Cum mă întorc la antrenament după o pauză de antrenament?

Bine ați venit înapoi pe blogul meu. Vă doresc un 2020 fericit și sper că v-ați strecurat bine în el, așa cum se spune. La fel ca mine, te întorci la antrenament după o pauză de antrenament?

Știi cu siguranță și asta: te-ai antrenat mai mult sau mai puțin cu sârguință pe tot parcursul anului, ai acordat și puțină atenție dietei tale, dar apoi vin Sărbătorile de Crăciun și Revelion. Ultimele cadouri vor fi cumpărate, de Crăciun stai cu familia (uneori trebuie să călătorești înainte și înapoi), mănânci corect (uneori cantități mai mari și nesănătoase) și sărbătorești cu entuziasm Anul Nou. Pe lângă perioada deja stresantă de Crăciun și Anul Nou, am și două zile de naștere. Dacă nu ești un sportiv de top care concurează și unde antrenamentul nu este doar distracție și apel, ci și un loc de muncă, nu este o problemă majoră. Și acesta va fi cazul celor mai mulți dintre noi. Cu toate acestea, acum sunteți complet alungat din rutină de această pauză de antrenament. Am fost ultima dată pe 20 decembrie. în sala de sport, ceea ce corespunde unei pauze de antrenament de aproape 3 săptămâni. Cum mă întorc la antrenament acum? În această postare, vă voi explica cum abordez problema și mă întorc la pregătirea mea într-un mod structurat.

Dacă nu doriți să așteptați atât de mult sau dacă doriți să citiți mai detaliat motivele mele pentru acest antrenament, faceți clic pe conținutul de pe „Exercițiile după pauza de antrenament”.

Poziția de plecare

Anul trecut fără pauză de antrenament

Am anul trecut antrenat regulat fără pauze majore în antrenament, de obicei, după o împărțire de 4 la fiecare 7-9 zile. De fapt, am luat doar câteva pauze de câteva zile când eram ocupat la serviciu sau aveam o răceală. Deci, corpul meu este obișnuit cu antrenamentele regulate.

În plus, am părerea mea despre dieta mea aport adecvat de Proteinele sunt, de asemenea, cunoscute coloquial ca proteine. Este un element important în fiecare celulă din corpul dumneavoastră. Un aport suficient de mare de (.) "> Proteine sau proteine este deosebit de important în culturism și în construirea mușchilor apreciat. Cu o greutate corporală de 84-88 kilograme (în creștere după vară) am consumat aproximativ 160-200 grame de proteine pe zi, ce în jur de 2 grame pe kilogram de greutate corporală corespunde. Așadar, mușchii mei aveau suficient material de construcție pentru întreținere și creștere. Dacă doriți să aflați mai multe despre proteine, citiți articolul meu "Proteine - Lucrurile din care sunt făcuți mușchii!" .

La începutul anului

Greutatea mea nu s-a schimbat de la ultimul meu antrenament; în ultima mea zi de antrenament, pe 20 decembrie 2019 și primul meu antrenament pe 7 ianuarie 2020, a fost de 88 de kilograme. Desigur, am observat că mușchii se simțeau puțin mai moi și corpul este puțin mai moale în general. Așadar, ar fi trebuit să fie puțin mușchi în jos, dar puțină grăsime corporală adăugată.

Am fost doar în ultimele 3 săptămâni parțial atenție la dieta mea. Am mâncat mai mult în sărbătorile de Crăciun și am încercat să mănânc proteine acolo unde este posibil. Dar într-o scurtă pauză de Revelion, am mâncat puțin din ce în ce mai puțin structurat.

În prezent sunt complet sănătos, așa că pot începe antrenamentul imediat.

pregătire

Cu o zi înainte de prima mea sesiune de antrenament la 6.1. a început a mea Creșteți aportul de proteine încet. Am mâncat și o jumătate de cană de Skyr și mi-am mărit porțiile de mâncare. Pe lângă mâncarea obișnuită, am prăjit două ouă. Nu există științe despre rachete, dar corpul ar trebui să se obișnuiască încet cu o cantitate mai mare de alimente și proteine.

