Cum funcționează arderea grăsimilor în Marathon Magazin - Marathon

revistă

Cum funcționează arderea grăsimilor într-un maraton?

Alergarea unui maraton este un mare efort. Ce zici de arderea grăsimilor și ce trebuie luat în considerare?

Corpul nostru își obține energia din cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Dacă consumi mai mult în total decât arzi, excesul se depune sub formă de pernă pe stomac, fund și șolduri, printre altele. Celulele de grăsime bombate așteaptă în mod natural aici vremuri nefaste, când furnizează organismului conținutul lor pentru producerea de energie. Dar cum funcționează procesul de ardere a grăsimilor și când intră chiar în joc?

Carbohidrați pentru sprinturi, grăsimi pentru rezistență

Organismul uman nu numai că deține grăsimea ca energie de rezervă, ci și carbohidrați. Ficatul și mușchii stochează în jur de 2000 de calorii sub formă de glicogen, o moleculă specială de zahăr. Apelăm la această sursă atunci când avem nevoie brusc de energie pentru un efort spontan ca un sprint rapid.

Arderea grăsimilor începe abia după cel de-al 30-lea minut de antrenament?
Este un mit!

Experții obișnuiau să creadă că grăsimea nu a fost arsă până când depozitele de glicogen ale corpului nu s-au epuizat complet. Cu toate acestea, studii recente arată că ardem grăsimile din primele câteva minute ale unei sesiuni de antrenament, dar că procentul acesteia crește continuu cu durata unei sesiuni de antrenament. Gradul de intensitate are, de asemenea, o influență decisivă asupra arderii grăsimilor. Două tipuri diferite de fibre musculare sunt implicate în activitatea fizică:

Fibre musculare de tip 1: Fibrele musculare cu contracție lentă la oameni sunt active atunci când o performanță de rezistență poate dura mult timp fără ca sportivul să se obosească. Acestea sunt alimentate cu oxigen de către capilarele fine și, prin urmare, funcționează în domeniul aerob. Sursa principală de energie pentru fibrele musculare de tip 1 sunt acizii grași.

Fibre musculare de tip 2: Se pot contracta mult mai repede decât fibrele musculare de tip 1 și, prin urmare, se obosesc mai repede. Fibrele musculare de tip 2 funcționează în principal cu carbohidrații ca sursă de energie.

Poate fi susținut procesul?

În teorie, unitățile de rezistență, cum ar fi pe termen lung, oferă condițiile ideale pentru arderea crescută a grăsimilor. Dar ce parametri trebuie să fie corecți pentru ca acesta să funcționeze?

1. Arzătoare de grăsimi - ce pot face?

În testele de laborator, multe substanțe pot stimula procesele în timpul arderii grăsimilor. Pentru unele substanțe, cum ar fi cofeina, există chiar și studii de scară largă care confirmă un efect asupra pierderii în greutate. Capsaicina din ardei iute și gingerolul din ghimbir sunt, de asemenea, populare. În plus, este clar: o cantitate suficientă de substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina C și magneziu, facilitează exercitarea și arderea grăsimilor pentru corp.

2. Notați starea antrenamentului

Experții numesc adesea un interval de pulsuri cuprins între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim, în care arderea grăsimilor ar trebui să fie cea mai mare. Dar aceste valori se aplică numai sportivilor instruiți. Începătorii obțin o ardere mai bună a grăsimilor dacă își încarcă inima doar la 50% din rata maximă. Această valoare poate fi mărită în funcție de nivelul de pregătire. În general, sportivii cu experiență ard mai multe grăsimi decât începătorii, femeile ard mai mult decât bărbații.

3. Limitați aportul de carbohidrați

Dacă consumați carbohidrați înainte de antrenament, inhibați măsurabil arderea grăsimilor, deoarece mușchii preferă zahărul ca sursă de energie în faza digestivă. În funcție de mărimea porției, acest efect poate dura până la 8 ore. În mod ideal, alergătorii care apreciază trenul maxim de ardere a grăsimilor dimineața pe stomacul (aproape) gol sau seara când ultima masă este acum câteva ore.

4. Rețineți aportul total de calorii

Nimeni nu poate obține un bilanț care vrea să lase depunerile de grăsime să se topească. Deoarece, chiar dacă arderea grăsimilor se desfășoară la viteză maximă în timpul antrenamentului, pernele rămân la locul lor dacă bilanțul total de calorii nu este clar negativ. La urma urmei, un kilogram de grăsime corporală are o putere calorică de 7000 de calorii. Trebuie salvate astfel încât să se schimbe ceva în jurul circumferinței șoldului.

Concluzie: arderea grăsimilor poate fi optimizată