Cu aceste 11 sfaturi pentru a pierde în greutate mai ușor - calea cea mai ușoară către succesul dvs. de slăbire

Motto-ul ei de slăbire este: Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci și tu. Pentru că foamea este cel mai mare dușman al tău când vrei să arunci câteva kilograme în plus. După ce ai mâncat, corpul tău trebuie să pună multă energie (calorii) în digestie pentru a putea folosi substanțele nutritive. Totul depinde de alegerea corectă a mâncării:

Regula 1: Nu mai puțin de 1.200 până la 1.400 de calorii pe zi

Încercați să economisiți între 500 și 1.000 de kilocalorii în fiecare zi. Dacă economisiți 7.000 de kilocalorii, puteți topi un kilogram de grăsime corporală. Dar și aici se aplică următoarele: zelul fals nu dăunează decât. Consumați nu mai puțin de 1.200 până la 1.400 de calorii pe zi pentru a evita efectul de yo-yo.

Regula 2: Micul dejun este obligatoriu

Când te trezești dimineața, corpul tău și-a consumat rezervele de zahăr în timpul nopții și, în mod ideal, a topit câteva mânere de dragoste. Cu produsele din cereale integrale (pâine, muesli, fulgi de cereale) puteți începe acum ziua în mod ideal. Sunt deosebit de bogate în fibre, care se umflă în tractul gastro-intestinal și te fac să te simți plin de mult timp: aceasta este cea mai bună protecție împotriva poftelor alimentare.

7 combinații de top pentru micul dejun

Pâine integrală, cu brânză sau șuncă și roșii
Paine integrala cu ou
Pâine din cereale integrale cu cremă de brânză și niște compot de fructe
Paine integrala cu crema de branza granulata si fructe proaspete
Pâine integrală cu o felie de somon afumat
muesli fără zahăr amestecat cu fructe proaspete și iaurt
Terci din fulgi de ovăz cu fructe proaspete

Amestecă-ți singur granola

Amestecurile de musli gata preparate sunt deseori pline de zahăr. Amestecă-ți propriul musli cu fulgi de ovăz din cereale integrale, câteva nuci, fructe proaspete și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Regula 3: Economisiți grăsimea

Este deosebit de ușor să vă reduceți aportul caloric atunci când economisiți grăsimi. Deoarece, cu 9 kcal pe gram, grăsimea oferă aproximativ de două ori mai multe calorii decât un gram de carbohidrați sau proteine. Economisirea grăsimilor este deosebit de ușoară dacă reduceți grăsimea untabilă: 25 de grame de unt sau margarină conțin 20 de grame de grăsime cu 180 kcal. Cu produsele semi-grase economisiți deja 50% din calorii. Chiar și mai bine: puteți înlocui tartine cu cremă de brânză, quark, muștar sau pastă de roșii. Grăsimile ascunse din alimente pe care de multe ori nici nu le bănuiți sunt deosebit de dificile.

Puteți economisi cu ușurință grăsime cu aceste sfaturi

Înlocuiți cârnații de carne, salamul, ficatul sau cervelatwurstul cu mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi șuncă fiartă, friptură sau carne de vită.
Uitați de articulație, burta de porc și carne de porc măcinată. Mizați-vă pe păsări slabe, șnițel (fără pâine), gulaș de vită sau fripturi fără margine grasă.
Schimbați brânza dublă cremă pentru cremă de brânză granulată sau quark de plante medicinale ca topping pe pâine.
Când pregătiți uleiul, folosiți o lingură pentru ao doza în mod deliberat. Acest lucru vă face mai ușor să păstrați o prezentare generală.
Rafinați sosurile cu lapte integral sau condensat în loc de smântână. Evitați pansamentele gata preparate bogate în grăsimi pentru salate. Mai bine folosiți smântână, iaurt sau lapte acru.
Puteți fierbe, abur sau grăta multe alimente cu foarte puține grăsimi. Utilizați tigăi acoperite sau gătiți pește, carne și legume în folie de aluminiu sau într-un tub de prăjire în cuptor.

Sfatul meu: țineți un jurnal alimentar. Scrieți doar ceea ce mâncați în fiecare zi timp de o săptămână și calculați aportul de calorii. Obțineți-vă un tabel nutrițional în care veți găsi, de asemenea, multe mese gata și porții (de exemplu, Trias-Verlag, The large calorie & nutrition table, Internet: www.kalorientabelle.net). Fii familiarizat în special cu conținutul de calorii al preparatelor tale preferate. De asemenea, fii atent la câte calorii sunt în băuturile tale.

