Crunchii - 13 exerciții de forță pentru abdomen
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
abdominale asigura tonicitatea peretelui anterolateral al abdomenului. Termenul abdominal este utilizat în mod obișnuit pentru a se referi la exerciții menite să întărească acești mușchi. Cele 2 expresii Executarea abdominalelor sau exercitarea abdominalelor înlocuiesc adesea exercițiile de antrenament cu greutăți pentru a întări abdominalele în limbajul de zi cu zi. Exercițiile abdominale măresc rezistența și puterea centurii în mișcare. Acestea garantează o transmisie optimă a forțelor de impuls și o echilibrare dinamică a corpului, de asemenea, atunci când trunchiul este vertical, atunci când aleargă, ca orizontal, atunci când înoată. O pregătire fizică completă nu poate evita răspunsul la întrebarea: cum să întărești abdomenul ?
Cum să vă antrenați abdomenele în mod corespunzător
Un program de antrenament abdominal variază în conținutul său, în funcție de nivelul atletic și de obiectiv. Un obiectiv estetic este, de exemplu, să ai abdomene bine desenate, sub formă de baton de ciocolată sau talie subțire. Un posibil obiectiv funcțional este îmbunătățirea eficienței rulării printr-o bază mai bună. Oricare ar fi scopul, exercițiile de consolidare abdominală slab realizate pot provoca presiune pe termen lung pe podeaua pelviană și slăbirea planșeului pelvian. Există o ordine invariabilă de tonifiere musculară pentru a evita astfel de neplăceri.
Cum să întărești abdominalele? Noi intrebam:
- mai întâi straturile profunde și inferioare ale abdomenului cu exerciții pentru podeaua pelviană și cele transversale (tecile și vidul stomacului)
- apoi abdominale oblice (jumătate încrucișată de exemplu)
- și în cele din urmă stratul superficial constituit de marile drepturi (crunch și sit-up)
Cum să aveți abs rapid fără risc ?
Mai întâi trebuie să întărim podeaua pelviană apoi transversa și, doar atunci, faceți exercițiile clasice de flexie și rotație a pieptului, podeaua transversă și pelviană rămânând constant contractate. Ce se întâmplă dacă această ordine nu este respectată ?
Prin contractarea abdominalelor creștem presiunea asupra diafragmei și a planseului pelvian
Consecința unei execuții slabe: incontinență și ejaculare prematură
Dacă neglijăm, înainte de orice acțiune, retragerea burții, adică contractarea transversului, abdominalele rectale sunt scurtate prin contractare și exercită o împingere pe partea interioară și inferioară a transversului. Dacă este relaxat, volumul abdomenului nu mai este ținut. Acest volum comprimat de rectus femoral va împinge organele pelvine în jos și va slăbi perineul, cu atât mai mult dacă am neglijat să expirăm și astfel să aducem diafragma în timpul efortului. Nu mai este disponibil spațiu. La fel ca pasta de dinți strânsă într-un tub, viscerele sunt împinse în singurul loc posibil, podeaua pelviană.
Podeaua pelviană în vedere de sus
Femeile după naștere sunt deosebit de conștiente de această problemă; ședințele de reabilitare post-sarcină le permit să redau tonul perineului și a tuturor mușchilor abdominali, în special prin remuscularea liftului anusului (mușchiul ilio-rectal și puborectal). Aceste exerciții preocupă preventiv toți sportivii. Multe probleme foarte enervante din a doua parte a vieții lor, adică după competiție, cum ar fi descendența organelor sau prolapsul, incontinența ușoară sau permanentă și ejacularea prematură ar fi astfel evitate.
Controlul mușchilor planseului pelvian previne aceste tulburări, de asemenea, este necesar să nu le aveți prea întinse și obosite în timpul eforturilor sportive! Fără a fi prea îngrijorat, deoarece lucrul bine al abdominalelor este evident foarte util, nu ar trebui să mergi prea departe. Trebuie să evităm sesiunile lungi de criză fără conștientizarea învelișului, precum și exercițiile cu sarcini în respirația blocată.