Cum s; desenați 17 practici; evita
Adăugați la Favorite Getty Images
Dacă căutați cel mai bun mod de a vă întinde, veți găsi orice și orice. Fiecare antrenor sportiv poate avea propria idee de stretching. Motivul ? Există o cantitate ridicolă de tehnici de întindere și la fel de multe lucruri rele pentru mușchii tăi.
Pentru a clarifica lucrurile și pentru a evita aceste greșeli, doi cercetători au examinat efectele întinderii asupra corpului timp de 20 de ani și au publicat rezultatele în revista „Applied Physiology, Nutrition and Metabolism”.
- Nu te întinzi
Dacă nu vă întindeți, vă lăsați mușchii tari și încordați, provocând durere și rigiditate, precum și pierderea flexibilității. Și aceste efecte se înrăutățesc odată cu vârsta, așa cum explică David Behm, cercetător la Universitatea Memorială a Școlii Newfoundland din Canada.
- Te întinzi numai după antrenament
Toți experții sunt de acord că întinderea favorizează mișcarea în timpul exercițiilor: mușchii sunt mai puțin tensionați, ceea ce evită în principal leziunile.
Studiile vechi, care susțineau altfel, nu mai sunt valabile: toate efectele negative ale stretchingului, cum ar fi impactul minim asupra performanței atletice în sport, sunt irelevante pentru oamenii obișnuiți.
- Îți menții întinderile
Trei secvențe de întindere de 20 de secunde pentru fiecare mușchi sunt suficiente. Evitați să treceți peste 60 de secunde, deoarece mușchii supra-întinși vă vor face mai încet și mai slabi.
După întinderi, faceți câteva leagăne de brațe și picioare pentru a începe ușor. Apoi începeți antrenamentul crescând treptat intensitatea efortului.
- Te întinzi când te trezești
Dimineața mușchii tăi sunt foarte strânși pentru că ai fost inactiv de ore întregi adormit. În plus, temperatura corpului tău este la cel mai scăzut nivel. Deci, este o idee foarte proastă să te întinzi din pat când corpul tău este încă rece.
- Te întinzi fără să te încălzești
Cand mușchii sunt încă reci, sunt adesea contractați. Întindeți-vă numai când este fierbinte pentru a evita entorse sau tulpini. Momentul potrivit pentru a vă întinde este imediat după încălzire, care ar trebui să fie suficient de mișcare pentru a începe să transpirați.
Apoi, puteți începe să vă întindeți. Dacă aveți timp doar pentru o încălzire sau un antrenament, mergeți întotdeauna la încălzire. Este mult mai bine să eviți rănirea.
- Vă neglijați flexorii șoldului
Acești mușchi, dacă sunt strânși prea mult, pot determina bazinul să se încline înainte, scoțând stomacul și fesele (nu tocmai măgulitoare). De asemenea, puteți suferi de dureri de spate, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să compenseze înclinația bazinului pentru a vă menține în poziție verticală.
Și din moment ce ședința contractă și acest grup de mușchi, este mai bine să ai grijă de ei și să-i întinzi regulat.
Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate. Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Cu brațele, apucați coapsa stângă și trageți trunchiul spre genunchi. Începeți din nou schimbând picioarele.
- Îți întinzi brațele luni, picioarele marți
Pentru a vă menține corpul echilibrat, ar trebui să vă întindeți toate grupele musculare majore (sus și jos) în același timp. Efectuați cel puțin una dintre aceste întinderi pentru fiecare parte a corpului și țineți-o timp de 20 de secunde.
Umeri: Extindeți un braț deasupra capului, îndoiți cotul și așezați mâna în spatele capului. Folosiți cealaltă mână pentru a vă trage cotul la pământ.