Culturism - Sfaturi pentru începători și avansați
Pentru a modela în mod activ corpul și a construi și apoi a defini masa musculară, culturistii fac în primul rând antrenamente de forță cu echipamente de fitness și gantere gratuite. Culturismul este un sport care face posibilă accentuarea extremă a anatomiei corpului. Culturismul se referă la dezvoltarea unor grupe musculare întregi și a firelor musculare individuale. Masa musculară antrenată devine clar vizibilă atunci când procentul de grăsime corporală este redus la minimum. Deoarece cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât sunt mai definite și vizibile mușchii individuali. A nutriție țintită reprezintă o mare parte a succesului în culturism, pe lângă antrenament.
În sectorul fitnessului și al sportului recreativ, sportivii se concentrează de obicei pe activitatea fizică, distracție și sănătate. Cu toate acestea, în scena culturismului există una cultura independentă. Este vorba în principal de aspecte estetice. Culturistii se antrenează pentru a obține un corp maxim muscular și definit și pentru a-l prezenta pe scenă. Produsele cosmetice și de bronzare sunt utilizate în așa-numitul body styling. Vizitele regulate la solar sunt, de asemenea, pe ordinea de zi. Prin definirea și îngrijirea corpului, acesta ar trebui să fie perfect pus în scenă.
- Proteine 5K cu conținut scăzut de grăsimi cu carnitină
- Conține zer, cazeină și proteine din ouă
- Gust cremos chiar și în apă
Instruire
Antrenamentul de culturism constă practic în faze de tensiune și regenerare. În faza de tensiune, un grup muscular este antrenat de mai multe ori succesiv în seturi de 10 până la 25 de unități de tensiune pe întreaga sa secvență de mișcări cu efort uniform.
Fiecare parte a corpului este antrenată doar o dată pe săptămână. Începeți cu un antrenament foarte greu la primul exercițiu, ceea ce duce la deteriorarea celulară dorită. În exercițiul următor, repetările ar trebui să crească pentru mai mult volum și epuizare a fibrelor musculare. Oboseala este crescută prin scurtarea pauzelor dintre seturi. Pentru exercițiul final, mușchii trebuie tensionați cât mai mult posibil.
Dacă exercițiul nu este efectuat cu tensiune suficientă, efectele dorite nu vor apărea. Deoarece mușchiul poate crește doar în faza de regenerare, acest lucru este absolut esențial în culturism. De regulă, toate părțile musculare sunt, prin urmare, antrenate în culturism alternând între tensiune și odihnă.
Notă: Începătorii culturismului se antrenează în special pe principiul că „mult ajută foarte mult”. Procedând astfel, ar trebui să vă reamintiți în continuare următoarea zicală a profesioniștilor: „Nu există așa ceva ca antrenamentul excesiv. Există doar sub-recuperare. "
Cei mai ambițioși începători se antrenează regulat și intens. Cu toate acestea, mulți fac greșeala de a nu acorda corpului suficient timp pentru a se regenera după antrenament, ceea ce se observă și în lipsa de progres.
Plan de antrenament
Puteți găsi un plan de formare divizat în trei părți la următorul link.
Diferite tipuri de culturism
De exemplu, pentru începători este recomandat un antrenament pe tot corpul. În primul rând, acest lucru ar trebui utilizat timp de aproximativ jumătate de an. Așa îți cunoști corpul. Dacă ați progresat cu antrenamentul pe tot corpul, antrenamentul divizat este o alegere bună. Această metodă de antrenament are avantajul că grupurile musculare individuale pot fi antrenate izolat. Acest lucru vă permite să vă antrenați în câteva zile, deoarece diferite grupuri musculare sunt antrenate de fiecare dată și, prin urmare, nu trebuie observată nicio fază lungă de regenerare. Începătorii încep cu o împărțire de 2 sau 3. Jucătorii avansați se concentrează pe împărțirea în 5 direcții.
nutriție
Faza în vrac
Această fază își propune să ofere organismului suficient material de construcție pentru mușchi, prin intermediul unui surplus caloric în combinație cu o pregătire adecvată. Pentru faza de încărcare sunt recomandate patru până la șase mese bogate în carbohidrați. Click aici.
Faza de definiție
Culturistii sunt în cea mai mare parte în faza de definiție înainte de o competiție. Cu un deficit caloric, scopul este de a reduce procentul de grăsime corporală, astfel încât mușchii să iasă mai clar în evidență. Reducerea masei musculare antrenate trebuie evitată cu orice preț. Prin urmare, trebuie puse la dispoziția organismului suficiente proteine.
În faza de definiție, asta nu înseamnă: doar shake-uri proteice, curcan și apă. Mâncarea ar trebui să aibă un gust bun, în caz contrar existența culturismului va deveni rapid o tortură. Alcătuiește un plan nutrițional împreună cu toate alimentele pe care le poți mânca în faza de definiție. Aceasta include nu numai carnea, ci mai presus de toate legumele.
