Cultivatorul american de fistic al atletului pe bază de plante

Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD

Fie din motive de sănătate, performanță, etice, de mediu sau financiare: Tot mai mulți oameni își reduc consumul de alimente de origine animală și aleg o dietă pe bază de plante - fie complet, fie doar parțial. Mulți sportivi arată, de asemenea, interesul de a trece la acest tip de dietă, dar adesea nu au cunoștințele și încrederea pentru a face o schimbare. Una dintre principalele preocupări ale sportivilor, antrenorilor și părinților este capacitatea de a obține proteine suficiente și adecvate cu o dietă pe bază de plante.

Cercetări recente au arătat că fisticul american este o sursă bună de proteine cu un scor de aminoacizi corectat (PDCAAS) de digestie a proteinelor mai mare de 80. Acest lucru înseamnă că fisticul american poate aduce o contribuție semnificativă la aportul de proteine de înaltă calitate ca parte a unei diete echilibrate, pe bază de plante.

Nigel Mitchell, este fost nutriționist pentru Marea Britanie Cycling Team și Team Sky. Astăzi lucrează pentru echipa de ciclism profesionist EF-Education First și pentru o gamă largă de alți sportivi de elită. El se ocupă în permanență de alimentația clienților săi pentru a se asigura că aceștia pot performa la cel mai înalt nivel. După ce a descoperit că tot mai mulți sportivi trec la o dietă pe bază de plante, a examinat cu atenție cerințele acestui tip de dietă și a încercat-o el însuși de două ori pe o perioadă de douăsprezece săptămâni. Rezultatul? Inspirat de schimbarea dietei, a decis, Ciclistul pe bază de plante: Ghidul dvs. complet pentru ciclismul pe bază de plantea scrie.

Amabilitatea Rețelei globale de ciclism/Sesiuni Joby

Ciclistul pe bază de plante de Nigel Mitchell este ghidul accesibil, complet și practic pentru nutriția ciclismului pe bază de plante. Disponibil exclusiv pentru 16,99 USD pe rețeaua globală de ciclism (GCN). Aflați mai multe despre GCN la youtube.com/gcn.

Trecerea la o dietă pe bază de plante

Din motive etice și de sănătate, oamenii mai activi sunt interesați să treacă la o dietă pe bază de plante și astfel să reducă semnificativ consumul de carne. Nu există nicio îndoială că o dietă pe bază de plante poate susține un stil de viață activ și competitiv. Cu toate acestea, ce potențiale probleme ar putea exista și ce alimente ar optimiza acest tip de dietă? Nutriționistul principal, Nigel Mitchell, se bazează pe propriile sale cunoștințe, experiență și contribuții considerabile de la alți experți în a răspunde la aceste întrebări.

Nutriționistul Dr. Wiebke Elsner prezintă un studiu de caz realizat de Jan-Ole Hoffmann. Acesta arată diferența pozitivă pe care o poate aduce o dietă optimă pe bază de plante. Hoffmann avea 36 de ani când Dr. Elsner l-a întâlnit mai întâi. Hoffmann, alergător, biciclist și înotător, a participat la studiul ei postuniversitar cu privire la înlocuirea mesei și a fost plasat în „grupul de sportivi”. Rezultatele compoziției sale corporale au fost cele mai bune dintre orice sportiv, așa că Dr. Elsner a decis să adâncească puțin și să dezvolte un studiu de caz.

Scopurile și planul

Principalele obiective ale lui Hoffmann s-au concentrat pe obținerea mai sănătos, mai sănătos și în formare. El a fost de acord să urmeze orice dietă atâta timp cât nu era un înlocuitor de masă. Împreună cu Dr. Elsner, a decis să mănânce 100% alimente pe bază de plante. În plus, a aderat la un plan de instruire echilibrat și structurat.

Cele 3 reguli de aur

Dr. Elsner nu a vrut să stabilească reguli prea stricte, așa că s-a orientat asupra acestor trei:

Dacă un ingredient pare artificial sau pare procesat, nu ar trebui consumat.
Nu mâncați doar boabe și verdeață bej, ci încercați să faceți farfuria cât mai colorată posibil.
Asigurați-vă că fiecare farfurie are 50% fructe și legume crude.

