Cu aceste 31 de reguli, duceți o viață mai lungă - FOCUS Online
Multe dintre sfaturile pe care le-ați auzit probabil înainte. Și am uitat imediat. Știința a dovedit că fiecare măsură funcționează. Și pachetul general, o strategie holistică anti-îmbătrânire, funcționează aproape la fel de bine ca o pastilă minune.
1. Cunoaște-ți riscurile
Sunt anumite boli mai frecvente în familie? De ce a murit bunica? Oricine cunoaște factorii de risc ereditari se poate înarma prin examinări preventive atent temporizate și un stil de viață adecvat. Acum există și teste genetice care vă determină predispozițiile. Sfaturile bune sunt importante pentru a interpreta corect rezultatele. De asemenea, întrebați-vă: „Cât de mult vreau să știu?”
2. Renunță la fumat
Oricine nu a fumat niciodată are șansa de două ori de a sărbători 80 de ani ca fumător. Vestea bună pentru toți cei care iubesc țigările: nu este niciodată prea târziu să renunți. Riscul de cancer pulmonar s-a înjumătățit după zece ani de abstinență, iar cel al altor tipuri de cancer după cinci ani. După 15 ani, riscul de boli de inimă se reduce la
3. Mutați-vă cât puteți
Un mare studiu din SUA a constatat că, dacă mergi 20 de minute pe zi, cei care nu fac mișcare vor dura mai mult. Asta aduce mai mult decât o dietă. Medicina preventivă recomandă 10.000 de pași pe zi ca obiectiv. Ți se pare mult? La urma urmei, omul a fost odată un alergător de savană!
4. Exercițiu
Cel puțin 75 de minute de exerciții intense pe săptămână - atât de greu încât să transpiri. Noile cercetări deschid o soluție pentru leneși. Antrenamentul scurt, de intensitate mare, poate avea beneficii similare pentru sănătate. Un exemplu: 20 de secunde de mers cu bicicleta pe bicicleta cu efort maxim, urmate de două minute într-un ritm moderat, se repetă de patru ori. Întregul lucru de trei ori pe săptămână. Se potrivește!
5. Fii controlat asupra timpului tău
Cei care se simt grăbiți în mod constant nu pot stabili priorități în viața de zi cu zi și nu reușesc să audă semnalele de avertizare ale corpului. La vârsta de 75 de ani, cercetătorul de la Heidelberg, Konrad Beyreuther, a găsit în cele din urmă o ieșire din dilemă. Conduce Rețeaua de Cercetare a Îmbătrânirii și se confruntă cu „cea mai productivă fază din viața mea”. Motivul? „Am dezvoltat strategii bune de gestionare a timpului și anti-stres”.
6. Antrenează-ți abilitățile mentale
Nu toată lumea vrea să învețe un instrument muzical sau un limbaj. Există, de asemenea, o modalitate mai ușoară. Dacă adăugați prețurile mărfurilor în coșul de cumpărături în timp ce așteptați la casă la supermarket, vă antrenați creierul de lucru. Memoria beneficiază dacă memorăm ceva în fiecare zi, de exemplu o poezie. „Memoria noastră, ca orice altă abilitate, necesită o întreținere constantă”, spune Marie Pasinski, neurolog la Universitatea Harvard.
7. Rămâi curios
Mulți bătrâni care au rămas tineri caută noi hobby-uri. Gimnasta Johanna Quaas, în vârstă de 90 de ani, este convinsă: „Există un sport potrivit pentru fiecare vârstă.” Antrenează Aroha de ceva vreme, inspirată de dansul de război maori. Săptămâna trecută a îndrăznit să sară în tandem cu parașuta. Cercetătorii spun: Oricine se ocupă cu ceva nou timp de zece minute pe zi trezește o sete naturală de cunoaștere. Creierul tânjește mai mult.
8. Râde din nou
Râsul reduce stresul, ridică starea de spirit și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Persoanele care au urmărit videoclipuri amuzante timp de 20 de minute au scăzut nivelul hormonului de stres cortizol. Medicii de la Clinica Mayo recomandă încorporarea conștientă a umorului în viața de zi cu zi, de exemplu, lipirea cărților poștale amuzante pe frigider. Râsul este contagios. Glumele și umorul au un dublu efect pozitiv în cercul de prieteni sau familie.
9. Evitați excesul semnificativ de greutate
Medicii au devenit mai toleranți. Câteva kilograme prea mult pot extinde efectiv speranța de viață, mai ales la bătrânețe. Persoanele ușor supraponderale cu un indice de masă corporală (IMC) cuprins între 25 și 29 de ani trăiesc cel mai mult conform statisticilor - dar numai dacă fac exerciții fizice în mod regulat. Cu toate acestea, dintr-un IMC de peste 30 de ani, unul moare mai devreme în medie. Diabetul și bolile de inimă reduc și calitatea vieții.
