Cum să faci prima ta tracțiune și progres

progres

Pull-up-urile sunt unul dintre exercițiile mele preferate, ele îți lucrează întregul corp. Este un exercițiu care construiește nivelul de bază de forță și musculatură necesare pentru a aborda mișcări mai avansate, cum ar fi musculare sau ascensoare frontale. Pull-up-urile sunt exerciții de greutate corporală care necesită echipament redus sau deloc (un loc de agățat sau o bară de tragere) și oricine poate avea succes cu un antrenament bun. Este un exercițiu de bază pentru calistenie.

Notă pentru femei: Nu, pull-up-urile nu te vor face să arăți prea muscular. Datorită metabolismului dvs., pull-up-urile vă vor face „doar” mai puternici cu mușchii mai densi, dar nu mai mari.

Trageri în pronație sau supinație

Pull-up-urile implică să vă trageți până la o bară orizontală, suspendată de mâini. Este un exercițiu care dezvoltă în principal spatele și bicepsul.

Există mai multe tipuri de pull-up-uri, în funcție de modul în care prindeți bara: pull-up-uri peste mână (palmele sunt orientate spre înainte și degetele mari spre interior) și extrageri culcate (palmele sunt îndreptate spre tine și degetele mari îndreptate spre exterior):

Pull-up-urile overhand se numesc pull-up-uri. Acest exercițiu face ca mușchii spatelui să lucreze mai mult.

Tragerile în decubit dorsal se numesc chin-up-uri. Acest exercițiu este mai simplu, acționează mușchii brațelor și ale spatelui.

Tehnică și poziție

    • Țineți bara cu o mână puțin mai lată decât lățimea umerilor,
    • trageți ușor umerii în jos, astfel încât să nu fie relaxați,
    • brațele sunt ușor îndoite pentru a proteja articulațiile cotului,
    • nu îndoiți picioarele, nu le traversați, rămâneți cu picioarele împreună,
    • susține-ți întregul corp (abdominale, glute, picioare și degetele de la picioare drepte),
    • trageți de brațe și treceți bara sub bărbie (la nivelul claviculei); vei avea tendința naturală de a-ți trage bărbia pentru a o aduce deasupra barei, dar brațele tale trebuie să te aducă acolo, altfel vei „rupe” alinierea cap-spate-picior,
    • păstrați coatele paralele cu corpul dvs., nu le aduceți în lateral,
    • nu scoateți pieptul prin extinderea cutiei toracice,
    • mai degrabă decât să te gândești să tragi cu brațele, ia în considerare aducerea coatelor pe podea.

3 exerciții simple pentru un prim pull-up reușit

Cele 3 exerciții de mai jos vă vor permite să faceți primul pull-up. Le puteți aplica, de asemenea, la extrageri în decubit dorsal.

1) Tracțiune de salt

Salt la bar.

Folosind picioarele, tragerea este mai ușoară, deoarece vă bucurați de salt și nu vă folosiți doar brațele. Știind că obiectivul acestui exercițiu este de a crește forța de tragere a brațelor, încercați să vă minimizați salturile.

Faceți 3 seturi de repetări x și odihniți-vă timp de 1,30 minute între seturi. De îndată ce puteți face 8 repetări pe set, treceți la următorul exercițiu.

2) Tracțiune orizontală (tracțiune australiană)

Așezați sub o bară fixă ​​joasă sau sub o masă așezată la înălțimea șoldului, cu spatele în jos. Îndoiți ușor brațele și ondulați-vă întregul corp: corpul trebuie să fie drept (cap aliniat, spate, fese și picioare) și blocat, astfel încât greutatea dvs. să fie transferată numai prin mâini și călcâi.

Trageți de brațe pentru a vă aduce pieptul să atingă bara. La fel ca în cazul tehnicii de tracțiune, păstrați coatele paralele cu corpul, nu le despărțiți.

Faceți 3 seturi de repetări x și odihniți-vă timp de 1,30 minute între seturi. De îndată ce puteți face 8 repetări pe set, treceți la următorul exercițiu.

3) Tracțiune de fază negativă sau tracțiune excentrică

Tragerea negativă este mișcarea inversă a tragerii normale, adică veți sări pe bară și vă veți pune în poziția finală (bărbie deasupra barei) și veți coborî cât mai încet (timp de 6 până la 8 secunde) cu controlând coborârea. Nu uitați să păstrați o tehnică bună (coatele aliniate cu corpul drept și învelit).

Faceți 3 seturi de x repetări de câte 6-8 secunde fiecare și odihniți-vă timp de 1,30 minute între seturi. De îndată ce puteți face 3 seturi de 3 repetări, în mod normal, veți putea să vă faceți primul pull overhand.

Program de antrenament pull-up-uri

Acum că ați realizat cu succes 1 tracțiune, următorul pas este să faceți mai multe;).

Există mai multe antrenamente care mi-au permis să-mi îmbunătățesc numărul de pull-up-uri, aici sunt primele 2:

Piramida

Pregătirea piramidei este extrem de simplă și foarte eficientă. Privind diagrama, veți vedea o serie de cifre crescând în stânga pentru a ajunge la un număr MAX și descrescând în dreapta pentru a reveni la 1. Aceste numere sunt repetări. Deci, alternați 1 pull-up, un timp de odihnă, 2 pull-up-uri, un timp de odihnă ... până la numărul maxim de repetări, apoi coborâți piramida în cealaltă direcție până la 1.

Luați 130 de minute de odihnă între repetări.

Luați în considerare gestionarea efortului dvs. pentru a putea face partea descendentă a piramidei !

Este nevoie de ceva timp pentru a finaliza o piramidă 1-10-1 (în total 100 de trageri!), Deci nu vă descurajați și persistați:).

Apoi puteți adapta această piramidă de antrenament 2 în 2 (2-4-6-8-10-8-6-4-2).

Modificați intrările

Odată ce știi cum să faci mai multe tracțiuni peste mâini și în decubit dorsal, distrează-te cu diferitele mâneri schimbând pozițiile mâinilor de pe bară. Ei vă vor lucra mușchii într-un mod complet diferit:

Trageri în crosstraining

Există și alte tipuri de pull-up-uri populare în crosstraining care sunt diferite de clasica supra-pronație numită Strict Pull-up (corp drept, învelit). Oamenii care traversează trenul folosesc foarte mult Kipping pull-up-uri si Pull-up-uri fluture; aceste tehnici mobilizează întregul corp: mișcări combinate ale șoldurilor, picioarelor și brațelor și permit generarea unei viteze mai mari.

Cu toate acestea, înainte de a învăța aceste tehnici și de a le încorpora în antrenamentul dvs., trebuie să știți cum să faceți cel puțin 5 pull-up-uri clasice de mână. Apoi, veți avea o forță de bază care vă va permite să vă ocupați cu siguranță și fără risc de rănire.