Cum să construiți mușchii acasă - povestea de succes a lui Alex
Obișnuiam să cred că e greu să-ți construiești mușchii acasă. Dar Alexander demonstrează că, cu improvizație și voință puternică, puteți construi mușchi chiar și acasă.
În acest articol vă voi prezenta povestea de succes a lui Alex într-un interviu. Sper că vă place să citiți și să învățați. Lăsați povestea lui Alex să vă motiveze să vă modelați corpul în propriile patru pereți.
Începutul interviului
În primul rând, aș dori să vă mulțumesc pentru timpul pe care mi l-ați acordat aici în acest interviu.
Când mi-ai trimis fotografiile, am fost surprins și entuziasmat de dezvoltarea ta fizică. Desigur, sunt mereu interesat să aflu cum alți sportivi obțin rezultate atât de bune.
Dar, înainte de a vă întreba despre antrenament și nutriție, prezentați-vă pe scurt.
Întrebarea nr. 1 - Cine ești și ce faci?
În primul rând, aș dori să vă mulțumesc pentru numeroasele sfaturi pe blogul dvs.
Ai fost și ești un mare ajutor pentru mine. Numele meu este Alexander Seifried, am 19 ani și lucrez în prezent ca furnizor de servicii voluntare.
Fac culturism cu mare plăcere de aproximativ trei ani, pentru că natura holistică și responsabilitatea personală a acestui sport mă atrag. Dacă nu reușiți în culturism, motivul vă revine în întregime - nu cu colegii sau adversarii sau cu un arbitru.:-D.
De asemenea, cred că este minunat că îți poți citi performanța atletică din aspectul tău.
Întrebarea nr. 2 - Cum ai intrat în culturism?
Nu am mai fost mulțumit de apariția mea foarte devreme - în jurul vârstei de 12 ani. Am vrut să devin mai slab și mai puternic oricum.
Am început să mănânc mai sănătos mai întâi, motiv pentru care acum cu greu mă deranjează restricțiile alimentare.
Mai mult, de la vârsta de 14 ani am urmat un studio de fitness, în care am făcut și câteva exerciții de forță pe mașini, dar nu a durat mult din cauza lipsei de ambiție. Un an sau doi mai târziu am încercat a doua oară și am cumpărat un set de gantere pe care l-am folosit pentru bucle de biceps la intervale neregulate.
Au fost adăugate ulterior exerciții cum ar fi crunch-uri și flotări. În timp, cerințele au devenit mai mari, iar unitățile de instruire mai intense și mai complete. Deci, când am început de fapt culturismul, îmi este greu să spun - de când aveam 16 ani, de exemplu. După trei ani, sportul de fier a devenit o parte integrantă a vieții mele. 😉
Întrebarea nr. 3 - Care este planul dvs. actual de antrenament și de ce vă antrenați în conformitate cu această schemă sau cu aceste exerciții?
În primul rând, aș vrea să spun că, cu excepția scurtelor vizite la o sală de sport, când aveam 14 ani, am lucrat acasă. Am două bare de gantere, o bară cu greutate variabilă și o bancă simplă pentru greutate.
În plus față de economiile financiare și, în opinia mea, de timp, aș dori să arăt că nu aveți nevoie de echipamente scumpe pentru a construi mușchi (cel puțin până la nivelul meu de performanță, nu pot vorbi pentru nimic altceva).
Mult mai importante sunt disciplina și continuitatea.
Cele mai bune echipamente, planuri de formare și antrenori nu sunt de nici un folos dacă nu au aceste două lucruri.
Sunt, de asemenea, un fan al exercițiilor de bază și al antrenamentului intensiv. Am încercat deja multe, dintre care unele au avut dreptate, dar mult mai mult greșit. Cred că aceasta este singura modalitate de a învăța ce funcționează pentru tine și ce nu. Prin asta mă refer la lucruri precum varietatea (în alegerea exercițiilor, numărul de repetiții, alegerea între GK sau split, etc.), dar mai puțin utilizarea celor mai noi și „cele mai bune” sisteme de antrenament.
După părerea mea, nimeni nu are nevoie de adaptare X sau de antrenamentul bicepsului lui Ronnie Coleman dacă nu a însușit elementele de bază.
În prezent, antrenez o împărțire de 2 ori de patru ori pe săptămână. Arată astfel:
Duminică și miercuri: picioare, spate, biceps
- Lunge cu bara 3 seturi de 6-12 repetări.
- Squats 3 seturi 15 // 12 // 10 repetări.
