Cum crește un mușchi hipertrofia musculară Toutelanutrition
Cum cresc mușchii ?
Practici antrenamentul cu greutăți cu scopul de a-ți mări mușchii. Știți că trebuie să vă antrenați din greu, să mâncați o dietă bogată în proteine, carbohidrați cu indice glicemic scăzut și grăsimi bune și că trebuie să acordați mușchilor dvs. timp să se odihnească pentru a beneficia de o recuperare musculară bună.
Dar știi cum câștigă volumul mușchii? Care sunt mecanismele care determină construirea mușchilor ?
Fibre musculare
Mușchii sunt compuși dintr-un set de fibre (mănunchiuri de fibre), ele însele formate din miofibrile care conțin proteinele responsabile de contracția musculară: filamente de actină și miozină. Putem distinge mai multe tipuri de fibre musculare:
Fibre lente, roșii, de tip 1
Aceste fibre intră în joc în timpul eforturilor prelungite (rezistență) și își obțin culoarea din prezența sângelui, purtător de oxigen. Aceste fibre se contractă lent și nu câștigă volum: doar hipertrofie foarte puțin.
Fibre rapide, albe, de tip 2
Aceste fibre intervin în timpul eforturilor pe termen scurt și au un potențial foarte mare de hipertrofie. Sunt albi deoarece nu conțin mult sânge, ci mai degrabă o rețea foarte densă de țesut nervos, esențială pentru contracții rapide.
Mecanismul contracției musculare
Contractie musculara
În urma unui stimul nervos transmis de terminații axonale prin fanta sinaptică, un potențial de acțiune se propagă de-a lungul sarcolemei (membrana fibrelor musculare) și declanșează eliberarea de calciu; care se leagă de troponină pentru a expune situsurile de legare a actinei. Capetele de miozină se atașează la locurile de legare a actinei și astfel trag filamentele de actină spre centrul sarcomerului (unitatea funcțională contractilă a fibrei musculare). Mușchiul este scurtat, complet contractat. După terminarea potențialului de acțiune, calciul este transportat înapoi în reticulul sarcoplasmatic, contracția se termină și mușchiul se prelungește.
Energie
Pentru a se contracta, fibrele au nevoieATP (trifosfat de adenozină), o rezervă de energie care se epuizează rapid, dar este suficient de puternică pentru a iniția contracția (ca un starter). Pentru ca aceasta să dureze, celula musculară (sau fibra) apoi se bazează pe rezervele sale de creatină fosfat, apoi glicogen pentru a resinteza ATP. Aceste elemente sunt prezente în sarcoplasmă (fluidul intracelular).
Hipertrofii musculare
În timpul fazei de hipertrofie, elementele contractile se îngroașă în timp ce fluidul intracelular din fibrele musculare crește în volum. Prin urmare, există două tipuri de hipertrofii, care ar trebui identificate pentru a alege metodele corecte de antrenament.
Hipertrofia miofibrilară sau hipertrofia funcțională
Supuse unui antrenament intens, miofibrilele fibrelor musculare sunt deteriorate și se reconstruiesc mai puternice și mai groase pentru a rezista stimulilor viitori.
Hipertrofie sarcoplasmatică
Se realizează prin epuizarea rezervelor de energie disponibile în celula musculară, ceea ce forțează sarcoplasma să caute energie oriunde o poate găsi. Când sarcoplasma nu mai găsește energia pentru a prelungi efortul, crește volumul de lichid intracelular, care produce umflarea musculară cauzată de umflarea sarcoplasmei fiecăreia dintre fibrele musculare.
Și hiperplazia?
Hiperplazia nu este o creștere a volumului fibrelor, ci o creștere a numărului de miofibrile prin recrutarea fibrelor de satelit. Hiperplazia musculară apare doar în cazuri excepționale sau prin utilizarea unor tehnici de antrenament specifice. În acest caz, dimensiunea mușchiului crește cu înmulțirea numărului de celule musculare.