Cum să depășești dependența de alimente

A mânca sănătos și a pierde în greutate poate părea imposibil pentru mulți oameni.

În ciuda celor mai bune intenții, ei continuă să mănânce cantități mari de alimente nesănătoase știind că le poate dăuna.

Adevărul este că efectele anumitor alimente asupra creierului îngreunează unii oameni să le evite.

Dependența de alimente este o problemă serioasă și un motiv important pentru care unii oameni nu se pot controla cu privire la anumite alimente - oricât de mult ar încerca.

Acest articol examinează dependența de dietă și oferă sfaturi despre cum să o depășești.

Ce este o dependență alimentară?

Dependența de alimente este o dependență de junk food, similară dependenței de droguri.

Este un termen relativ nou și controversat și există o lipsă de statistici de calitate cu privire la prevalența acestuia (1).

Dependența de dietă este similară cu alte câteva tulburări de alimentație, inclusiv tulburări de alimentație, bulimie, supraalimentare compulsivă și alte relații nesănătoase cu alimentele.

Dependența de alimente este un concept foarte controversat, deși majoritatea studiilor sugerează că există. Funcționează similar cu dependența de droguri.

Efecte asupra creierului

Dependența de alimente afectează aceleași zone ale creierului ca dependența de droguri. Sunt implicați aceiași neurotransmițători și multe dintre simptome sunt aceleași (2).

Alimentele nedorite procesate au un efect puternic asupra centrelor de recompensă ale creierului. Aceste efecte sunt cauzate de neurotransmițători în creier, cum ar fi dopamina (3).

Cele mai problematice alimente includ mâncărurile obișnuite tipice, cum ar fi bomboanele, sifonul și alimentele prăjite cu conținut ridicat de grăsimi.

Dependența de dietă nu este cauzată de lipsa voinței, ci rezultă dintr-un semnal de dopamină care afectează biochimia creierului (4).

Dependența de alimente afectează aceleași zone ale creierului și aceiași neurotransmițători ca dependența de droguri.

8 simptome ale dependenței alimentare

Nu există un test de sânge pentru a diagnostica dependența de dietă. Ca și în cazul altor dependențe, se bazează pe simptome comportamentale.

Iată 8 simptome comune ale dependenților de alimente:

Ai deseori pofte pentru anumite alimente, chiar dacă te simți sătul și tocmai ai terminat o masă hrănitoare.
Dacă renunți și începi să mănânci o masă pe care ai tânjit-o, vei ajunge deseori să mănânci mult mai mult decât ai planificat.
Uneori, când mănânci un aliment pe care l-ai tânjit, mănânci până în punctul în care te simți exagerat de umplut.
De multe ori te simți vinovat după ce ai mâncat anumite alimente - și totuși le consumi din nou la scurt timp după aceea.
Uneori îți ceri scuze în capul tău de ce ar trebui să mănânci ceva la care tânjești.
Ați încercat în mod repetat - dar fără succes - să nu mai consumați anumite alimente sau să le stabiliți reguli, cum ar fi Mesele sau zilele fraudate.
De multe ori, îți ascunzi consumul de alimente nesănătoase față de ceilalți.
Vă simțiți incapabil să vă controlați consumul de alimente nesănătoase - știind că acestea vă vor provoca daune fizice, inclusiv creșterea în greutate.

Dacă vă puteți raporta la patru până la cinci dintre simptomele de pe această listă, este posibil să aveți o problemă gravă de dietă. Dacă șase sau mai mulți se referă la dvs., atunci cel mai probabil sunteți dependent de alimente.

Principalele simptome ale dependenței de alimente sunt pofta de mâncare și mâncărurile nesănătoase, fără a vă fi foame și incapacitatea de a rezista dorinței de a mânca acele alimente.

O problemă serioasă

Deși termenul „dependență” este adesea folosit ușor, a avea o dependență reală este o problemă serioasă.

Simptomele și procesele de gândire asociate dependenței alimentare sunt similare cu abuzul de substanțe. Este doar o substanță diferită, iar consecințele sociale pot fi mai puțin grave.

Dependența de dietă poate duce la vătămări fizice și boli grave, cum ar fi obezitatea și diabetul de tip 2 (5).

În plus, poate avea un impact negativ asupra stimei de sine și a imaginii de sine, făcându-te nemulțumit de corpul tău.

Ca și în cazul altor dependențe, dependența de alimente poate avea un impact emoțional și poate crește riscul de deces prematur.

Dependența de dietă crește riscul de obezitate și diabet de tip 2. Obezitatea poate afecta și stima de sine.

Cum să știți dacă evitarea mâncării nedorite merită jertfa.

Evitarea completă a junk food-urilor poate părea imposibilă. Sunt peste tot și o parte imensă a culturii moderne.

Cu toate acestea, în unele cazuri, poate fi necesar să vă abțineți de la anumite alimente declanșatoare.