În videoclip: Exercițiile fizice vă pot întineri creierul cu până la șapte ani
Exercițiile fizice vă pot întineri creierul cu până la șapte ani
10. Nu te pedepsi cu diete extreme
Dietele te îngrașă. Majoritatea persoanelor care doresc să slăbească cunosc și efectul yo-yo. 90 la sută din toate dietele slabe eșuează pe termen lung, mai ales când vine vorba de programe unilaterale. Dieta cu orez, vindecarea ouălor sau planurile de masă bogată în carne nu pot dura pe termen lung și, de asemenea, nu ajută la formarea unui nou comportament alimentar. În cel mai rău caz, pot deraia nivelul colesterolului și al rinichilor.
11. Omul este omnivor. Bucură-te de asta!
În timpul evoluției sale, Homo sapiens nu ar fi ajuns prea departe cu o dietă pur vegană. Fără carne în meniu, s-ar putea ca creierul nostru să nu fi devenit la fel de eficient. Omnivorii au nevoie de varietate, deci bucurați-vă cu conștiința curată. Bilanțul dintre aportul și consumul de calorii nu trebuie să fie corect în fiecare zi. Cei care se sărbătoresc timp de trei zile mănâncă mai puțin restul săptămânii.
12. Renunțați la alcool de două ori pe săptămână
Consumul moderat de alcool - un pahar de vin roșu pentru femei, două pentru bărbați - poate reduce riscul bolilor de inimă. Când vine vorba de bere, medicii consideră acceptabile până la jumătate de litru pentru femei și unul pentru bărbați pe zi. Nu uitați: o jumătate de masă conține la fel de multe calorii (aproximativ 200 kcal) ca o gustare, jumătate o băutură nealcoolică. Mai bine: zile de abstinență.
13. Mănâncă ca în vacanță în Italia
Dacă te gândești doar la pizza și paste, te înșeli. Dieta mediteraneană este sănătoasă deoarece conține uleiuri bune, multe legume, pește și puțină carne roșie. Acest lucru protejează inima și vasele de sânge, are un conținut scăzut de grăsimi și are un gust bun. Oamenii din Creta, de exemplu, îmbătrânesc decât ceilalți europeni. Cu toate acestea, mulți sud-europeni adoră și mâncarea rapidă.
14. Întindeți mâna după pâine integrală
Conține vitamine și fibre mai valoroase. Mai presus de toate, crește nivelul glicemiei și insulinei mai puțin repede decât pâinea albă. Corpul digeră carbohidrații complecși mai încet, astfel încât pâinea din cereale integrale vă menține plin mai mult timp și susține arderea grăsimilor. Dacă doriți să slăbiți, puteți pune coșul de pâine înapoi în restaurant.
15. Cunoaște-ți tensiunea arterială
Mulți oameni cu hipertensiune arterială nu își observă suferința mult timp - la început nu doare. Dintre cei 35 de milioane de cetățeni germani afectați, doar aproximativ fiecare secundă știe. Hipertensiunea arterială este factorul de risc numărul unu pentru bolile cardiovasculare. De la vârsta de 35 de ani cel târziu, sfătuiesc medicii, toată lumea ar trebui să-și cunoască valorile.
16. Scrieți listele de sarcini
Creierul nostru nu este potrivit pentru a face față numeroaselor impresii și sarcini ale vieții moderne în același timp. Așa se explică Daniel Levitin, autorul cărții „Mintea organizată”. Psihologul de la Universitatea Canadian McGill recomandă „ajutoare de memorie externe”, precum blocnote, calendare sau memento-uri SMS. Ceea ce este ancorat extern nu este o povară. O pauză face de asemenea minuni. Zece minute sunt suficiente pentru a face câteva respirații profunde și a vă pregăti capul pentru următoarea sarcină.
În videoclip: Exercițiile fizice scad riscul de cancer
Mișcare! Exercițiile fizice scad riscul de cancer cu până la 50%
17. Stimulați circulația sângelui
Ce zici de un masaj puternic cu peria înainte de duș? Sau un roller coaster pentru picioarele obosite: cinci minute la 38 de grade, zece secunde la 20 de grade? Aceasta susține funcția inimii, a venelor și a creierului.
