Cum să adopți o dietă sănătoasă în viața ta de zi cu zi
Deci, cum vrei să mănânci sănătos și să slăbești? Dar habar nu ai de unde să începi ...
Ați auzit că tot ce trebuie să faceți este să vă curățați dulapurile de junk food și să pariați pe mâncare adevărată ... dar mai ușor de spus decât de făcut.
„Așa că încearcă să mănânci legume de sezon din agricultura ecologică de comerț echitabil și ascendentul Gemenilor” te-a sfătuit Sylvie de la compta, dar rămâi blocat ...
În primul rând pentru că nimănui nu-i place să i se spună că mănâncă rău, în al doilea rând pentru că mâncarea sănătoasă (cu majuscule S) este scumpă !
Mesele industriale din supermarketuri sunt ieftine (și uneori chiar relativ bune), ușor de pregătit și reprezintă o soluție gata pregătită pentru mulți părinți care au puțin timp să se hrănească singuri și copiii lor.
În sine, toată lumea știe că un măr este mai bun decât un baton de ciocolată, motiv pentru care acesta din urmă generează un amestec dulce de plăcere și vinovăție atunci când îl devorezi.
Nu trebuie să vă spun că filetul de pui organic al unui fermier local este nutrițional mai bun decât un Big Mac, știți deja că.
Deci, mai degrabă decât să ne „străduim” să mâncăm mai sănătos, vom încerca să ne sprijinim pe psihologia umană.
Bine de știut: dacă încercați să fiți mai sănătos și să pierdeți în greutate, nu este nevoie să începeți cu smoothie-uri Kale/Quinoa/Vanilie și să vă predați imediat cardul de membru Burger King.
Nu accept nici produsele industriale, nici magazinele de fast-food, dar dacă gândul că trebuie să-mi iau rămas bun de la toate acele junk food este ceea ce te împiedică să începi transformarea ta, îngropă-l.
Puteți pierde în greutate în timp ce mergeți la un restaurant din când în când.
O alimentație sănătoasă poate însemna să mănânci bine 90% din timp, cu mese alcătuite din alimente proaspete, întregi, care ne oferă nutrienți macro buni și au în medie mai puține calorii decât „mâncarea nedorită”.
Oricum ar fi, veți vedea că veți intra într-un cerc virtuos și că, cu cât mâncați mai sănătos, cu atât veți dori mai mult mâncare sănătoasă.
Ești pregătit pentru? Să începem cu elementele de bază ...
Ești gata să mănânci sănătos ?
Ce te motivează cu adevărat ?
Dacă încercați să mâncați mai bine pentru că cineva vă obligă să faceți acest lucru sau pentru că credeți că ar trebui, riscați eșecul.
Desigur, puteți lua acest lucru ca o provocare și puteți fi entuziasmați să vă schimbați obiceiurile de consum, dar, ca orice provocare, motivația poate dispărea rapid.
De obicei, începe cu un aperitiv, o mână de chipsuri, o halbă sau două, un kebab în drum spre casă și ... .m *** e, am stricat totul. Urmează un sentiment de eșec, renunțarea și încercarea de a pierde în greutate amânată, o perioadă mai favorabilă poate fi.
Prin urmare, este necesar să avem o motivație concretă în spatele acestui proiect pentru a nu ceda tentațiilor:
- rulați primii 5 km
- simți mândrie că te privești în oglindă
- nu mai suferi privirea oamenilor
- începe o transformare fizică
Indiferent de ce sursă de motivație, este ceea ce vă va readuce pe drumul cel bun după un decalaj (pentru că să fim clari, vor exista întotdeauna), cum ar fi o săptămână de vacanță cu prietenii (sau o zi proastă cu alegeri alimentare discutabile).
Vorbim despre obiceiuri alimentare sănătoase pentru viață, nu despre o dietă de modă de câteva luni.
Ce este alimentația sănătoasă ?
Să încercăm să definim elementele de bază ale noii tale diete sănătoase.
Ați putea crede în mod rezonabil că acesta constă în alimente pe care le puteți consuma în mod regulat, care oferă niveluri bune de energie și care nu vă întristează atunci când le consumați.
Iată o listă tipică de alimente sănătoase care poate fi găsită în manuale de nutriție bună:
- de proteină slabă care se va găsi în carne și leguminoase.
- fructe și legume organice, sezoniere și proaspete.
- carbohidrați buni precum orezul brun sau quinoa.
- grăsimi sănătoase precum migdale, avocado sau ulei de măsline.
- brânzeturi și produse lactate, ocazional.
De ce aceleași alimente recomandate peste tot și de toată lumea ?
Deoarece au avantajul de a fi ambalate cu vitamine și substanțe nutritive, în timp ce sunt mai puține în calorii decât alimentele procesate care au fost concepute pentru a fi consumate în cantități prea mari (vorbim despre alimente foarte „gustabile”, adică plăcute pentru palate).
Aceste alimente ne ajută și ele realizează un sentiment de plenitudine, ceea ce ne permite să rămânem în ținta noastră zilnică totală de calorii fără a pune presiune asupra oamenilor.
Dacă vă umpleți farfuriile cu aceste alimente, marea majoritate a timpului, vă oferiți toate șansele de a fi plin în timp ce consumați mai puține calorii și, prin urmare, de a vă pierde sau menține greutatea.
După cum probabil știți, nu toate caloriile sunt create egale. Dacă vă spun:
- 2/3 dintr-o pâine pentru covrigi
- o mână de paste nefierte
- 50g piept de curcan
- un măr mare
- un imens broccoli
Ce au în comun aceste alimente? Toate sunt 200 Kcal, adică o jumătate de oră de mers pe jos.
Vezi la ce mă refer? Dacă mănânci din greșeală încă 1/2 bagel în timpul mesei, s-ar putea să pară nevinovat, dar ajunge să fie luat 150Kcal. În schimb, dacă mănânci 5 sau 6 flori suplimentare de broccoli, vom vorbi despre 20-30Kcal ...
Trebuie să ții cont de ceva, acesta este un pilon al pierderii în greutate și un adevăr crud: noi, oamenii suntem manechine archi plictisitoare pentru a estima numărul de calorii că mâncăm (1).
Așa că mâncăm mult mai multe calorii decât credem, în medie 40%! Amintiți-vă că toate caloriile contează în ecuație, așa că uneori avem tendința de a uita:
- calorii lichide (rămâneți la băuturile zero calorii, cum ar fi apa, ceaiul și cafeaua).
- condimente precum acest delicios sos de fermă, adevărată bombă cu calorii
Pe de altă parte, suntem la fel de răi în estimarea caloriilor arse, în parte din vina dispozitivelor noastre de urmărire care nu sunt fiabile, cu o supraestimare de 20% în medie (2).