Cu STAPS în antrenamentul de ciclism 2
Sâmbătă ți-am prezentat metoda STAPS fără să intru în propriile mele experiențe cu STAPS. După prima săptămână de antrenament și un test semnificativ, aș vrea să fac asta astăzi ca parte a jurnalului meu de # training. Eu și Lukas avem șase luni pentru a profita la maximum de corpul meu.
Participarea la campionatul mondial de biciclete montane de 24 de ore de la wembo este o provocare specială în 2017. Pentru acest eveniment unic, vreau să fiu în formă maximă și să obțin cel mai bun rezultat posibil. Pentru aceasta am decis să lucrez cu specialiștii de la STAPS, care au deja multe referințe de la sportivi de succes pe distanța ultra-lungă.
Test de performanță STAPS și diagnosticare de intrare
Testul meu de performanță din 22 noiembrie mi-a dezvăluit punctele tari și punctele slabe. După cum am scris deja în ultimele săptămâni, performanța mea la ANS este mizerabilă. Din 285 de wați (iunie '16) au rămas în prezent 235 de wați. O valoare Vo2Max este în mod corespunzător scăzută și catastrofală. În schimb, există o valoare surprinzător de bună a grăsimii corporale de 11,5%, cu 8 kg peste greutatea ideală, există deja mult potențial pentru un Vo2Max mai mare. În plus, VLaMax-ul meu este extrem de bun cu 0,39, mai ales pentru distanța ultra-lungă. Deci, metabolismul meu al grăsimilor funcționează bine, în timp ce performanța mea trebuie îmbunătățită mult. Așadar, antrenamentul meu din ultimele săptămâni nu a fost atât de rău.
Trainer Lukas a calculat pentru mine că o primă reducere a greutății de 5 kg ar duce la o creștere semnificativă a Vo2Max. Procentul de grăsime corporală, care este relativ scăzut pentru cei 85 kg ai mei, înseamnă și sfârșitul antrenamentului de forță și chiar mă gândesc la antrenamentul meu anterior. În implementarea practică a antrenamentului meu, rezultatele testelor înseamnă că eu și corpul meu trebuie să învățăm să folosim mai mult oxigen.
Acest lucru poate fi realizat prin efort moderat cu volum mare sau prin unități scurte și foarte intensive, cum ar fi exerciții intermitente sau efort scurt, repetitiv în zona de vârf. Cu toate acestea, trebuie să ținem cu ochii pe VLaMax, astfel încât să pot continua să rămân economic în metabolismul meu și să nu ard în mod inutil mai mulți carbohidrați. Cu toate acestea, Lukas se teme că valoarea va crește până la 0,45 până la testarea din nou a testului în martie.
Cycling Training 2.0: Prima săptămână cu planul de antrenament Staps
După cum am explicat deja în detaliu sâmbătă, metoda STAPS combină procesele de antrenament, nutriție și metabolismul grăsimilor. Prin urmare, în planul de instruire există nu numai specificații pentru antrenament, ci și pentru nutriție.
Fără carbohidrați și încă presiune pe pedală
Așadar, primul meu antrenament cu bicicleta sub direcția STAPS ar trebui să fie pe 30 noiembrie. chiar începe direct înainte de antrenament fără a adăuga carbohidrați. Planul nu era o unitate de antrenament moderată în zona KB-G1, așa cum o știu din antrenamentul pe stomacul gol, ci trei intervale peste 10-12 ′ în zona K3 și G2 cu un total de 120 de minute.
Și ce ar trebui să spun? Întărit cu un mic dejun de tofu și ciuperci, m-am așezat pe rolă pentru a vedea ce s-a întâmplat. Și ce ar trebui să spun? A funcționat foarte bine. Am reușit să trec prin intervalul K3, precum și pe cele două intervale G2 următoare pe parcursul a 12 minute fiecare. După 120 de minute, s-au consumat 1150 de calorii și s-au consumat doar 270 kcal. Rulează, apoi după antrenament a avut loc o eliberare de carbohidrați.
Mă bucur să văd cum am reușit să mă mențin la nivelurile de performanță și cum am finalizat antrenamentul perfect și cu satisfacție deplină.
Antrenament Vo2Max pe rol
Primul exercițiu intermitent de îmbunătățire a Vo2Max a urmat joi după-amiază. După încălzirea în zona G1, încărcarea și descărcarea au urmat alternativ timp de 30 de secunde timp de șase minute. Ritmul în acel interval a fost dificil pentru mine, dar cu un obicei suficient nu poate decât să se îmbunătățească.
Exerciții intermitente urmate de intervale de tempo G2
Datorită mișcării, am schimbat unitățile de sâmbătă și duminică, astfel încât sâmbătă am finalizat și antrenamentul de 90 ′ Vo2Max, de data aceasta cu încărcături de 6x 30 ″ în zona superioară cu câte o pauză de 3 ′ fiecare. Acesta a fost urmat de încă două intervale de 10 'în intervalul de tempo superior. Exigent, dar nu copleșitor.
Rezistență la rezistență cu remorcă, dar fără carbohidrați
Exista deja cerința de a nu mânca carbohidrați sâmbătă seara, la fel ca duminică dimineață. Astfel, antrenamentul G1-G2 poate fi utilizat cât mai eficient posibil pentru metabolism peste 2,5 ore. Intervalele 4x 10 ′ cu o cadență scăzută erau în plan, datorită remorcii, ușor de implementat chiar și fără munți în câmpie. Cu toate acestea, trebuie să mă ocup din nou în detaliu cu lanțul oval și măsurarea wattului, care încă mi s-au părut kosher.
Antrenament de stabilizare cu Thorsten
Marți seară Thorsten mă împinsese deja la limitele mele în timpul antrenamentului de stabilitate. În plus față de exercițiile cu kettlebell, Thorsten a avut o mulțime de exerciții excelente cu el pentru a-mi gâdila mușchii de bază.
Concluzie
Au mai rămas șase luni până la Campionatul Mondial de biciclete de munte 2017 de la Finale Ligure. Antrenamentul crește și sunt foarte motivat să continuu să lucrez la punctele mele forte și punctele slabe.
Stres pur în decembrie - fără planificarea mișcării:)
În calitate de sportiv hobby cu un loc de muncă cu normă întreagă, o bună planificare este esențială pentru un antrenament de succes. Miscarea adaugă o altă povară în această lună. Acest lucru trebuie luat în considerare în planul de instruire, astfel încât să se evite unitățile lungi până la Crăciun.