18. Rețineți zahărul
Nutriționiștii recomandă utilizarea moderată a substanței dulci. În medie, consumăm aproximativ 16% din caloriile noastre în fiecare zi sub formă de zahăr - este mult prea mult. Un motiv pentru aceasta: este greu să scapi de el. Zahărul se găsește în numeroase alimente și este adesea ascuns în spatele unor nume precum maltoză, malț de orz, dextroză și sirop de fructoză.
19. Folosiți fructe în loc de smoothie
Fructele sunt sănătoase - de fapt. În cantități mari, ca smoothie, devine o bombă cu calorii. Un smoothie de fructe conține mai mult zahăr decât aceeași cantitate de cola. Regula generală pentru o băutură sănătoasă cu piure este: 30% fructe, 70% spanac și alte legume. Deoarece smoothie-urile trec rapid prin stomac, nivelul zahărului din sânge crește. În plus, alimentele sub formă lichidă sunt mai puțin sățioase decât alimentele solide. „Folosiți-vă dinții așa cum intenționează natura”, recomandă expertul în nutriție Thomas Campbell.
20. Fii sociabil
Te-ai fi gândit că discuțiile cu prietenii ar scădea tensiunea arterială? Studiile au dovedit acest lucru.
21. Fă dragoste
Există multe motive întemeiate pentru a urma acest sfat. Iată unul pur medical: potrivit unui studiu american pe termen lung, riscul de cancer de prostată la bărbați scade odată cu creșterea frecvenței culmei sale sexuale.
22. Evitați praful și zgomotul
Zgomotul continuu te îmbolnăvește. La adulți atacă inima și circulația, la copii psihicul. Nivelurile crescute de particule scurtează, de asemenea, speranța de viață. Acestea promovează inflamația în corp și, prin urmare, arterioscleroza.
23. Ține-ți casa liberă de otravă
Mulți oameni subestimează pericolul pe care îl prezintă mucegaiul. Crește de la 60 la sută umiditate. Otravurile se găsesc și în mobilier și vopsea. Ventilarea frecventă ajută împotriva tuturor tipurilor de evaporare - și un bun consilier de cumpărături.
24. Mergeți la prevenire
Bărbaților cu vârsta de 45 de ani și peste ar trebui să li se scaneze prostata anual, iar femeilor între 50 și 70 de ani ar trebui să li se facă o mamografie la fiecare doi ani. Următoarele se aplică tuturor: de la 55 de ani, două colonoscopii la fiecare zece ani. Examinările de diagnostic precoce oferite de companiile legale de asigurări de sănătate își folosesc cu siguranță.
25. Asigurați-vă că sunteți complet vaccinat
Vaccinările dvs. funcționează în continuare sau aveți nevoie de un rapel? Este logic să urmați recomandările oficiale de vaccinare. Și pentru a afla despre riscuri speciale înainte de a călători.
26. Mănâncă regulat
Cea mai bună asigurare împotriva obezității și diabetului este mesele obișnuite. Optim: trei pe zi. Încă poți să îți mănânci. Principalul lucru este că evitați gustarea între ele. Apoi, nivelul insulinei se odihnește și poftele nu apar deloc.
27. Reacționează la primul semnal de avertizare
Ai dureri în piept? Discutați imediat cu medicul dumneavoastră. Sindromul metabolic - grăsimea abdominală, hipertensiunea arterială, hiperglicemia și tulburările de metabolizare a grăsimilor - ar trebui, de asemenea, luate în serios: duce direct la diabet.
28. Dormi bine
Un somn sănătos este esențial pentru funcția imună și reglarea stresului. Ritualurile te ajută să adormi. Nu citiți nimic de pe tabletă sau smartphone: lumina albastră strălucitoare a unui afișaj LED vă influențează ceasul intern. Semnalează creierului: trezește-te. Aplicațiile cu un atenuator de lumină albastră reduc acest efect. Snorers și vecinii lor de pat ar trebui să folosească cu siguranță dopuri de urechi bine potrivite. Zgomotul pe care îl fac sforăitul ușor este ca zumzetul unui frigider. Specimenele deosebit de puternice urlă ca un ciocan.
29. Relaxați-vă în natură
Chiar și mușchii ochilor se relaxează atunci când privești în depărtare.
30. Intră în tine
Ai auzit vreodată de mindfulness? Sau ați practicat yoga? Cei care au grijă de ei înșiși reduc povara.
31. Fă ceea ce îți place
Dacă este treabă, e bine și. Cu toate acestea, un sondaj a arătat că, la sfârșitul vieții lor, majoritatea oamenilor regretă că au lucrat prea mult și că au grijă prea puțin de familie și prieteni. Realizarea lor: ar trebui să îndeplinească mai puțin așteptările celorlalți, să-și acorde mai mult timp pentru fericire și sentimente.