Cum (cu adevărat) să slăbești Dieta; miracol
În episodul anterior, am văzut cum să ne reducem în mod inteligent caloriile totale. Din păcate, nu există o mie și una de modalități de a face acest lucru: mâncați mai puține calorii decât cheltuim. Și pentru asta, nu este nimic mai eficient decât numărarea, care evită să o facă orbește sau cu „degetul ud” !
În concluzie:
6. Dietele „minune” -> Ce valorează aceste celebre diete care ne-ar face să slăbim fără efort ?
Modul în care vă calculați caloriile se poate baza apoi pe mai multe criterii, în special pe cele individuale, dar principalul lucru este să obțineți suficiente proteine și să nu neglijați grăsimile. Restul (în special știind câți carbohidrați vom consuma) pot fi considerați ca reglaj fin, ajustări care trebuie făcute în funcție de preferințele sale, de sentimentele sale, de rezultatele obținute, atâta timp cât încercați să mâncați în mod echilibrat, cele mai puțin procesate alimente posibile, etc.
Evident, de îndată ce trebuie să scoatem calculatorul, mulți oameni sunt imediat descurajați ... După cum se știe, majoritatea dintre noi căutăm rezultate fără efort! Diferitele reviste feminine sau de „stil de viață” au înțeles foarte bine acest lucru și în fiecare vară anunță mai puține kilograme fără „agitație”. Dar, alte „mofturi” sunt mai sustenabile: fie că este vorba de paleo, dietă ketogenică, dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, Atkins etc. toți promit o greutate sănătoasă urmând un set de reguli care nu necesită să vă numărați caloriile.
Ce ziceti De fapt ? Asta vom vedea.
Slăbește fără efort și fără agitație ... Într-adevăr ?
Dietele miraculoase de vară: pierderea de apă este o prioritate
Să lăsăm mai întâi deoparte absurditățile dietelor de vară, promovate de anumite reviste feminine sau de stil de viață, sau de (prea) multe vedete.
Fie că este vorba de varză, supă, dietă colorată (precum celebra dietă purpurie a lui Mariah Carey), toți consumă mai puține calorii decât avem nevoie, indiferent dacă suntem conștienți sau nu. Punctul lor comun: au o regulă simplă de conduită, o procedură foarte strictă de urmat și asta, pentru a nu trebui să gândești sau să pui prea multe întrebări. Aplicăm la scrisoare câteva recomandări de bază și miracol, după câteva zile, cântarul arată deja kilograme mai puțin !
Cu toate acestea, printre primele kilograme pierdute, nu există aproape nici o grăsime. Într-adevăr, la începutul oricărei diete cu conținut scăzut de calorii, organismul se va baza rapid pe rezervele sale musculare și hepatice de zahăr (în ficat), numite glicogen. Cu toate acestea, acest glicogen păstrează cu el o rezervă de apă care va fi eliberată treptat, care se va reflecta destul de repede pe scară și va da senzația că dieta funcționează deosebit de bine.
In realitate, pierderea va consta în principal din apă !
Abia după aceea poate apărea pierderea de grăsime, dacă reușim să continuăm aceste regimuri absurde pe termen lung !
Dieta paleo (sau ancestrală), dieta ketogenică, săracă în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi ... Mănâncă mai puțin prin excludere
Dar, în afară de aceste exuberanțe nutriționale fără nici o bază științifică, există „moduri de viață” reale care au tot mai mult succes și care garantează, de asemenea, o greutate sănătoasă fără efort. Aceste diete au un lucru în comun datorită căruia pretind că ne fac să slăbim fără efort: toți ne fură o întreagă categorie de alimente: glucide pentru unii, cereale pentru alții și sub diverse pretexte.
Insulina, despre care se crede că este responsabilă pentru creșterea noastră de grăsime sau alimentele care au apărut după apariția agriculturii și la care corpurile noastre nu ar fi adaptate etc.
Dar, practic, sunt atât de răi acești carbohidrați? Aceasta este ceea ce știința a încercat să afle în ultimii ani ...
Glucidele spălate de orice suspiciune
Toate studiile folosite camere calorimetrice pentru a controla îndeaproape intrările și cheltuielile (deoarece fără astfel de echipamente, este imposibil să poți controla riguros lucrurile) sunt formale: contează caloriile, nu defalcarea macronutrienților.
Unele studii au fost chiar efectuate pe persoane care suferă de rezistenta la insulina, sau dinhiperinsulinemie. Ipoteza a fost că la acești oameni, aportul de carbohidrați ar putea perturba mecanismele hormonale și ar putea interfera cu creșterea sau pierderea în greutate. Dar din nou, masa de grăsime pierdută era aceeași.
În mod surprinzător, un singur macronutrienți iese în evidență: proteinele. De fapt, în unele studii, acestea au demonstrat un impact benefic asupra distribuției corpului prin promovarea conservării masei slabe și a eliminării masei grase.
Cu alte cuvinte și să repetăm ceea ce am spus în partea anterioară: caloriile vor determina dacă pierdeți în greutate, dar în principal proteinele vor influența „calitatea” acestei pierderi în greutate.
Ca sursă de energie: beneficiați de carbohidrați !
in caz contrar, când vine vorba de performanță atletică, și în special pentru sporturile anaerobe (pe care le recomandăm cu insistență în timpul dietei!), avantajul este clar dat glucide. Cantitatea de energie pe care corpul o poate obține din carbohidrați pe unitate de timp datele nu sunt proporționale cu cele extrase din lipide. Când carbohidrații sunt oxidați, furnizează de 2 până la 5 ori mai multă energie prin ATP decât lipidele !
Transformarea grăsimii în energie utilizabilă durează mult mai mult pentru organism și Alan Aragon (un renumit cercetător american în nutriție, cunoscut mai ales pentru că a publicat cel mai citit articol în faimoasa Revistă a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă despre fereastra anabolică în 2013) face următoarea comparație:
Cu grăsime, aveți o rezervă mare de energie, dar puteți sorbi doar paie, în timp ce cu carbohidrați, aveți o rezervă mai mică, dar aveți un furtun de foc pentru tragere. !
Dietele cetogenice (adică fără carbohidrați) și asimilate sunt, prin urmare, posibile atunci când activitatea fizică este destul de redusă sau când sporturile practicate sunt de intensitate scăzută. Pentru eforturi explozive și intense, nimic nu bate carbohidrații !