Cum să faci mișcare acasă fără echipament (sau aproape)
Greu să te motivezi să mergi la sport, când constrângerile vieții de zi cu zi te împing să rămâi acasă. Cu toate acestea, este foarte posibil să inventăm câteva sesiuni sportive (acasă). Și asta, fără a fi nevoie chiar să te echipezi! Fără timp, vreme capricioasă. Nu mai există scuză! Haide, îți vom spune totul.
1/LUCRAREA CORPULUI SUPERIOR FĂRĂ ECHIPAMENT
Brațele, spatele și pectoralele pot fi lucrate într-o mie și una de moduri (cu greu exagerăm) de acasă. Trebuie doar să vă folosiți greutatea corporală și câteva elemente ale mediului înconjurător pentru a vă exercita eficient. 1 - Pompele
Pentru a lucra eficient bicepsul și pectorii, recomand flotări. Asta este. Cuvântul a ieșit! Dacă această mișcare este înfricoșătoare, să știi că este foarte completă și se poate face în mai multe moduri, în funcție de nivelul tău: pentru a începe, pune-te în genunchi și dacă te simți confortabil ridică-te în picioare. Prin modificarea înclinației, prin schimbarea poziției mâinilor (mai mult sau mai puțin apropiate una de cealaltă), prin modularea vitezei sau a numărului de repetiții ... Zi de zi, veți face progrese notabile și brațele vă vor îmbunătăți. rafina !
2 - Scufundările
Pentru a dezvolta tricepsul, cei mai lungi mușchi ai brațelor: susține-te pe o masă joasă sau pe un scaun în spatele tău, cu picioarele mai mult sau mai puțin înainte în funcție de nivelul tău (sau chiar odihnindu-te pe un otoman sau pe un alt scaun). Îndoiți brațele la un unghi de 90 ° cu cotul. Asigurați-vă că păstrați coatele la lățimea umerilor între ele pe toată durata mișcării. Începeți prin a face 2 seturi de 10 repetări cu un interval mic de mișcare, creșteți treptat numărul de seturi, intervalul de mișcare și apoi numărul de repetări. Înțeapă ? Este normal !
3 - Pull-up-uri
Pentru a face acest exercițiu, observați-vă împrejurimile și găsiți un loc înalt unde puteți apuca (o aterizare a scării nu este rea!), Dacă într-adevăr niciun loc nu vă inspiră, este posibil să fixați o bară de tracțiune. În plus față de a-ți lucra brațele, pull-up-urile îți vor dezvolta în mod eficient spatele (știi, ca și frumoasa „V” a înotătorilor!) Exercițiul este dificil, așa că nu vă mirați dacă nu puteți face mai mult de un pull-up la început: în timp, progresul va fi vizibil !
2/FUNCȚIONAȚI CORPUL INFERIOR FĂRĂ MATERIAL
Pentru a vă întări sprijinul și a vă proteja articulațiile (genunchii și gleznele) urmați exercițiile de mai jos:
1 - genuflexiuni
Nu se poate scăpa de acest exercițiu atunci când doriți să vă construiți picioarele. Bravo, genuflexiunile îți vor permite tonifică-ți fundul iar coapsele tale întărind astfel toți mușchii care protejează-ți genunchii. Sunteți, fără îndoială, familiarizați cu mișcarea, dar pentru începători, un mic memento este în ordine:
bine plantat pe picioare, la lățimea umerilor, îndoiți picioarele pentru a forma un unghi de 90 ° cu genunchii.
Luați în considerare punerea greutății corporale în tocuri, cu fundul bine în spate. Linia umerilor tăi nu trece niciodată dincolo de cea a genunchilor tăi. Asigurați-vă că țineți genunchii în linie, mai ales nu spre interior. Începeți cu 2 seturi de 15 genuflexiuni.