„Reeducați-vă” intestinul

Consumul de fructe și legume crude a fost important în schimbarea microbiomului din intestinul lui Hoffmann. După 6-8 săptămâni de nutriție predominant crudă, pe bază de plante, microbiomul s-a schimbat semnificativ și i-a trimis semnale lui Hoffmann să mănânce mai multe alimente sănătoase. În doar 2-3 săptămâni Jan-Ole și-a dat seama că foamea lui de carne dispăruse.

Dieta sa zilnică tipică se baza pe trei mese principale și o mulțime de nuci, inclusiv fisticul său preferat cu nuci și legume crude. La micul dejun mânca de obicei fulgi de ovăz sau fulgi de spelte cu lapte pe bază de plante, nuci și fructe uscate. La prânz, dacă știa că va face exerciții fizice după-amiaza, a mâncat o mulțime de cereale integrale precum quinoa, pentru carbohidrați, și multe fructe și legume. Cina a fost mai orientată spre proteine, așa că a mâncat o mulțime de leguminoase cu salată și legume.

Hoffmann s-a ținut de această dietă strictă timp de aproximativ cinci luni - rezultatele au fost destul de impresionante:

Greutatea corporală a scăzut cu 6,9 kg

Masa musculară a crescut cu 7,4 kg

Masa de grăsime a scăzut cu 8,4 kg

Apa extracelulară, un bun indicator al sănătății celulare, a scăzut cu 10%

Apa totală din corp a scăzut cu 1,6 litri; o hidratare mai bună

Unghiul de fază a crescut cu 2,2 grade. Aceasta este o schimbare dramatică. Dr. Elsner a lucrat, de exemplu, cu pacienți obezi morbid, care prezintă o schimbare de doar 1 grad după o pierdere în greutate de 50 kg. O scădere sau o scădere a unghiului de fază este adesea asociată cu o pierdere a masei celulei corporale active cu o creștere simultană a apei extracelulare (ECW). Motivele pentru aceasta pot fi defalcarea masei active a celulelor corpului (cașexie) și hiperhidratarea spațiului extracelular cu modificări ale electroliților, de exemplu ca urmare a insuficienței renale.

Rețete pentru bucătăria sportivului

De ce avem nevoie de proteine

Proteinele, care sunt esențiale pentru creșterea și repararea organismului, reprezintă aproximativ 15% din masa totală a corpului. Este important ca toată lumea să primească suficiente proteine, dar este deosebit de importantă pentru sportivi.

Este cunoscută de mult timp necesitatea unei proteine adecvate care să ofere corpului forță și performanță. Dar nevoia de proteine pentru sportivii de anduranță și bunăstarea generală a fost acum dovedită științific. În plus față de a face mușchii mai ușor de întreținut și de a construi, proteinele sunt un răspuns la exercițiile de anduranță și sunt utilizate pentru a construi mitocondriile, „centrele celulare ale celulelor”. Aici, de exemplu, se produce energia pentru o alergare sau o sesiune de antrenament în sala de sport.

Elementele de bază ale vieții

Toate proteinele sunt alcătuite din lanțuri lungi de molecule cunoscute sub numele de aminoacizi, adesea denumiți „elementele de bază ale vieții.” Deși există doar 20 dintre ele, în diferite configurații sunt capabile să formeze structuri complexe în corp.

Când o persoană ingerează proteine, sistemul digestiv folosește enzime cunoscute sub numele de peptide pentru a descompune proteinele în aminoacizii lor constituenți. Acestea sunt apoi puse la loc și utilizate în tot corpul.

Dacă nevoile de proteine ale corpului nu sunt satisfăcute, elementele de bază nu pot face ceea ce are nevoie corpul, iar aminoacizii încep să-și descompună propriii mușchi proteici pentru a compensa deficitul.

Cum să obțineți aminoacizii necesari într-o dietă pe bază de plante

Scorurile corecte ale aminoacizilor (PDCAAS) corectate cu digestibilitatea proteinelor reflectă digestibilitatea, calitatea și caracterul complet al proteinelor. Adesea considerată una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate, proteina din zer are o valoare de 99, proteina din soia în jur de 93 și grâul 50.

Cercetări recente au arătat că fisticul american are un nivel PDCAAS chiar peste 80 și acum este considerat o proteină completă pentru adulți, adolescenți și copii cu vârsta peste 5 ani. Alte proteine vegetale complete foarte apreciate includ quinoa și hrișca.

