Cum să calculați necesarul zilnic de calorii

Fiecare exercițiu arde calorii. Și mulți fac fitness pentru că vor să slăbească sau să-și mențină greutatea. Cu toate acestea, cel puțin la fel de mulți fac și sport pentru a arăta mai atletic sau mai muscular. Necesarul zilnic de calorii și consumul de calorii joacă un rol important. Acesta este modul în care îl puteți calcula.

În ce constă consumul de calorii?

Consumul de calorii este alcătuit din trei componente:

Rata metabolică bazală - Aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul le folosește în repaus. Organismul menține astfel toate procesele vitale. Acestea includ respirația, digestia, activitatea inimii și a tuturor celorlalte organe. De altfel, mușchii și ficatul reprezintă cea mai mare pondere a ratei metabolice bazale cu 26%. Pe locul trei vine creierul cu 18%. În general, rata metabolică bazală reprezintă aproximativ 65% din consumul total de calorii.

Nivelul de activitate - Această componentă indică câte calorii ardeți în timpul exercițiului. Consecința logică: cu cât ești mai activ, cu atât arzi mai multe calorii. Dar, indiferent cât de mult te antrenezi, rata activității reprezintă încă în jur de 20-25% din consumul de calorii.

Efectul termic al alimentelor. Da, digerarea alimentelor necesită și energie. Cu cât dieta este mai bogată în fibre, cu atât este mai obositoare pentru organism. Cu toate acestea, efectul termic al alimentelor este de maximum 10% din consumul total de calorii.

Calculați necesarul de calorii cu Harris Benedict

De departe cea mai utilizată formulă la nivel mondial pentru calcularea consumului de calorii este formula Harris Benedict. Se iau în considerare vârsta, greutatea, înălțimea și sexul. Deoarece factorul este activitatea fizică sau sportivă, rezultatul trebuie multiplicat din nou cu un factor de activitate. Dezavantajul acestei metode: nu ține cont de compoziția corpului. Pentru că știm că cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât este mai mare consumul de calorii. Dacă țineți cont de acest lucru, veți obține o valoare aproximativă:

Bărbați: 66,47 plus (greutatea corporală ori 13, 7) plus (înălțime ori 5) minus (vârsta ori 6, 8)

femei: 655,1 + greutate corporală în kg ori 9, 6 plus înălțimea corpului în cm ori 1, 8 minus (vârsta ori 4, 7)

Indice de activitate: Dacă faceți exerciții moderate o dată sau de două ori pe săptămână, înmulțiți valoarea calculată cu 1,375. Dacă faceți exerciții regulate de trei sau mai multe ori pe săptămână cu efort moderat, înmulțiți valoarea cu 1,55. Dacă faceți exerciții intense de mai multe ori pe săptămână, multiplicați valoarea cu 1.725.

Cu cât te antrenezi mai intens
cu atât este mai mare necesarul tău de calorii

Calculați necesarul de calorii în conformitate cu Katch și McArdle

Metoda Katch și McArdle este considerată a fi oarecum mai precisă. Pentru că ține cont și de compoziția corpului. Cu toate acestea, trebuie să vă măsurați procentul de grăsime corporală și acest lucru nu este atât de ușor. Fie aveți nevoie de așa-numitul etrier de grăsime, pe care trebuie să îl puteți manipula și. Sau trebuie să aveți acest lucru stabilit de un medic. În calculul în sine, trebuie să includeți masa corporală slabă.

Formula Katch-McArdle: 370 + (21,6 × masa corporală slabă în kg)

Exemplu: aveți o greutate de 60 de kilograme și o greutate de 20 la sută. Aceasta corespunde la 80% din 60 de kilograme. Așadar, iei 60 de kilograme de 0,8 și primești 48 de kilograme. Înmulțiți această valoare cu 21,6. Deci 370 + (21,6 × 48). Rezultatul este de 1407 calorii.

Apoi, luați același indice de activitate ca la formula Harris Benedict.

Dar nevoia de calorii

Probabil că toată lumea a auzit această adevărată frază: dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, te vei îngrașa. Dar dacă doriți să construiți mai multă masă musculară, de exemplu, atunci aportul zilnic de calorii poate fi mai mare decât necesarul de calorii. Cu toate acestea, atunci trebuie să fii atent la ceea ce mănânci. Cu siguranță ar trebui să fie un plus în proteine. Mai multe despre acest lucru sunt disponibile aici. Formula simplă de aici este: Dacă acordați atenție unui aport suficient de proteine atunci când există un surplus caloric și vă antrenați în consecință, corpul folosește energia suplimentară pentru a construi mușchi.