Cum să îți faci în cele din urmă pull-up-uri fără bandă! Blogul de antrenament

Încă nu puteți face trageri fără o bandă de rezistență? Atunci ar trebui să ne gândim dacă pull-up-urile cu bandă nu sunt potrivite pentru dvs.?

Pull-up-urile, adică chin-up-urile, sunt una dintre cele mai dificile sarcini pe care mulți trebuie să le stăpânească în CrossFit și fitness general și antrenament atletic. Pentru a lucra încet spre trageri, este adesea logic să folosiți progresii. Există abordări diferite. Adesea se folosește tragerea asistată cu bandă sau tragerea cu bandă, în care folosiți o bandă de rezistență pentru a face exercițiul mai ușor. Pur și simplu agățați banda de bara de tragere, pășiți cu picioarele și lăsați benzile de rezistență să reducă o parte din greutatea corpului. Dar se simte ca un adevărat pull-up, practic arată și folosește exact aceeași mișcare ca un pull-up. Din aceste motive, cred că tragerea în bandă este, de asemenea, inteligentă. Există o singură problemă: mulți folosesc doar pull-up-ul în bandă - mai ales pentru a-și satisface ego-ul, pentru că atunci, ca toți ceilalți, efectuează pull-up-uri în WOD - și apoi se întreabă de ce nu se îmbunătățesc niciodată voi.
Cred că tragerea în bandă este excelentă pentru toți cei care au deja suficientă forță de bază pentru a face trageri stricte, dar nu suficient pentru a face mai multe trageri la rând în WOD. Aici poate fi util să sprijiniți cu benzi.

Ai suficientă putere?
Baza tuturor performanțelor noastre fizice, în special în sportul fitnessului, este puterea (vezi „De ce ar trebui să te antrenezi„ strict ”). Reducerea antrenamentului nostru de forță și a efectului de antrenament nu are niciun sens pe această bază, nu-i așa? Dacă alegeți să faceți pull-up-uri mai degrabă decât să recurgeți la rânduri inelare sau la orice altă opțiune de scalare, atunci ar trebui să știți că într-un pull-up vertical trebuie să vă ridicați întreaga greutate corporală. Dacă nu puteți face acest lucru pe cont propriu, este ca și cum ați încerca o ghemuit frontal de 200 kg, chiar dacă 1RM dvs. este de 100 kg. Înțelegi cum vreau să spun? Nu ai încerca ultimul exemplu din viața ta (cel puțin sper). Pull-up-urile fac. Nu se pot sparge atât de multe și, în principiu, este întotdeauna minunat să încerci lucruri pe care nu le-ai mai putut face până acum. Dar aici vine esența problemei: Dacă descoperiți că puterea dvs. este încă inadecvată, atunci nu încercați să ușurați exercițiul real și să pierdeți în greutate doar pentru a face să pară că faceți în continuare trageri. Scară mai bună: pe rândurile de inele!

Rândurile inelare sunt doar începutul călătoriei: pull-up-uri în bandă, PU ponderat, pull-up-uri fluture/fluture

Pentru mine, rândurile inelare sunt baza pull-up-urilor. Ar trebui să vă propuneți să puteți efectua 10-15 rânduri orizontale stricte ale corpului. Apoi îmi place să te las să te ridici, să te ții strâns de trageți în bandă (dar numai cu benzile subțiri) pentru a-ți oferi cât mai puțin ajutor în timpul WOD-ului tău. Cu toate acestea, sunt destul de sigur că după 10-15 rânduri puteți face câteva pull-up-uri! Dacă nu este deja cazul, începeți cu trageri negative.
Odată ce ați stăpânit pull-up-urile stricte, vă puteți consolida puterea în continuare cu pull-up-uri ponderate și în sfârșit îndrăzniți să încercați pull-up-uri și fluturi.

După părerea mea, cea mai sensibilă progresie este:

Ring Rows (10-15 repetări pe orizontală)
Trageri în bandă cu bandă foarte ușoară
Trageri negative
Trageri stricte
Pull-up-uri ponderate
Kipping pull-up-uri
Pull-up-uri fluture

Puteți găsi videoclipuri tehnice și tutoriale pe canalul YouTube HEARTCORE Athletics în continuă creștere și pe GymnasticsWOD.