Cum funcționează dietele și trei forme de nutriție la microscop AngeLove Nutrition

Cum funcționează dietele

În nutriție, se poate distinge între principii și metode. Unul dintre puținele principii absolute este că, dacă vă aflați într-un deficit caloric, adică mâncați mai puțin decât consumați, veți pierde grăsime și greutate corporală.

Diferite diete și diete care vizează pierderea în greutate sunt apoi metode de creare a acestui deficit caloric.

Cu toate acestea, se aplică următoarele: Principiile sunt mai importante decât metodele. Deci, deficitul caloric este obiectivul, în timp ce dietele diferite reprezintă căi diferite spre obiectiv.

Dieta ketogenică, de exemplu, restricționează sever consumul de carbohidrați și exclude astfel grupuri întregi de alimente. Așadar, probabil eliminăm o mulțime de lucruri pe care de obicei le-am mâncat mult și bineînțeles că mâncăm mai puțin la început.

Așa funcționează, de regulă, toate formele de dietă: Printr-un fel de restricție ne determină să mâncăm mai puțin și astfel ducem la pierderea în greutate.

Nu există nicio metodă care să fie fundamental mai benefică decât oricare alta pentru pierderea grăsimii și a greutății corporale. Întrebarea principală este: Putem practica această metodă în mod consecvent și pe termen lung?

Îmi ajut clienții să găsească o formă de nutriție care să poată fi implementată în mod consecvent în viața de zi cu zi - deoarece acesta este singurul mod în care pot obține rezultate pe termen lung și atinge schimbări durabile și durabile.

Dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto, este foarte populară printre mulți. Este utilizat pe scară largă pentru a pierde în greutate, pentru a îmbunătăți sănătatea și chiar pentru a vindeca bolile. Dieta ketogenică a fost introdusă pentru prima dată în anii 1920 pentru a trata epilepsia din copilărie. Dar este greu de spus unde se termină faptele despre această dietă și unde încep miturile.

Dieta ketogenică este o formă nutritivă foarte scăzută în carbohidrați, adică o dietă săracă în carbohidrați, cu un aport foarte ridicat de grăsimi și un aport moderat de proteine.

Acest tip de dietă asigură un aport de mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi, în timp ce consumul de grăsimi este crescut.

Ce se întâmplă atunci când restricționați carbohidrații?

Corpul uman poate stoca până la 900 g de carbohidrați sub formă de glicogen - acest lucru se întâmplă în mușchi și în ficat. Un gram de glicogen poate lega trei grame de apă. Acest glicogen este folosit de organism ca sursă de energie. De exemplu, creierul nostru folosește în jur de 120g de glucoză (un zahăr simplu, un tip de carbohidrați) în fiecare zi doar pentru a funcționa. Această glucoză se obține din glicogenul stocat. Dacă mâncăm puțini sau deloc carbohidrați, depozitele de glicogen nu mai sunt alimentate. Drept urmare, nu mai este legată apă și pierdem în greutate.

În plus, aportul extrem de redus de carbohidrați determină organismul să utilizeze alte surse de energie pentru a alimenta creierul, și anume grăsimile și proteinele. Din acestea, corpul formează corpuri cetonice în ficat cu care pot fi înlocuiți carbohidrații lipsă. Această afecțiune este cunoscută sub numele de cetoză și este cauzată de procesul de gluconeogeneză (ceea ce înseamnă ceva de genul „produce glucoză nouă”).

Ușor de implementat dacă știi ce să faci fără
Te face să te uiți la dieta ta și să fii mai conștient de ea
Te face să gătești mai mult și să mănânci mai natural
Te face să mănânci alimente mai nutritive
Te va face să mănânci mai puțin singur, întrucât un întreg grup alimentar este eliminat. Acest lucru creează un deficit caloric și pierzi în greutate (dacă acesta este obiectivul)
Studiile au arătat că poate ajuta persoanele cu epilepsie să-și reducă crizele cu până la 90%