Am și pe ale mele Creșterea cantității de băut. Dacă pot, de obicei iau în jur de 5 litri de lichide (apă, cafea, ceai etc.) pe tot parcursul zilei. Pentru ca toate funcțiile corpului să funcționeze din nou mai bine, acum am băut din nou mai mult.

În ziua antrenamentului, pe 7 ianuarie, am continuat să beau suficient și să consum proteine. Am și eu cam o oră înainte de antrenament, 5 grame de creatină dus la mine. Acest lucru ar trebui să îmbunătățească furnizarea de energie în mușchi.

Luați în considerare antrenamentul după o lungă pauză de la antrenament

Deci, cum încep acest an de formare? Continuam doar cu divizarea mea normală? O scurtă analiză preliminară:

Corpul uman și scriu asta în aproape fiecare dintre postările mele, este o minune a eficienței. Unii susțin că este leneș și trebuie să fie forțat să-și construiască mușchi. Dar asta nu este adevărat. Corpul tău dorește și va construi mușchii atunci când primește un stimul din stres și materialele de construcție necesare pentru a construi mușchii. De ce explic asta din nou? În ultimele 3 săptămâni, nu mi-am expus corpul la niciun stimul care i-ar fi spus: Păstrează-ți mușchii construiți și construiește-i pe alții noi. Prin urmare, corpul meu a început să spargă încet mușchii. Nu foarte mult, desigur, dar în așa fel încât o observ. A crezut că nu mai am nevoie de mușchi - astfel încât să poată dispărea încet. De aceea trebuie să-i spunem acum: Pauza de antrenament s-a terminat! Ai nevoie de mușchi - construiește-i din nou!

De obicei, fac o împărțire de 4 la fiecare 7-9 zile. Am constatat că mă regener bine în acest interval de timp și pot folosi, de asemenea, grupurile musculare individuale într-un amestec de antrenament greu combinat cu volum prin împărțire. Deoarece corpul meu nu mai este obișnuit cu această intensitate, adopt o abordare diferită pentru a mă întoarce la antrenament:

Pompa maximă în cât mai multe grupuri musculare posibil prin antrenament adaptat pe tot corpul.

Pompa maximă cu antrenament complet al corpului

Pentru a începe din nou un ritm de antrenament după o lungă pauză de la antrenament, prefer antrenamentul cu pompă pentru tot corpul. Pietrele de temelie:

Deoarece fiecare grup muscular trebuie instruit
Doar maxim 40-50% din greutatea obișnuită de antrenament
În schimb, 3 seturi de câte 30 de repetări (cu câteva excepții)
Superseturile sunt utilizate acolo unde este posibil și util

Deoarece corpul nu mai este obișnuit cu greutățile mai grele și cu stresul asupra unui singur grup muscular datorită unei despărțiri, încep cu acest antrenament cu pompă. Fiecare grup muscular mare este astfel abordat și stimulat după pauza de antrenament mai lungă. Greutatea mai mică este mult mai blândă la nivelul articulațiilor, în același timp numărul mare de repetări pe mușchi (de 3 ori 30 pentru un total de 90) generează o pompă puternică, adică mult sânge cu materiale de construcție (proteine, minerale, oligoelemente) este trimis în mușchi.

Efectul pompării este îmbunătățit în continuare prin utilizarea supersetelor. Ori de câte ori este posibil (când sala de sport nu este atât de plină și exercițiile se oferă), îmi place să antrenez un mușchi și antagonistul său unul după altul. Așa că formez o propoziție mai mare din două propoziții individuale. Abia atunci fac o pauză mai lungă în propoziții. Acest lucru ar trebui să fie suficient de lung pentru a vă permite să vă recuperați, dar în același timp cât mai scurt posibil pentru a crea o pompă mai puternică.

Dacă preferați să începeți cu un antrenament pe tot corpul mai puțin intensiv și cu volum mare, citiți articolul meu „Succesuri excelente cu acest plan de antrenament pentru tot corpul”.