Broccoli, conopida și majoritatea legumelor sunt sărace în calorii, sărace în carbohidrați și sărace în grăsimi. Cu legume, uleiuri sănătoase, nuci, semințe, boabe și carne, vă puteți face mesele variate, sărace în carbohidrați și bogate în proteine. Variați din nou carnea și legumele și salatele proaspete!
În funcție de intensitatea antrenamentului și a fazei de antrenament, un culturist poate o medie de 2g proteine pe kilogram de greutate corporală nevoie. Ca urmare, un culturist de 80 kg ar trebui să mănânce 1,5 kg quark (slab), 700 g friptură de curcan, 25 ouă (fierte) sau 12 kg cartofi.
Vegetarian
Un deficit de proteine este extrem de rar în rândul veganilor, deoarece sursele vegetale precum leguminoasele oferă și proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, un vegan trebuie să le combine în mod optim pentru a absorbi cu adevărat toți aminoacizii esențiali, după cum este necesar. O combinație optimă ar fi orezul cu fasole. Pentru mai multă varietate, shake-urile proteice vegane pot fi consumate din când în când, mai ales după exerciții.
Vitamina B12 este de fapt un nutrient critic într-o dietă vegană, deoarece se găsește numai în alimentele de origine animală în cantități suficiente care pot fi utilizate de organism. Prin urmare, veganilor li se recomandă adesea să ia un supliment de vitamina B12.
Elemente de supă eficiente
Uită-te exact la ceea ce îți trebuie cu adevărat și caută în mod special suplimente care îți pot completa antrenamentul de forță și dieta. Prea mult nu aduce întotdeauna mai mult!
-
Shake proteic:
Preparatele proteice sub formă de shake-uri sunt clasice printre suplimentele pentru construirea mușchilor, care sunt încă foarte populare, deoarece pot ajuta la satisfacerea nevoii de proteine. Gama de arome diferite asigură varietate. Zerul este recomandat în special înainte de antrenament sau pe tot parcursul zilei, în timp ce cazeina este digerată lent și, prin urmare, este de preferat luată ca proteină nocturnă.
Creatina:
Efectul creatinei a fost dovedit de numeroase studii. Susține construirea mușchilor prin furnizarea de energie pentru performanța rapidă a rezistenței la sarcini pe termen scurt. Doar 3 g pe zi sunt suficiente pentru a obține efectele dorite. Deoarece fosfatul de creatină furnizează energie fără adăugarea de oxigen sau producția de lactat, este un supliment util, în special pentru greutățile foarte grele.
BCAA sunt folosite de culturisti pentru a proteja muschii, mai ales în timpul dietei. Sunt cunoscuți ca aminoacizi proteinogeni sau aminoacizi din mușchi, deoarece o treime dintre aceștia se găsesc în mușchi. În spatele acestor aminoacizi esențiali cu lanț ramificat se află aminoacizii leucină, izoleucină și valină, pe care organismul nu îi poate produce singuri și, prin urmare, trebuie luați prin dietă. În mod ideal, acest lucru se face într-un raport de 2: 1: 1.
Femeile în culturism
În plus față de culturismul femeilor, care, la fel ca bărbații, este despre cea mai puternică dezvoltare musculară posibilă, există acum așa-numitele clase de bikini și figuri pentru femei. Femeile mai zvelte și mai puțin voluminoase iau parte aici, deoarece nu este dorită o musculatură extremă. Este mult mai mult despre aspectul feminin general, proporțiile, simetria și carisma feminină.
Cei doi sportivi Bikini Body Attack Xenia Minnich și Johanna Fischer participă regulat la competiții. Johanna Fischer a câștigat titlul de campioană germană în 2016, locul 1 la clasa bikini 1.
Competiții
O competiție tipică se desfășoară de obicei după cum urmează: La început, toți sportivii dintr-o clasă de greutate stau unul lângă celălalt și se întorc în sensul acelor de ceasornic, la cererea judecătorilor. În această rundă 1, numită și line up, nu sunt permise ipostaze. Corpurile sunt evaluate după criterii de evaluare, cum ar fi impresia generală, simetria, proporțiile, armonia, bronzul, îngrijirea generală a corpului, aspectul atletic și carisma. Aceasta este urmată de poziția obligatorie, care are loc în grupuri de doi până la cinci sportivi, în funcție de numărul de participanți. Sportivii efectuează simultan ipostaze predeterminate, cum ar fi Faceți biceps dublu, poziție laterală a pieptului sau abdomene și picioare. Juriul evaluează execuția exactă a ipostazelor, chiar dezvoltarea musculară, muscularitatea, proporțiile, diviziunea musculară, precum și factori precum aspectul atletic și carisma.