Surse de carbohidrați sunt, de asemenea, surse de fibre. Cu toate acestea, fibrele sunt foarte importante pentru sănătatea noastră. Prin urmare, o dietă ketogenică poate lipsi de fibre, ceea ce este important pentru sănătatea intestinală și bunăstarea noastră generală
Acest tip de dietă este foarte restrictivă și poate duce la dezvoltarea unei frici de anumite alimente, care în sine este foarte nesănătoasă
Obișnuirea - mulți raportează dureri de cap, iritabilitate și lipsă de energie la începutul schimbării dietei
Starea în cetoză este adesea foarte dificilă. De exemplu, dacă mănânci doar o banană sau un sandviș, nu mai ești în cetoză
Poate reduce performanța și regenerarea la sportivii competitivi
Foarte greu de combinat cu activități sociale precum Sărbători, sărbătorirea zilelor de naștere

Durabilitate: 4/10 pe o scară de la 1 la 10 (1 înseamnă puțin durabil - 10 foarte durabil)

Dieta ketogenică este dificil de utilizat pe termen lung și durabil. Nimeni nu vrea să se descurce fără carbohidrați pentru totdeauna și datorită restricției enorme se poate întâmpla ca mâncarea lipsă să fie compensată după dietă și, astfel, să se mănânce mult mai mult decât înainte (efect yo-yo)

Dieta ketogenică vă poate face să vă gândiți mai profund la alegerile și calitatea alimentelor și vă poate îmbunătăți calitatea dietei generale. Prin restricționarea unui întreg grup alimentar și a multor alimente procesate, acest tip de dietă duce la un deficit caloric (mănânci mai puțin decât consumi) și astfel la pierderea în greutate. Cu toate acestea, există și o pierdere de apă și greutate, care este cauzată de depozitele goale de glicogen.

Pe termen lung, această formă de nutriție este dificil de implementat, deoarece este foarte restrictivă și riscul unui efect yo-yo este mare.

Mituri despre dieta ketogenică/scăzută în carbohidrați pentru pierderea în greutate:

Glucoza este nesănătoasă - sau nu? Toți carbohidrații pe care îi ingerăm prin dieta noastră sunt împărțiți în glucoză, astfel încât organismul să le poată transporta și stoca mai ușor, deoarece moleculele de glucoză sunt cele mai mici molecule de carbohidrați.

Așadar, glucoza nu este nesănătoasă - este un produs final al dietei noastre.

Fie că creștem sau pierdem în greutate nu depinde de aportul de carbohidrați, ci de câte calorii consumăm.

Este obișnuit ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați să slăbească rapid la început, deoarece carbohidrații, care sunt depozitați ca glicogen în organism, leagă trei grame de apă pe gram, așa cum am menționat. Dacă ne lipsim, pierdem în greutate la început, în principal din cauza lipsei de retenție a apei, care revine imediat ce consumăm din nou mai mulți carbohidrați.

Dieta Ornish

Dieta Ornish a fost inițial dezvoltată ca un program nutrițional pentru pacienții cu boli de inimă și pentru prevenirea bolilor de inimă. Acest tip de dietă se bazează în principal pe consumul de alimente pe bază de plante și este mai mult în direcția cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta Ornish împarte alimentele în cinci grupe:

1: alimente vegetale cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre, cum ar fi Fructe, legume, soia, produse din cereale integrale

2: Alimente vegetale cu un conținut mai ridicat de grăsimi, cum ar fi măsline, avocado, uleiuri

3: pește, fructe de mare, albușuri, făină albă, zahăr și miere

4: Carne cu conținut scăzut de grăsimi, produse de patiserie dulci, toate produsele lactate

5: Carne roșie, gălbenușuri de ou, unt, feluri de mâncare cu o proporție mare de grăsimi trans și acizi grași saturați

Alimentele din grupele 1 și 2 ar trebui să fie consumate cât mai des posibil, alimentele din grupul 3 mai rar, etc.

Te face să te gândești la dieta lui și să o abordezi mai conștient
Te face să gătești mai mult și să mănânci mai natural
Te face să mănânci alimente mai nutritive
Te face să mănânci mai multe fibre
Te face să vrei să mănânci mai puține grăsimi trans
Vă face să mâncați alimente mai diverse, care pot fi benefice pentru bacteriile intestinale sănătoase
Vă face automat să mâncați mai puțin, deoarece mâncați în primul rând alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, reducând astfel aportul caloric și pierzând în greutate

Pe o scară de la 1 la 10 (1 înseamnă puțin durabil - 10 foarte durabil)

Dieta Ornish „permite” mult mai multe alimente decât dieta ketogenică. Ea apreciază multe alimente pe bază de plante și bogate în fibre, care sunt benefice pentru sănătatea generală și sănătatea intestinelor.