- Rânduri cu bile cu mâner sub 3x 8-12 repetări + câteva repetiții de odihnă în mânerul peste mâini
- Bucle de bilă 3x 6-12 repetări.
- Scott se ondulează cu bara 3x 6-12 repetări.
- Deadlift 3x 8-10 repetări.
Luni și vineri: piept, triceps, umeri, stomac
- Apăsați pe bancă cu bara (alternând cu gantere) 3x 6-10 repetări.
- Inclinați bancul cu bara (alternând cu gantere) 3x 6-10 repetări.
- Creșterea laterală 3x 8-12 repetări.
- Zboară 2 seturi 8-12 repetări.
- → Superset cu scufundări 3 x max. Repetiţie.
- Apăsați frontal 3x 6-10 repetări.
- → Superset cu greutăți cu greutate suplimentară de 3x max. Repetiţie.
În prezent mă antrenez după acest tipar pentru că vreau să exersez mușchii de două ori pe săptămână pentru a nu avea pauze prea lungi pentru regenerare.
Cred că acesta este un compromis bun între un plan complet și o împărțire mai mare, deși îmi place și să folosesc aceste împărțiri. Cu toate acestea, o divizare de 4 sau mai mare nu a funcționat pentru mine.
Cred că cel mai simplu mod de a obține succes este cu utilizarea alternativă a GK, 2 și 3 divizări. Stabilesc priorități în timpul antrenamentului cu volumul de exerciții și secvența de exerciții. În general, încerc să păstrez pauzele cât mai scurte posibil.
Vă cer îngăduință pentru critica planului meu de antrenament - faptul că mă antrenez acasă are și unele dezavantaje. 😉
Întrebarea # 4 - Cum este dieta ta actuală? Câte calorii și ce alimente consumi?
Opiniile mele despre nutriție sunt similare cu cele despre exerciții fizice. Suplimentele alimentare, suplimentele sau altele asemenea sunt bani risipiți dacă restul (exerciții fizice regulate și nutriție naturală adecvată) nu este corect.
Prin urmare, am evitat în mod deliberat astfel de produse până acum și am încercat să obțin cel mai bine posibil din posibilitățile mele date. Nu vreau să spun că aceste ajutoare nu au dreptul lor de a exista și, de asemenea, nu că nu voi cădea niciodată asupra lor. Cu toate acestea, în acest moment nu văd nici o nevoie pentru mine sau pentru alți sportivi care nu și-au epuizat încă pe deplin posibilitățile.
Sunt, de asemenea, un consumator destul de intuitiv. Număr proteinele, carbohidrații și caloriile totale, dar nu am un plan alimentar stabilit. Totuși, mănânc în mare parte aceleași alimente.;-)
Desigur, acord atenție celui mai mare aport de proteine posibil și vizez 2g/kg greutate corporală, ceea ce recunosc că nu întotdeauna realizez.
Pentru aceasta, îmi place să folosesc quark cu conținut scăzut de grăsimi, carne, ton, păstrăv și somon, precum și ouă, șuncă, brânză feliată și pâine proteică - și lapte la construirea masei.
De obicei primesc carbohidrați prin paste, pâine sau cartofi. După antrenament, folosesc carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi sucurile de fructe sau altele asemenea.
În afara sezonului estival îmi place să îmi permit dulciuri și, mai rar, fast-food. Cu toate acestea, încerc să prefer cât mai mult posibil alimentele neprelucrate.
Întrebarea # 5 - Cum vă motivați?
Rar am avut probleme cu motivația mea. De fapt, trebuie doar să stau în fața unei oglinzi:-D. Vreau doar să obțin tot ce este mai bun din mine și din corpul meu, fiind în același timp sănătos și productiv. Mai mult, iubita mea și un prieten care are un succes foarte bun în culturism mă motivează.
Dacă sunteți complet reticenți să vă antrenați, videoclipurile de pe YouTube de Arnold, Ronnie și Co 😉 vă ajută de obicei
În timpul antrenamentului îmi place să ascult muzică care mă determină să-mi mențin motivația;).
Vă rugăm să scuzați și calitatea slabă a imaginilor. Sper să-și facă treaba.
Sfârșitul interviului
Spuneți-mi părerea dvs. cu privire la articol sau împărtășiți-ne experiențele dvs. pe tema „construirea mușchilor acasă”.
Doar scrieți în câmpul de comentarii de mai jos. Aștept cu nerăbdare răspunsurile tale 🙂
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic