Cum să faci greșeli corect 7 variații eficiente ale exercițiului

Dacă doriți să vă tăiați stomacul spre un pachet de șase, nu puteți evita crunch-urile. Sfaturi pentru efectuarea și cele mai eficiente variații ale exercițiilor de greutate corporală.

Mușchii din zona abdominală țin organele interne și se asigură că coloana vertebrală rămâne în poziția sa naturală. Cu cât muschii abdominali sunt mai bine antrenați, cu atât spatele este mai ușurat în zona lombară.

Dacă mușchii abdominali sunt slabi și neantrenați sau dacă ați acumulat grăsime viscerală dintr-o dietă necorespunzătoare, organele interne pot aluneca înainte și peretele abdominal se extinde.

Acest lucru crește stresul pe spate, în special în zona coapsei. Acest lucru poate duce la tensiuni și dureri de spate, dar și la probleme digestive.

Antrenamentul AB bine coordonat - de exemplu, cu crunch sau variații de crunch - previne aceste probleme.

Ce mușchi sunt antrenați?

Înainte de a începe practica, să ne uităm la anatomie: ce grupe de mușchi sunt de fapt antrenate cu abdominalii?

Mușchiul abdominal drept (rectus abdominis)
Mușchiul abdominal transvers (transvers abdominis)
Mușchiul abdominal oblic intern și extern (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
Mușchii abdominali posterioare (quadratus lumborum și mușchii iliopsoas)

Ce mușchi sunt activi în primul rând în mod natural depinde de varianta de exercițiu. Executarea corectă este întotdeauna o condiție prealabilă.

Instrucțiuni pentru abdomene

În poziția de bază, vă întindeți pe spate și vă îndoiți picioarele.

Ridică-ți tocurile - ar trebui să le poți atinge cu vârful degetelor.
Adu-ți mâinile la tâmple, ridică-ți coatele și ridică privirea.
Simțiți-vă buricul sub coaste, folosiți mușchii abdominali pentru a vă ridica partea superioară a spatelui, inclusiv omoplații, de pe podea și apoi coborâți-l într-un mod controlat.
Mențineți tensiunea - spatele și omoplații rămân în permanență în aer, nu le lăsați din nou jos.
Partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua, apăsați cozonacul în saltea.

Spre deosebire de ședințe, în care partea superioară a corpului este complet îndreptată, există puțină mișcare în articulația șoldului în timpul abdomenelor. Avantaj: vă salvați spatele.

Crunchii sunt, prin urmare, recomandate în special pentru începători sau pentru persoanele cu dezechilibre la nivelul șoldurilor.

Cele mai bune variante de abdomene

Pentru ca antrenamentul tău să nu devină monoton și să activezi în mod specific diferite grupuri musculare, poți alterna crunch-urile clasice cu alte variante: