menționate adesea 45-60 minute dupa antrenament.
Mănâncă înainte de culcare
Organismul are rezerve de proteine sub forma unui Bazine de aminoacizi, din care poate lua regulat aminoacizi. Deci nu este nicio problemă să nu mănânci nimic înainte de culcare.
Dar dacă acest lucru se întâmplă prea des, corpul poate descompune proteinele din mușchi pentru a le utiliza în alte scopuri.
Acesta este motivul pentru care poate fi util înainte de culcare proteine cu digestie lentă record. Cazeină este deosebit de potrivit pentru aceasta. Se digeră mai mult decât proteinele din zer. Acest lucru înseamnă că organismul are o cantitate mai mare de proteine și poate să treacă bine noaptea.
Alimentele care conțin cazeină sunt de ex. Quark cu conținut scăzut de grăsime sau cremă de brânză granulată.
Concluzie
Momentul nutrienților este un șurub de reglare destul de mic pentru construirea mușchilor. Caloriile totale și aportul total de nutrienți sunt de primă importanță. Dar dacă doriți să profitați la maximum de dvs., cu siguranță nu ar trebui să neglijați momentul de nutrienți.
Puteți face acest lucru și fără a cronometra nutrienții, după cum puteți vedea din exemplul postului intermitent.
Cu toate acestea, un aport regulat de proteine duce la prea sațietate îmbunătățită și stimula sinteza proteinelor musculare.
- O combinație de proteine și carbohidrați este potrivită ca masă înainte de antrenament. Ar trebui să fii atent la acest lucru, nu mâncați chiar înainte de exerciții. În caz contrar, sângele tău va curge în tractul digestiv și vei obosi.
- O combinație de proteine și carbohidrați este, de asemenea, potrivită ca masă după antrenament. Aici grăsimile prelungesc procesul digestiv. Dar, deoarece vrem să avem nutrienții disponibili cât mai repede posibil, un proces digestiv îndelungat ar trebui evitat aici.
- Înainte de culcare este proteină cu digestie lentă optimă, deoarece alimentează corpul cu aminoacizi în timpul nopții. Cu toate acestea, organismul are și depozite de proteine, cu care este aprovizionat și peste noapte. Deci, nu vă faceți griji dacă nu ați mâncat proteine înainte de culcare.