Cum funcționează exact construcția musculară fără grăsime BioTechUSA
După prima noastră parte de succes, puteți afla în cele din urmă cum funcționează exact pentru a construi mușchi de înaltă calitate, fără a pune multe grăsimi.
În mod ideal, ar trebui să știți ce tip de corp sunteți. Sau faceți-o mai ușoară - sunteți un câștigător greu, care este mai greu de îngrășat sau tipul de câștigător moale, care se poate îngrășa foarte repede și poartă întotdeauna cu el mica sa pernă de grăsime? Dacă nu știi exact, atunci folosește-ți propria experiență pentru a calcula cât de sensibil ești la zahăr sau glicogen. Pentru că tocmai aceste valori empirice joacă acum un rol decisiv în calculul cantității de carbohidrați în planificarea dietei.
Acum procedăm după cum urmează: În primul rând, aveți nevoie de aproximativ 2,5 g de proteine pe kg de greutate corporală. Sursele de proteine de înaltă calitate, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi etc. sunt ideale aici. Cu toate acestea, este logic să optimizați totul cu suplimente alimentare sensibile, deoarece, analog cantității de proteine, aproape că nu există grăsimi și carbohidrați. Mai mult, datorită compoziției ideale, corpul le poate folosi perfect. Iso Whey Zero, Nitro Pure Whey sau ingenioasa Casein Fusion sunt cele mai potrivite aici. Combustibilul unic cu proteine este ideal în timpul antrenamentului.
De asemenea, este important să obțineți cel puțin 1,5g pe kg de greutate corporală pentru grăsimi. Exact aici se află una dintre cele mai importante chei ale succesului. Deoarece alegând grăsimile potrivite, puteți controla sinteza hormonală a organismului într-o manieră țintită și astfel vă puteți maximiza succesul. Printre altele, are sens aici Surse precum ulei de semințe de in, nuci, pește gras, ouă! În funcție de tipul de corp, trebuie să decideți dacă trebuie să luați mai mulți carbohidrați sau mai multe grăsimi. Cu toate acestea, în planificarea dvs., rețineți că 1g de grăsime vă oferă un total de 9,3 kcal și 1g de carbohidrați doar 4,1 kcal.
Vă vom explica acum în termeni concreți cu un exemplu simplu și ușor de utilizat! Datorită multor ani de experiență a antrenorului nostru personal de fitness și nutriție Michael Blum, care a pregătit deja și a făcut sportivi de talie mondială de succes de mai multe ori, următoarea regulă de bază a fost folosită cu succes de mai multe ori:
De exemplu, un atlet cântărește 80 kg cu un procent relativ scăzut de grăsime corporală de aproximativ 9-10%. Acum începe să construiască. Acum procedează după cum urmează: consumă aproximativ 40 kcal pe kilogram de greutate corporală, ținând cont de cele de mai sus. Cerințe minime pentru macronutrienți. Restul poate fi distribuit foarte individual pe baza experienței sale, dar totuși foarte curat, adică fie sub formă de carbohidrați sau grăsimi de înaltă calitate.
Calculul exemplului: sportiv cu 80 kg x 40kcal = 3.200 kcal cerință totală
Proteine / proteine: 80kg x 2,5g = 200g/x 4,1 kcal = 820 kcal
Grăsimi: 80kg x 1,5g = 120g/x 9,3 kcal = 1.116 kcal
Acum luăm cantitatea de kcal din proteine și grăsimi și o calculăm în raport cu necesitatea totală de 3.200 kcal.
3.200 kcal necesar total - 820 kcal din proteine - 1.116 kcal din grăsimi = 1.264 kcal calorii rămase.
Hardgainers ar trebui să furnizeze acum aceste 1.264 kcal rămase sub formă de carbohidrați. Deoarece un gram de carbohidrați oferă 4,1 kcal, vorbim despre 308g de carbohidrați, care ar trebui să fie în mod ideal alese dintre orez, cartofi și alte surse de energie de înaltă calitate.
Cu toate acestea, ca așa-numit softgainer, ar trebui să fiți puțin mai atent cu distribuția caloriilor și să le distribuiți corpului în funcție de nevoile dvs. individuale. Acest lucru ar putea fi de ex. se pare că creșteți grăsimile la 2g per kg de greutate corporală, ceea ce înseamnă că obțineți 1.488 kcal din grăsimi și apoi consumați doar 217g de carbohidrați. Cu toate acestea, în calitate de softgainer, nu ar trebui să obțineți neapărat sub 150g de carbohidrați chiar și atunci când se acumulează, altfel performanța dvs. s-ar putea aplatiza pe termen lung.
În ceea ce privește instruirea, vă rugăm să lucrați și aici în cicluri. În mod ideal, ar trebui să faceți 6 săptămâni de rezistență la forță (15-25 de repetări), urmate de 8 săptămâni de hipertrofie/construcție musculară (6-12 repetări) și între ele, în funcție de alegerea dvs., vă puteți scufunda în intervalul maxim de forță (1-5 repetări). Avantajul este că mușchii tăi primesc întotdeauna stimuli diferiți și își pot exploata astfel întregul potențial. Dacă ați finalizat fiecare ciclu o dată, este recomandată o pauză de 7-10 zile pentru a permite sistemului nervos central (SNC) să se odihnească, astfel încât să se poată recupera complet. Mai mult, după această scurtă pauză, mușchii tăi sunt mult mai eficienți și vei face progrese suplimentare, deoarece mușchiul trebuie mai întâi să se înarmeze împotriva stimulilor.
Puneți în practică această schemă de la antrenorul nostru personal de fitness și nutriție Michael Blum, iar vara este a voastră! Chiar dacă sunteți în faza de dezvoltare.
Dacă sunteți foarte interesat de subiectul instruirii, urmați următorul nostru fir, deoarece vom trata exact acest subiect și vă vom oferi o perspectivă asupra lumii formării și designului.