Regula 4: Pește gras de două ori pe săptămână

Incredibil, dar adevărat: poți pierde în greutate cu peștii grași. Vă alimentează corpul cu acizi grași omega-3 - și vă încurajează să slăbiți în mai multe moduri. Acestea măresc rata de ardere a grăsimilor în metabolismul dvs., astfel încât mânerele dragostei dvs. să se topească mai ușor. Acestea reduc, de asemenea, disponibilitatea acizilor grași pentru construirea depozitelor de grăsimi. Ca urmare, mai puține grăsimi pot fi stocate în depozitele de grăsime. Dar asta nu este tot: acizii grași Omega-3 cresc așa-numita termogeneză, adică eliberarea de energie (calorii) sub formă de căldură. Așadar, corpul tău radiază pur și simplu calorii ca căldură în loc să umple mânerele dragostei.

Mănâncă o masă de pește de două până la trei ori pe săptămână. De asemenea, puteți folosi alimente congelate, produse afumate sau conserve. Peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi următorii, sunt deosebit de bogați în acizi grași omega-3:

macrou
hering
sardea
somon
ton

Regula 5: 5 porții de fructe și legume

Mănâncă trei porții de legume și două porții de fructe în fiecare zi (dar doar trei mese pe zi). Acest lucru vă umple stomacul și vă alimentează corpul cu multe substanțe vitale. Cum să vă creșteți consumul de fructe și legume:

Fructele și legumele proaspete au cel mai mare conținut de ingrediente care promovează sănătatea.
Legumele și fructele congelate vă oferă o alternativă la produsele proaspete atunci când timpul este scăzut.
Un pahar de suc de legume înlocuiește cu ușurință o rație zilnică.
A face smoothie-uri este o briză. Purează două până la trei tipuri diferite de fructe și unul sau două tipuri de legume cu puțină apă într-un blender și bucură-te. Acordați atenție conținutului caloric al smoothie-urilor din comerț.
Legumele crude, piure, rafinează sosurile și supele și cresc efectul de sațietate.
Îmbunătățiți preparatele cu iaurt și quark cu fructe proaspete.
Mâncați întotdeauna ceva proaspăt cu pâine precum roșii, ridichi, ardei grași, morcovi sau felii de castraveți.
Multe legume devin mai digerabile dacă le aburiți într-un mic stoc de legume.
Legumele crude sunt mai ușor de digerat atunci când sunt rase fin.

Regula 6: Proteinele măresc consumul de calorii

După o masă bogată în proteine, corpul tău „arde” mult mai multă energie decât după o masă bogată în grăsimi sau carbohidrați. De exemplu, dacă luați 100 de calorii sub formă de proteine, corpul dvs. arde până la 25 la sută din această energie doar pentru a utiliza proteine. Pentru comparație: pentru grăsimi este doar 2 până la 4 la sută, pentru carbohidrați 4 până la 7 la sută. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele, carnea sau ouăle, conțin, de asemenea, doar câțiva carbohidrați și, prin urmare, nu vă împovărează nivelul zahărului din sânge.

Descoperiți trucul de combinație

Nu trebuie să devorați munți de carne pentru un aport bun de proteine. Factorul decisiv aici este compoziția blocurilor proteice (aminoacizi). Puteți oferi corpului dumneavoastră o proteină de înaltă calitate prin combinația inteligentă de alimente de origine animală și vegetală. Chiar și porțiile mici furnizează corpului dvs. proteine de înaltă calitate. Cele 7 combinații de proteine de top pentru un metabolism activ:

Cartofi și ou
Cartofi și brânză de vaci
Carne de vită și cartofi
Leguminoase și carne
Fasole și porumb
Lapte și grâu
Ouă de pui și grâu
Ouă de pui și lapte

Regula 7: Obțineți carbohidrații potriviți

Carbohidrații sunt lanțuri de zahăr de diferite lungimi, care au efecte foarte diferite asupra nivelului de zahăr din sânge. Blocurile din zahăr sau amidon (pâine albă, paste, orez) intră rapid în sânge, deoarece intestinele le descompun repede. Acest lucru scoate hormonul insulină din rezerva sa, care este un adevărat blocaj pe picior atunci când pierde în greutate. Aceasta face ca zahărul care nu este consumat să fie depozitat în depozitele de grăsime. Cu alegerea corectă a mâncării, puteți lua cu ușurință contramăsuri. Alegeți alimente ale căror carbohidrați sunt foarte lent absorbiți în sânge:

Mizați pe produse din cereale integrale pentru pâine, orez și paste.
Mănâncă leguminoase (mazăre, fasole, linte) mai des, sunt adevărați producători de satietate.
Bucurați-vă de multe fructe împotriva foametei de dulciuri.

Glucide rapide și lente

Carbohidrații buni reprezintă o provocare digestivă prea mare pentru corpul dumneavoastră. Acest lucru nu numai că consumă calorii, ci și le face să ajungă foarte lent în sânge - acest lucru vă menține nivelul de insulină plat.