Odată ce ați luat o decizie fermă de a nu mai mânca din nou aceste alimente, evitarea lor poate deveni mai ușoară, deoarece este eliminată necesitatea de a justifica consumul - sau nu consumul. De asemenea, dorința ta poate dispărea.

Dacă nu sunteți sigur dacă evitarea alimentelor nedorite merită să fie sacrificată, faceți o listă de argumente pro și contra.

Avantajele pot fi: „Voi slăbi”, „voi trăi mai mult”, „voi avea mai multă energie și mă voi simți mai bine în fiecare zi” etc.
Dezavantajele pot fi: „Nu voi putea avea înghețată cu familia mea”, „Fără prăjituri de Crăciun”, „Poate că va trebui să-mi explic alegerile alimentare” etc.

Notează totul - oricât de ciudat sau de zadarnic ți se pare. Apoi puneți-vă cele două liste una lângă alta și întrebați-vă dacă merită.

Dacă răspunsul este un da răsunător, atunci puteți fi sigur că faceți ceea ce trebuie.

Rețineți, de asemenea, că multe dintre dilemele sociale care pot apărea pe lista dvs. de escrocherii sunt adesea ușor de rezolvat.

Dacă doriți să combateți dependența de alimente, trebuie să vă asigurați că este corect să eliminați complet anumite alimente. Dacă nu sunteți sigur, notarea argumentelor pro și contra vă poate ajuta să luați decizia.

Faceți primii pași

Dacă decideți să tăiați anumite alimente în întregime pentru a vă ajuta să vă depășiți dependența de alimente, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă pregăti și pentru a facilita tranziția:

Declanșatoarele alimentare: Notează o listă cu alimentele pentru care tânjești și/sau te străduiești. Acestea sunt alimentele declanșatoare pe care trebuie să le evitați complet.
Magazine de fast-food: Faceți o listă a punctelor de fast-food care servesc alimente sănătoase și notați opțiunile lor sănătoase. Acest lucru poate preveni recăderea atunci când ți-e foame și nu ai chef să gătești.
Ce să mănânce: Gândiți-vă la ce alimente veți mânca - preferabil alimente sănătoase care vă plac și pe care le consumați deja regulat.
Avantaje și dezavantaje: Luați în considerare crearea mai multor copii ale listei dvs. pro și contra. Păstrați o copie în bucătărie, cutie cu mănuși și poșetă sau portofel. Amintește-ți de ce faci asta.

De asemenea, nu ar trebui să luați o dietă. Ar trebui să puneți pierderea în greutate în așteptare timp de cel puțin una până la trei luni.

Depășirea dependenței alimentare este suficient de dificilă. Adăugarea foametei și restricțiilor la mix va face doar lucrurile mai grele. Te-ai putea aștepta la eșec.

Odată ce ați făcut aceste pregătiri, stabiliți o întâlnire în viitorul apropiat - ca în weekend - de la care nu veți mai atinge alimentele declanșatoare dependente.

Pentru a depăși dependența de alimente, este important să planificați pașii. Faceți o listă cu alimentele declanșatoare și știți ce veți mânca în schimb. Amintindu-vă constant de ce faceți acest lucru.

Luați în considerare căutarea de ajutor.

Când ajungi să recidivezi și să pierzi din nou controlul asupra consumului de alimente, știi că nu ești singur.

Majoritatea persoanelor cu dependență încearcă să renunțe de mai multe ori înainte de succesul pe termen lung.

Deși este posibil să depășești dependența pe cont propriu - chiar dacă poate dura mai multe încercări - căutarea ajutorului poate fi adesea benefică.

Mulți profesioniști din domeniul sănătății și grupuri de sprijin vă pot ajuta să vă depășiți dependența.

Puteți găsi un psiholog sau psihiatru în zona dvs. care are experiență în tratarea dependenței de dietă pentru asistență personală - dar există și câteva opțiuni gratuite de grup.

Aceste grupuri se întâlnesc regulat - uneori chiar prin chat video - și vă pot oferi sprijinul de care aveți nevoie pentru a vă depăși dependența.

Dacă nu vă puteți bate singur dependența de alimente, ar trebui să luați în considerare să căutați ajutor. Încercați grupuri de sprijin precum Overeaters Anonymous sau faceți o întâlnire cu un psiholog sau psihiatru specializat în dependența de alimente.

Dependența de dietă este o problemă care rareori se rezolvă singură. Dacă nu luați o decizie conștientă de a face față acesteia, este posibil să se înrăutățească în timp.

Primii pași pentru a-ți depăși dependența includ enumerarea avantajelor și dezavantajelor de a nu mânca alimente declanșatoare, de a găsi alternative de alimentație sănătoasă și de a stabili o dată fixă pentru a-ți începe călătoria către o persoană mai sănătoasă.

De asemenea, puteți lua în considerare obținerea de ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății sau de la un grup de asistență gratuit. Amintiți-vă întotdeauna că nu sunteți singuri.