Toți finaliștii vor concura din nou unul împotriva celuilalt. Fiecare finalist interpretează un stil freestyle special repetat cu acompaniament muzical, precum și interpretează din nou împreună cele șapte ipostaze obligatorii. În poza ulterioară ulterioară, fiecare sportiv arată orice poziție, care este, de asemenea, evaluată de juri.
dopaj
Din păcate, culturismul legat de acuzațiile de dopaj și-a pierdut poziția publică. Culturismul necesită o anumită cantitate de răbdare. Succesul în construirea mușchilor necesită timp. Chiar dacă vă orientați obiceiurile alimentare în totalitate către creșterea masei musculare dorită în culturism, un rezultat corespunzător nu poate fi atins peste noapte.
Din acest motiv, mulți sportivi, în special în sectorul profesional, apelează la medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și preparate hormonale - adesea pentru o perioadă mai lungă de timp și fără supraveghere medicală. Cu consecințe uneori devastatoare, cu daune grave ireversibile pentru sănătate, cum ar fi insuficiența organelor, impotența, precum și atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
În scena culturismului, aceste efecte secundare negative sunt adesea reduse. Din fericire, există tot mai mulți culturisti care se distanțează clar de aceste practici și. Body Attack are în programul său suplimente nutritive eficiente care nu conțin aceste substanțe nocive. Multe produse selectate se află pe lista Köln și sunt testate în mod regulat pentru detectarea substanțelor dopante.
Accesoriile potrivite
În primul rând, începe cu îmbrăcăminte, care ar trebui să fie cu siguranță respirabilă. Încălțămintea ar trebui să vă ofere o bună aderență. Ar trebui să folosiți încălțăminte specială pentru haltere atunci când faceți exerciții precum Efectuarea genuflexiunilor. Centurile de ridicare a greutăților ajută la respirație și ameliorează coloana vertebrală din zona lombară. Bandajele sunt, de asemenea, o investiție sensibilă, deoarece ajută la distribuirea optimă a greutății. Mănușile protejează mâinile și oferă sprijin. Pungile pentru curea și autobronzantul sunt opționale. Auto-tăbăcirea este importantă doar în competiții.
Culturism natural
Căutați planuri de antrenament eficiente, o nutriție optimă și cele mai bune sfaturi și trucuri pentru o construcție musculară eficientă - iar substanțele ilegale sunt absolut nepermise pentru dvs.? Atunci te afli în locul potrivit cu culturismul natural. Industria culturismului natural crește constant în toată Europa. Din ce în ce mai mulți oameni se alătură asociațiilor regionale din GNBF e.V. (Federația germană de culturism natural și fitness) la. Dar ce înseamnă de fapt culturismul natural?
Culturismul natural poate fi tradus în mod liber prin construirea musculară naturală. Iar construirea musculară naturală înseamnă exploatarea potențialului natural de creștere musculară cu ajutorul antrenamentului și al nutriției, fără a recurge la substanțe dopante interzise.
Culturismul natural se bazează pe unități de antrenament variabile, faze de regenerare suficiente, nutriție adecvată și utilizarea țintită a suplimentelor nutritive de înaltă calitate. Deci culturismul natural este mult mai mult decât ridicarea greutăților. Culturismul natural este un stil de viață care vrea în cele din urmă să elimine reputația presupusă proastă a culturismului - și se concentrează pe principiile naturaleții. Pentru că așa cum a spus odată filosoful german Arthur Schopenhauer (1788-1860): Sănătatea nu este totul, dar fără sănătate totul nu este nimic ”.
Sănătatea pe care Schopenhauer o tranzacționează atât de mult joacă un rol central în culturismul natural. Culturismul natural se consideră interacțiunea perfectă între cei trei parametri de antrenament, nutriție și regenerare. Culturistii naturali precum Berend Breitenstein demonstrează că culturismul la cel mai înalt nivel este posibil fără steroizi artificiali.
Modelarea corpului dincolo de limitele fizice presupuse este posibilă în prezent pentru fiecare pasionat de fitness prin antrenament activ de forță, alimente sănătoase și suplimente alimentare selectate. Body Attack cercetează suplimente naturale de ani de zile și, astfel, a contribuit la entuziasmul existent pentru estetica mușchilor frumos formați și un procent scăzut de grăsime de zeci de ani.
În centrul acestei filozofii a frumuseții sociale se află muscularitatea, în care nu numai masa mușchilor, ci și divizarea și duritatea lor sunt decisive.
Mulți culturisti naturali se antrenează nu numai pentru ochi, ci și pentru a menține corpul sănătos și pentru a preveni bolile. Culturismul natural este un sport care poate fi practicat până la bătrânețe.
poveste
Prima competiție oficială de culturism a avut loc la Londra în 1901. Organizatorul Eugen Sandow este considerat un pionier al culturismului de astăzi. Sandow a făcut sportul popular prin propriile sale spectacole pe scene.
Până în prezent, culturismul este un sport dominat de bărbați. Începând cu anii 1970, femeile concurează, de asemenea, între ele în competiții de culturism din diferite clase.
Sursa imaginii: Shutterstock Fisher Photostudio, tankist276, BLACKDAY