Culturism - Construirea musculaturii, a dietei și a suplimentelor

Despre culturism?

Culturism este o formă de antrenament pentru a-ți modela corpul. O mulțime de proteine și o dietă controlată cu antrenament cu greutăți este primordială aici. Aspectele joacă cel mai mare rol în culturism. Creșterea puterii este destul de secundară aici.

Antrenament în culturism

Construcția musculară la Culturism este foarte extins. Aici trebuie observate câteva puncte:

Pentru a construi mușchi sunt necesare greutăți mari
O creștere eficientă a forței rezultă din antrenamentul cu greutăți libere. Mașinile sunt rareori folosite pentru a construi mușchi.
3 exerciții de bază: bench press, deadlift și squat. Important pentru utilizarea mai multor mușchi în același timp
Niciun culturist nu se antrenează fără un plan de antrenament. De regulă, antrenamentul împărțit este utilizat pentru a putea antrena în mod specific grupuri musculare individuale

Întrebarea care este formarea optimă - aici oamenii au păreri diferite în culturism.

Culturistul: dieta sa

Indiferent dacă doriți doar să faceți ceva pentru fitness sau pentru Culturism este activ pentru a-și atinge obiectivele, dieta este foarte importantă. Pentru această dietă sunt necesare suficiente proteine și substanțe nutritive. Cât de mulți dintre acești nutrienți aveți nevoie depinde de dacă construiți mușchi sau de o dietă. Numărul optim este un subiect comun. Culturistii, cu toate acestea, deseori tind să mănânce mult. Calorii suficiente sunt esențiale pentru performanță. În timp ce lucrurile mici sunt adesea foarte relevante în culturism, numărarea caloriilor este adesea suficientă în sportul hobby. O distribuție de proteine pe parcursul zilei are loc în culturism. Dacă aveți dificultăți în a vă determina necesarul de calorii, puteți utiliza calculatorul de calorii.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații din macronutrienți fac parte din dieta culturistului și sunt importante pentru construirea mușchilor. Pentru a obține un succes optim în Culturism Pentru a realiza acest lucru, este important să consumați acești 3 macronutrienți în cantități potrivite. Variabilele fixe sunt proteinele și grăsimile. Carbohidrații sunt de obicei adaptați la necesarul de calorii. Pentru culturist, micronutrienții sunt, de asemenea, foarte importanți. Micronutrienții nu trebuie neglijați pentru a face ceva pentru sănătatea ta și pentru a obține performanțe suficiente. Anumiți nutrienți sunt greu de acoperit, aici pot ajuta suplimentele alimentare. Indiferent dacă sunteți un culturist sau un sportiv amator, băutul mult este important pentru multe funcții ale corpului, în special în timpul eforturilor fizice grele. Pierdem multe lichide și minerale, mai ales în timpul exercițiilor fizice. Cu siguranță ar trebui să compensezi această pierdere. Pierderea de lichide este, de asemenea, o cauză a pierderii puterii. Enumerăm cele mai importante criterii pentru dieta culturistului:

Proteinele ca cel mai important macronutrient pentru construirea și întreținerea mușchilor
Micronutrienții sunt relevanți pentru nutriție - vitamine, minerale și oligoelemente
Supliment alimentar ca supliment la culturism
Bea mult pentru a putea menține forța în timpul antrenamentului

Culturism: planuri de antrenament

în Culturism există diferite planuri de instruire. Vă enumerăm cele mai faimoase pentru dvs.:

Antrenamentul întregului corp, foarte recomandat pentru începători. Mai multe exerciții pot fi făcute de mai multe ori pe săptămână în antrenament. Acest antrenament este eficient pentru învățarea tehnicii. Acest lucru este benefic pentru a putea construi mai bine mușchiul mai târziu. În același timp, o tehnică bună reduce și riscul de rănire.
Al doilea plan este un antrenament divizat. Aici grupurile musculare sunt antrenate individual în zile separate. În fitness și culturism, split-ul 2 și 3 este adesea folosit aici. Un split tipic 2 este antrenamentul de împingere și tragere sau partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Cu o împărțire de 3 antrenezi de obicei piept/triceps, picioare/umăr și spate/biceps împreună.
Dacă mai multe repetări sau mai puține repetări cu mai multă greutate ar fi mai bune în culturism este întotdeauna controversat. Ce tip de antrenament este cea mai eficientă variantă pentru construirea mușchilor rămâne individual.

Va rămâne controversat ce sistem de antrenament în antrenamentul de fitness și culturism va fi antrenamentul optim și cu siguranță vor exista din ce în ce mai multe sisteme în viitor. Dar nu doar antrenamentul este important în culturism, ci și o nutriție adecvată.

Accesorii pentru culturist

Există o mulțime de echipamente disponibile în Culturism și nu este absolut necesar pentru fitness. Cu toate acestea, există ajutoare practice care pot simplifica sau îmbunătăți mult la antrenament:

Încălțămintea potrivită are o mare relevanță în culturism, în special în powerlifting. Acești pantofi sunt utili pentru deplasarea în siguranță a greutăților grele. Mai ales cu exerciții de bază, cum ar fi ghemuit, acest lucru poate fi util pentru a obține mai mult succes și mai mulți mușchi.
În culturism intri în contact cu leziunile mai des. Lungimile benzilor pentru genunchi, coate sau alte locuri vă pot ajuta aici. Leziunile pot fi evitate în acest fel și, prin urmare, sunt adesea utilizate cu greutăți mai mari.
Cel mai faimos ajutor în culturism este cu siguranță centura de ridicare a greutăților. Respirația sub presiune ajută la creșterea acestei tensiuni. Oferă stabilitate și este deosebit de util pentru exerciții precum ghemuitul.
Utilizarea mănușilor este recomandată pentru a proteja mâinile și a preveni calusurile.

Pulberea de proteine este adesea folosită ca supliment alimentar în culturism. De aceea, agitatorul pentru shake-urile proteice este adesea la început.

Suplimente alimentare în culturism

O dietă sănătoasă și echilibrată, cu o mulțime de proteine, trebuie respectată atât ca sportiv hobby, cât și ca culturist de fitness. Cu toate acestea, câțiva nutrienți nu sunt adesea bine acoperiți de dietă. Cu toate acestea, acestea sunt relevante pentru sănătatea noastră. Următoarele suplimente alimentare luate de culturisti vă pot ajuta aici:

Shake-urile de proteine și praful de proteine sunt adesea folosite în culturism pentru a satisface nevoile de proteine mai ușor și mai flexibil.
Micronutrienții, sub formă de vitamine, minerale și oligoelemente, sunt utilizați în Culturism adăugat. Ingerarea necontrolată de comprimate trebuie prevenită. Există doze maxime care nu trebuie depășite. Pe termen lung, acest lucru poate avea efecte negative asupra propriei stări de bine și sănătate.
Suplimentul dietetic creatina este recomandat pentru creșterea puterii. Creatina este utilizată în Culturism folosit cu plăcere, dar aici trebuie să fii atent la suficient lichid.
În timpul antrenamentului puteți folosi aminoacizii pentru a furniza organismului stres.

Exercitarea fără dieta adecvată va avea ca rezultat Culturism nu spre succes. O dietă echilibrată și sănătoasă și un plan de antrenament adecvat sunt esențiale pentru succes. Suplimentele alimentare pot avea un efect de susținere în acest fel.