CRUNCH-UL ȘI VARIANTELE LUI DE A CONSTRUI blogul ABDOS Eric Favre
Crunch-ul este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu în sala de greutate atunci când vine vorba de lucrul abdominal. Accesibil sportivilor de toate nivelurile, acest exercițiu de bază este ușor de efectuat și poate fi efectuat cu sau fără echipament. Cu toate acestea, este adesea slab executat, ceea ce îi limitează eficacitatea. În acest articol, aflați totul despre criză și diferitele sale variații.
De ce să practici criza ?
Este de netăgăduit că criza este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea abdominalelor. Această mișcare de culturism este în mare parte responsabilă pentru formarea celebrelor batoane de ciocolată, dar nu numai! Într-adevăr, este, de asemenea, un exercițiu de bază foarte puternic. În plus, practicarea regulată a crizei te ajută să fii într-o formă bună, deoarece având o centură abdominală foarte fermă poate reduce considerabil problemele de spate.
Ce mușchi sunt folosiți în timpul unui exercițiu de criză ?
Crunch-ul vizează în principal mușchii abdominali drepți, cei care formează „batoanele de ciocolată”. Într-un al doilea plan, folosește, de asemenea, mușchii oblici ai abdominalelor, precum și flexorii șoldului. Astfel, criza vizează mai ales dezvoltarea și întărirea mușchilor stomacului. Exercițiul poate fi amplificat pe o anumită zonă musculară în funcție de variantele alese.
Cum să efectuați o criză clasică ?
O criză clasică se execută pe podea sau pe o bancă (criza de podea).
Poziția de plecare
- Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană.
- Puneți mâinile pe piept (în formă de cruce), în spatele capului sau de-a lungul corpului.
- Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să se apropie de fese (picioarele rămân pe pământ).
Execuţie
- Ridicați umerii de la sol câțiva centimetri prin contractarea abdominalelor.
- Șoldurile, precum și partea inferioară a spatelui trebuie să rămână pe sol.
- Reveniți la poziția inițială, fără a elibera contracția.
Respiraţie
- Expirați prin gură în timpul fazei de ascensiune.
- Inspirați prin nas în timpul fazei de coborâre.
Acest model de respirație este valabil pentru majoritatea variantelor de criză.
Sfaturi de antrenament
- Efectuați mișcarea încet, cu o viteză constantă.
- Evitați să vă așezați mâinile după gât.
- Nu vă trageți de cap sau de gât, deoarece vă puteți răni.
- Abdominalele trebuie să fie întotdeauna contractate în timpul mișcării, indiferent de forma de criză pe care o practici.