Dextroză: carbohidrații trag în sânge (10-20 minute)
Dulciuri, băuturi cu zahăr: Carbohidrații curg în sânge (15 până la 40 de minute)
Produse din făină albă: carbohidrații curg în sânge (40 până la 60 de minute)
Fructe și legume: carbohidrații picură în sânge (60 până la 100 de minute)
Cereale integrale: carbohidrații se scurg în sânge (60 până la 240 de minute)

Regula 8: Fibrele dietetice - ajutoare valoroase atunci când slăbești

Fibrele dietetice sunt un adevărat material de umplutură și pot fi găsite numai în alimentele pe bază de plante. Acestea leagă cantități mari de apă și apoi se umflă în tractul gastro-intestinal. Deci stomacul tău este bine umplut și simți o senzație plăcută și de durată de sațietate. În plus, trebuie pur și simplu să mestecați alimente bogate în fibre pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce vă face rapid să vă simțiți plin - acționează de fapt ca o „frână de calorii”. Pentru că sentimentul tău de plenitudine te va anunța doar după aproximativ 20 de minute. Pâinea cu cereale integrale este mai plină și face ca nivelul zahărului din sânge să crească mai lent decât pâinea cenușie sau albă. Cu cât pâinea integrală este mai grosieră, cu atât este mai bun efectul de sațietate. Obțineți numeroase surse de fibre:

legume
fructe
Leguminoase (fasole, linte, mazăre)
Fulgi de cereale
Produse din cereale integrale (pâine, paste, orez)

Bea mult

Aproximativ 30 de grame de fibre pe zi sunt deja suficiente pentru a obține un efect de sațietate bun. Acum, dacă mănânci mai multe fibre, asigură-te că bei din abundență - cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi.

Regula 9: Produsele lactate te ajută să slăbești

De fapt, calciul din tractul gastro-intestinal poate lega grăsimile dietetice pentru a forma săpunuri de calciu. O dietă bogată în calciu vă poate ajuta să reduceți cantitatea de acizi grași din sânge și să vă lăsați corpul nefolosit. Acest efect a fost dovedit științific atunci când se consumă produse lactate. Studiile nu au arătat același efect prin administrarea de suplimente alimentare. Prin urmare, se presupune că acest efect se bazează și pe ingrediente secundare din lapte, cum ar fi proteinele din zer, acizi grași speciali (acid linoleic conjugat) și aminoacizi (valină, leucină, izoleucină). Produsele lactate ideale pentru aportul zilnic de calciu:

lapte de băut cu conținut scăzut de grăsimi
Zer
zer
iaurt
Lapte curdled
quark cu conținut scăzut de grăsimi
crema de branza cu boabe

Regula 10: Cum să beți subțire

Tratează-ți corpul cu multe lichide în perioadele de slăbire: aceasta îți menține metabolismul activ și împiedică intestinele să se așeze pe pielea leneșă. Setea poate provoca, de asemenea, sentimente de foame sau chiar pofte în corpul tău. Deoarece aceleași puncte de semnal sunt responsabile pentru ambele percepții din organismul vostru. În acest fel, mănânci adesea inconștient ceva, chiar dacă ți-e sete. Dacă beți mult, rinichii vă sunt spălați bine - acest lucru vă ușurează corpul atunci când pierdeți în greutate. Deoarece topirea mânerelor tale de dragoste creează produse metabolice care trebuie excretate prin rinichi.

Bea în jur de 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi.
Apa minerală este cel mai bun calmant pentru sete. Asigurați-vă că este bogat în magneziu și calciu. Alegeți apă cu cel puțin 150 mg calciu și cel puțin 50 mg magneziu, fiecare pe litru.
Obișnuiți-vă să beți două pahare mari de apă minerală înainte de fiecare masă; acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai repede plin.
Ceaiul negru, ceaiul verde, ceaiul din fructe și cafeaua - fără zahăr - țin sub control sentimentele de foame.
Este esențial să evitați băuturile cu zahăr, cum ar fi cola, limonada sau băuturile cu suc de fructe.

Regula 11: alcoolul blochează slăbirea

De ceea ce mulți oameni nu sunt conștienți: băuturile alcoolice sunt o adevărată bombă calorică! Un sfert de litru de vin conține aproximativ 160 de calorii, o jumătate de litru de bere din grâu sau pilele în jur de 210 calorii - acesta din urmă este aproximativ același cu jumătate de baton de ciocolată. În același timp, alcoolul îți stimulează pofta de mâncare - de aceea se bea în cele din urmă ca aperitiv. Alcoolul oferă corpului tău aproape la fel de multe calorii (7 kcal pe gram) ca grăsimea. Dacă corpul tău este deja alimentat cu energie de alcool, acest lucru blochează arderea grăsimilor proprii și, astfel, pierderea în greutate.