Te face să te gândești la alegerile tale alimentare și astfel să mănânci mai sănătos. Această dietă este în general săracă în proteine și grăsimi, ceea ce poate duce la deficiențe de nutrienți pe termen lung.

O formă de nutriție care te face să mănânci mai sănătos și mai natural, fără prea multe restricții și, prin urmare, poate fi implementată și pe termen lung. Totuși, aici trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine și grăsimi pentru a crea o dietă echilibrată

Dieta Paleo Vegan sau Pegane

Paleo și vegan combinate - fructe, legume, leguminoase în cantități mici. Sunt permise și cantități mici de carne și ouă ecologice - în ciuda numelui. Cerealele și produsele lactate trebuie evitate complet în această formă de nutriție.

Te face să te uiți la dieta ta și să fii mai conștient de ea
Te face să gătești mai mult și să mănânci mai natural
Vă face să mâncați mai multe alimente bogate în nutrienți și să mâncați mai multe plante în general
Te face să mănânci automat mai puțin deoarece excluzi un întreg grup alimentar. Acest lucru creează un deficit caloric și pierzi în greutate (dacă acesta este obiectivul)

Acest tip de dietă este foarte restrictivă
Această dietă este relativ săracă în proteine. Cu toate acestea, proteinele (cunoscute și sub numele de albușuri de ou) sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Avem nevoie de acestea:
pentru funcția imună
pentru a construi țesuturi (mușchi și organe)
pentru a menține masa musculară
pentru păr și piele sănătoși
pentru a-și reveni de la răni
Foarte greu de implementat în viața socială (vizite la restaurante etc.)
Deoarece multe alimente sunt interzise, această dietă poate duce la gândirea alb-negru despre alimente, ceea ce poate duce la o relație disfuncțională cu alimentele
scump
Poate duce la pofte din cauza numeroaselor restricții

Pe o scară de la 1 la 10 (1 înseamnă puțin durabil - 10 foarte durabil)

Această formă de nutriție este foarte dificil de implementat pe termen lung, deoarece este foarte restrictivă (adică multe alimente sunt interzise), poate duce la deficiențe de nutrienți și o relație perturbată cu alimentele.

Mit: Glutenul, zahărul și carbohidrații îngrașă.

Mulți oameni cred că carbohidrații (în special zahărul) și glutenul sunt îngrășători.

Desigur, există alimente care au mai multe calorii decât altele, precum cofetăria. Acestea conțin adesea atât gluten, cât și zahăr. Dar conțin și carbohidrați și grăsimi în același timp, ceea ce le face și mai bogate în calorii. În același timp, sunt sărace în fibre și apă. Deci au o densitate calorică mai mare decât alte surse de carbohidrați, cum ar fi fructele sau legumele.

În plus, dulciurile sunt de obicei foarte gustoase și ușor de mâncat mult.

Dar dulciurile pot face parte, de asemenea, dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă - dacă găsiți cantitatea potrivită. Numai cantitatea face „otravă” .

Glutenul este o proteină lipicioasă care apare în semințele diferitelor cereale și a fost adesea demonizată în trecut ca agent de îngrășare. Cu toate acestea, multe surse de gluten, cum ar fi produsele din cereale integrale și fulgi de ovăz, sunt, de asemenea, surse de fibre și, prin urmare, benefice pentru sănătatea noastră. Deci nu contează glutenul în sine, ci sursa. O pâine obținută din aluat din cereale integrale, de exemplu, este o alegere mai bună decât o panglică de budincă făcută din făină albă procesată. Contextul este totul în nutriție.

Ar trebui spus că există cu siguranță persoane care nu pot tolera glutenul (suferă de boală celiacă) și cu siguranță nu ar trebui să îl mănânce. Cu toate acestea, acestea sunt rare, doar aproximativ 1% din populația lumii fiind afectată.

Mitul: laptele este rău pentru inima noastră

Produsele lactate sunt, de asemenea, evitate în dieta pegan, deoarece se presupune că sunt nocive pentru sănătatea inimii. Cu toate acestea, există dovezi din ce în ce mai mari că consumul de produse lactate poate reduce efectiv riscul bolilor de inimă.