Nu este o coincidență faptul că multe combinații clasice de alimente, cum ar fi orezul și mazărea, oferă și suplimente esențiale complete de aminoacizi. Deci, atâta timp cât se consumă o varietate de proteine vegetale (inclusiv proteine complete), organismul va primi toți aminoacizii de care are nevoie.

De câte proteine au nevoie persoanele cu un stil de viață activ?

Un om activ are de obicei nevoie de 1,2-1,6 g/kg/zi de proteine; Femeile au de obicei nevoie de aproximativ 15% mai puțin (0,9-1,2 g/kg/zi). Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, aceasta corespunde cu 96-128 g de proteine; pentru o femeie care cântărește 80 kg aproximativ 82-109 g.

Deși atingerea acestor niveluri este importantă, nu are rost să le depășim. Corpul tău nu stochează excesul de proteine, ci doar o transformă în uree și o excretă.

mic dejun
Terci cu lapte vegetal și un amestec de semințe, fructe de padure și nuci = 15,4 g

Gustare de dimineață
O porție de fistic (28g) = 6g

Luând prânzul
Pâine plată cu cereale integrale, cu salată mixtă de fasole și hummus = 26,3g

Gustări după-amiază și după antrenament
O porție de fistic (28g) = 6g
Lapte de soia și smoothie de banane = 9g

masa de seara
Quorn Bolognese și boabe amestecate = 35,9g

Gustare seara târziu
Iaurt de soia și fistic = 9g
Proteine totale = 105,6g

Dar suplimentele cu proteine vegetale?

După cum se poate vedea din exemplul de mai sus, obținerea unui aport suficient de proteine printr-o dietă pe bază de plante nu este atât de dificilă. Cu toate acestea, pentru a ajunge la vârful de gamă și pentru a câștiga masa slabă, o gustare convenabilă de proteine după antrenament poate fi o soluție ușoară. Cele mai frecvente sunt pe bază de soia. Produsele mai noi combină un amestec de proteine pe bază de plante, cum ar fi proteinele din orez și mazăre, care au gust, calitate și disponibilitate îmbunătățite și oferă de obicei 20g de proteine totale de înaltă calitate pe porție.

Luați mesajul acasă

Este în întregime posibil să obțineți proteinele necesare pentru un stil de viață activ în timp ce urmați o dietă pe bază de plante. Pentru a realiza acest lucru, este nevoie de ceva gândire, planificare și ingerare de proteine dintr-o gamă largă și variată de surse vegetale, cum ar fi fisticul, care poate aduce o contribuție imensă la dieta generală.

De ce este importantă regenerarea

Nutriția de regenerare este despre a oferi corpului combustibilul de care are nevoie pentru a umple, reconstrui și adapta la stimulul de efort pe care l-a suportat. Dacă nu este furnizat combustibil, progresul din antrenament va fi afectat, iar performanța și adaptarea în antrenamentele ulterioare vor fi limitate. Dieta slabă de regenerare poate afecta, de asemenea, menținerea masei musculare și a funcției imune.

Când contează (și când nu)
Deși găsirea nutriției corecte pentru recuperare poate fi importantă, cât de importantă este aceasta depinde de lungimea și intensitatea exercițiului. Cele mai multe alergări sau plimbări cu bicicleta care durează aproximativ 90 de minute nu necesită produse specifice de regenerare. O gustare, ca o mână de fistic, este ideală pentru a satisface durerile de foame până la următoarea masă. Cu excepția cazului în care este un efort deosebit de susținut, cum ar fi o încercare cu 40 km/h sau o anumită tensiune asupra sistemului musculo-scheletic în intervalele de sprint. Desigur, consumul unei băuturi de recuperare duce doar la calorii inutile, la creșterea potențială a grăsimilor și la risipa de bani după fiecare antrenament.

Cu unități mai dure care durează mai mult de 90 de minute, corpul va fi epuizat semnificativ și va avea nevoie de mai multă hrană pentru a se regenera. O masă trebuie consumată în decurs de două ore, mai ales dacă este planificată o altă sesiune pentru a doua zi.

Muscular vs. recuperarea metabolică
De fapt, există două aspecte principale ale recuperării care trebuie privite din trei unghiuri: dieta, mușchii și metabolismul.

Regenerarea se referă la refacerea și repararea mușchilor care au fost deteriorați și stresați de unități. Când facem exerciții fizice, de fapt, facem ca unele dintre proteinele din propriul nostru corp să înceapă să se descompună. Acest lucru este cunoscut sub numele de răspuns catabolic. Până când am terminat exercițiile, ne aflăm într-o stare în care corpurile noastre pot reconstrui și extinde aceste proteine, atâta timp cât are combustibilul potrivit. Acest proces de reconstrucție este cunoscut sub numele de faza anabolică. Pentru sportivii de anduranță, acest proces de reconstrucție se referă în primul rând la producerea de mitocondrii, centralele electrice producătoare de energie ale celulelor.

Recuperarea metabolică este preocupată în principal de alimentarea cu energie și lichide a organismului, în special depozitele de carbohidrați. Aceasta include, de asemenea, mușchii care își completează grăsimea intramusculară, care ar fi putut fi folosită și în timpul exercițiului.

S-au spus multe despre „fereastra de aur a oportunității” și completarea depozitelor de carbohidrați din organism și că ar trebui să acordăm prioritate aportului de carbohidrați în 20-30 de minute de la terminarea antrenamentului. Cu toate acestea, studiile care au condus la această recomandare au inclus epuizarea totală a depozitelor de carbohidrați ale subiectului. Cu toate acestea, dacă suntem bine îngrijiți în timpul exercițiului, acest lucru nu ar trebui să se întâmple. Organismul ar putea să-și completeze proviziile prin mese obișnuite.

Este important să absoarbe carbohidrații mai repede atunci când ne întoarcem la exerciții fizice sau curse a doua zi sau facem o zi de două sesiuni. Dacă alegem alimente care nu ne vor umple magazinele sau dacă le-am golit complet, ar fi înțelept să absorbim acești carbohidrați cât mai curând posibil.

De ce are nevoie corpul
Pentru a promova regenerarea musculară, sunt necesare proteine de înaltă calitate în locul glucidelor. Este necesară o porție de 20 g de proteine vegetale, care pot proveni dintr-o varietate de alimente sau chiar dintr-o pulbere de proteină vegană amestecată în 500 ml de apă. Amintiți-vă, o porție de fistic oferă 7 grame de proteine.

Pentru recuperarea metabolică, ar trebui să ne propunem să mâncăm și să consumăm 1 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală în decurs de 2 ore de la sfârșitul exercițiului. Când mergeți cu bicicleta sau alergați mai mult de două ore, cantitatea trebuie mărită la 1,5 g/kg.

Cum se relaxează profesioniștii
Când lucrez la o cursă de etape, prioritatea mea este să le ofer șoferilor un shake de proteine cât mai curând posibil după ce au trecut linia. Nu numai că oferă 20g de proteine de înaltă calitate de care au nevoie pentru recuperarea musculară, dar oferă și lichide valoroase și le împiedică să ajungă la o cutie de Coca-Cola.

De îndată ce se întorc în autobuzul echipei, îi încurajez să continue să bea și li se oferă o masă de regenerare pe bază de orez, care este ușor de digerat și care își completează rezervele de carbohidrați. Acest lucru vă va însoți până la cină, odată ce vă întoarceți la hotel.

Sfat de vârf
Ne putem stimula regenerarea chiar înainte de sfârșitul sesiunii de antrenament cântărind o porție de pulbere de proteine vegetale și umplând ultima sticlă de băut cu ea. Dacă sorbiți în ultimele 20-30 de minute de alergare sau călătoriți în timp ce vă răcoriți, acesta este atât sfârșitul sesiunii noastre curente, cât și începutul următoarei.

Băutură recreativă pe bază de plante.
Aceasta este o băutură de agrement simplă, gustoasă, pe bază de plante, care conține aproximativ 20g de proteine și 30g de carbohidrați. Dacă este nevoie de mai mulți carbohidrați, adăugați o altă banană sau chiar fructe de padure congelate, care pot face ca băutura să fie cu adevărat răcoritoare.

1 banana de dimensiuni medii

30 de grame de unt de fistic

Puneți toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați. Dacă nu aveți unt de fistic, puteți folosi sâmburi întregi, dar înmuiați-le în laptele de soia peste noapte și apoi amestecați-le.